Sweet Life: Kuidas veresuhkur mõjutab heaolu

Glükoos on kütus, mis toidab lihaseid ja annab aju. Kui keha töötab vastavalt vajadusele, säilitab hormonaalne süsteem veresuhkru taset peaaegu konstantsel tasemel. Ja vastupidi: hormonaalse rikke korral suureneb või väheneb glükoosi kontsentratsioon järsult. Miks hüppab suhkru tase ja mida sellega teha, me lahendame selle eksperdiga: Meditsiinikeskuse võrgustiku meditsiiniteaduste kandidaat Medskan Dmitri Gornostoliev, sporditeaduse arst, spordiklubide X-Fit Oleg Iryshkin ja sertifitseeritud treeneri ekspert. FPA on Vladimir Kuksov.

Mis on ohtlik "kõrge" suhkur

Söömine, mitte ainult magus, suurendab glükoosi kontsentratsiooni veres. Tavaliselt on selle tase 3,3–5,5 mmol / l (sõrmest verd analüüsides) ja 4–6,1 mmol / l (kui veest võetakse veri). Need arvud muutuvad kogu päeva vältel: näiteks niipea, kui sööme suurt süsivesikuid sisaldavat toodet - näiteks kukki, võib glükoosi tase 20 minuti jooksul sõna otseses mõttes tõusta kuni 10 mmol / l. Selles ei ole terviseriske: see on nn seedetrakti või toiduga seotud hüperglükeemia - ajutine vere glükoosisisaldus. Kui kõhunääre ja maksa toimivad korralikult, taastuvad indikaatorid mõne aja pärast normaalseks.

Kui glükoosi suurenemine toimub sagedamini ja muutub krooniliseks, võib 2. tüüpi diabeet areneda. See on tõsine haigus - see põhjustab häireid südame ja veresoonte, neerude, silmade ja teiste organite töös. Liiga kõrge veresuhkru tase on raseduse alguses väga ohtlik - see suurendab märkimisväärselt kaasasündinud südamehaiguste riski lapsel. Janu, sagedased tualettvisiidid "väikestel viisidel", südame talitlushäired, krambid jalgades, naha sügelus, peavalu või peapööritus, väsimus, ähmane nägemine ("udu" silmade ees) - sümptomid, mis viitavad vere glükoosisisalduse ülejäägile on piisavalt lai.

Teisest küljest on suhkur hädavajalik. Rohkem kui pool glükoosist läheb tagamaks, et keha vajab energiat. Ülejäänu kasutatakse erinevate struktuuride - raku seinte, ensüümide, immuunsüsteemi komponentide - ehitamiseks ning seda hoitakse lihastes ja maksades. Glükoosi taset veres allpool normi nimetatakse hüpoglükeemiaks - see võib avalduda nõrkuse või minestamise näol. Kui kerge hüpoglükeemia piisavalt juua tassi magusat teed. Raskematel juhtudel võib osutuda vajalikuks minestamine või isegi hüpoglükeemiline kooma, mis vajab kiiret arstiabi.

Sageli tekib treeningute ajal hüpoglükeemia, näiteks kui inimene otsustab hommikul välja töötada, kui veresuhkru tase on madal ja unustasite enne hommikusööki hommikuti. Sel juhul nõuavad eksperdid koormuse vähendamist, näiteks korduste arvu vähendamiseks või treeningu lõpuleviimiseks. Selliste tingimuste vältimiseks on oluline süüa poolteist kuni kaks tundi enne treeningut. Klassi ajal on oluline vältida dehüdratsiooni, mille sümptomid (pearinglus, silmade tumenemine, tinnitus) on sageli sarnased hüpoglükeemia ilmingutele.

Miks suhkur hüppab

Taimkiud (näiteks köögiviljadest, maitsetaimedest, täisteradest) on eriline süsivesikute tüüp, mis ei lahustu vees, ei imendu organismis ega mõjuta üldse veresuhkru taset. Rasvad ja valgud ei suurenda tavaliselt ka suhkru kontsentratsiooni; Kuigi valgu üksikuid komponente saab muuta glükoosiks, juhtub see väga aeglaselt. Selgub, et ainult süsivesikud võivad veretaset mõjutada, välja arvatud juba mainitud kiud. Iga toote glükeemiline indeks (GI) näitab, kui kiiresti toit imendub ja kui palju veresuhkru taset tõuseb. Näiteks on küpsetatud kartulid, õlu ja enamik nisust valgest jahust valmistatud tooteid glükoositaseme tõusu määr.

Vastavalt toitumisspetsialist Oleg Iryshkinile, tänu sellistele toodetele vabaneb pärast veresuhkru kiiret suurenemist insuliin dramaatiliselt - pankrease hormoon, mis annab glükoosi lihas-, maksa- ja rasvkoele. Samal ajal kolmkümmend või nelikümmend minutit ilmub taas nälja tunne. Kõige lihtsam on uss katta sellega, mis on käes: šokolaadiplaat, küpsis, kook ja insuliini korduste vabastamine. Selle tulemusena on teil kogu päeva suupisteid, suhkur hüppab ja insuliin toodab uusi glükoosisisaldusi. See toob kaasa jõu muutumise ja tugevuse kadumise ning aitab kaasa ka nahaaluse rasva kogunemisele.

Rafineerimata terad (quinoa, tatar, kaer, speltanisu) ja kaunviljad (läätsed, oad, kikerherned) annavad vastupidise mõju: nendes toodetes sisalduv tärklis laguneb järk-järgult glükoosiks. Nende glükeemiline indeks on madal ja nad suurendavad veresuhkru taset aeglaselt, tagades küllastumise kauem - kuni kolm kuni neli tundi. Seetõttu võimaldab tasakaalustatud toit, mis sisaldab piisavalt kiudaineid, rasvu ja süsivesikuid (umbes 25 g päevas on hommikusöögiks plahvatussaaduseta roogasid ja lõunasöögi ajal suur osa salatist), võimaldab säilitada normaalset vere glükoosisisaldust, vältides teravat insuliini heitkoguseid. Kui kolm peamist sööki ei ole piisavad, saate neid suurendada viie või kuue võrra, süües sagedamini, kuid väikestes portsjonites - see skeem aitab mitte üleöö hommikusöögi, lõuna- ja õhtusöögi ajal.

Miks nii raske

Glükoos on vajalik aju töötamiseks ja keha liikumiseks. Kuid on oluline, et see siseneks vere astmeliselt. Kui keha saab võimsa doosi suhkrut (näiteks pärast küpsetamist tükkiga), tõuseb glükoosi tase koheselt. Esimesel poolaastal tundub, et tugevus on suurenenud, kuid seejärel hakkab aktiivselt tootma insuliini. See seondub glükoosiga - ja selle veretaseme langus on väiksem kui enne söömist. Tulemuseks on üks - nälja ja väsimuse tunne. Lisaks on äkilised muutused glükoosi tasemel - stress, provotseeriv ärevus ja ärrituvus.

Kas ma saan suhkru külge kinni panna

Suur hulk kiireid süsivesikuid, näiteks maiustusi, võib igapäevasest toitumisest muutuda halbaks harjumuseks. See on tingitud asjaolust, et kui suhkur tabab keelt (kui maitse retseptorid on ärritunud) ja veresuhkru tase tõuseb, suureneb dopamiini tase - hormoon, mis mõjutab lõbusõidukeskust ajus. Selle tulemusena tekib pärast magusa söömist meeldiv tunne - see ei olnud mitte midagi, mida nad nimetasid rõõmuks. Arst Dmitri Gornastolov märgib, et inimese aju tajub sõltuvust suhkrust umbes sama palju kui narkootiline. Kuid on häid uudiseid: suhkru koguse vähendamiseks või loobumiseks on täielikult kõikvõimsad.

Kuidas suhkruasendajad toimivad?

Magusained võimaldavad anda toidule magusa maitse, loobudes suhkrust kui sellisest - kuigi mitte kõik neist ei ole tervisele head. Oleg Iryshkin soovitab valida stevia kasuks - looduslik toode, mis sisaldab magusat maitset, mis ei sisalda süsivesikuid, ning ei mõjuta seega glükoosi taset veres. Steviat saab lisada erinevatele roogadele ja jookidele. Teine võimalus on asendada suhkur vahtraga, kuupäeva siirupitega või maapirni siirupiga. Nad sisaldavad süsivesikuid, kuid neil on madalam GI võrreldes sahharoosiga, st nad imenduvad aeglasemalt. Loomulikult ei pea te siirupit jooma - vaid magusate vähe toitu või kohvi. Eelneva diabeedi ja juba väljakujunenud suhkurtõve korral tuleb süsivesikuid sisaldavad suhkruasendajad ära visata.

Kuidas kontrollida glükoosi

Tasakaalustatud toitumine on peamine, kuid mitte ainus viis veresuhkru taseme kontrollimiseks. Kui liigute palju, muutuvad teie rakud insuliini suhtes tundlikumaks. Lihased tarbivad palju glükoosi ja mida tugevamad nad on, seda rohkem glükoosi nad vajavad - ja seetõttu ei ole kehal võimalust suhkrut reservi panna. Isiklik treener Vladimir Kuksov märgib, et diabeet on kehaline aktiivsus väga oluline. See aitab luua kalorite puudujääki ja parandab insuliinitundlikkust. Kinnitatud diagnoosiga inimestel soovitatakse kasutada keskmist intensiivsust vähemalt kolm korda nädalas poole tunni või tunni jooksul.

Täielik une vähemalt kaheksa tundi päevas on teine ​​tingimus glükoosi normaalse taseme säilitamiseks veres. Kui insuliini tundlikkus ei ole piisavalt vähenenud - ja teadlased ei suuda endiselt seletada. See on tõenäoliselt tingitud tsirkadiaalsetest (tsirkadiaani) rütmidest: kui need on häiritud, tekivad kehas suhkru ainevahetuse probleemid. Terav glükoosi hüppamine veres võib põhjustada ka tugevaid emotsioone: stressiolukorras on vaja kiiresti tegutseda - ja keha valmistab glükoosi otsustavatele meetmetele. Tõsi, tänapäeva maailmas ei nõua sellest tulenev stress tavaliselt füüsiliselt aktiivseid tegevusi, nagu võitlus agresoriga või püüdmine põgeneda - ja veresuhkru tase on endiselt kõrge. See on veel üks argument, mis pooldab regulaarset treeningut neile, kes tööl palju rõhutavad.

Fotod: weixx - stock.adobe.com, mihalec - stock.adobe.com, Alexander Tarassov - stock.adobe.com