Pettuse kood või enesepettus: Kas on võimalik magada 15 minutiga
"Veel viis minutit" - fraas tuttav peaaegu igale inimesele alates kooli ajast. Tundub, et une kaasaegses elus on väga puudulik - ja ausalt öeldes ei tundu see üldse. Kalifornia kruiisifirma, kuid üsna tüüpiline uuring on näidanud, et une puudumine on ülemaailmne probleem. Rohkem kui 50% meie planeedi elanikkonnast magab vähem kui vaja.
Regulaarse une puudumise tagajärjed ei piirdu päevase letargiaga - suureneb kardiovaskulaarsete haiguste, rasvumise, ärevushäirete ja depressiooni ning teatud vähivormide, sealhulgas rinnavähi ja eesnäärmevähi oht. Une puudumine, mis on muutunud tüütu tõrjutuse reegliks, on võimeline muutma neuraalse plastiilsuse, ajufunktsiooni ja tunnetusega seotud geenide ekspressiooni. Sageli kuulete, et eritehnikate abil saate 5-10 minutilise une ajal kompenseerida unetu öö, suurendada tootlikkust ja parandada oma tervist. Me mõistame, kuidas need tehnikad toimivad, millal ja kellele need on vajalikud ja millistel juhtudel nad ei aita.
Tekst: Marina Levicheva
Kas nädalavahetusel on võimalik magada
Hoolimata asjaolust, et harjumus magada nädalavahetusel, vastavalt uutele andmetele, võib kompenseerida une puudumist töönädala jooksul, on ka selle lähenemisviisiga probleeme. Esiteks tundub, et toime väheneb vanusega. Teiseks, uuringu raames, mida autorid ise märgivad, kaaluti ainult surmaohtu, kuid mitte teisi näitajaid, nagu elukvaliteet. Kolmandaks ei olnud uuring täielikult kontrollitud - ja see on arusaadav, sest 43 000 inimest ei ole võimalik laborisse juhtida ning oleks ebaeetiline järgida neid „looduskeskkonnas” ööpäev läbi - nii et metoodilised vead jäävad.
Lõpuks on olemas uuringuid, mis ütlevad, et rõõm ülehooaja veetmise üle nädalavahetusel ei ole seda väärt. Selline „sotsiaalne jetlag” võib olla seotud halva tuju, väsimuse ja krooniliste haigustega (mitte üldse taastumise ja positiivse suhtumisega, nagu kõik lootsid). Rääkimata sellest, et nädalavahetustel magades kaotame aega - tõeliselt väärtuslik meie tavapärase rütmi poolest.
Miks teadlased soovivad magada vähemalt 7 tundi
1938. aastal läksid Ameerika neurofüsioloog Nathaniel Kleitman ja tema õpilane Bruce Richardson Kentucky Mammothi koobasse, mis oli üks maailma kõige sügavamaid ja tumedamaid, kus nad veetsid kolmkümmend kaks päeva, püüdes suurendada ööpäevast tsüklit 24 tunnini. Hoolimata asjaolust, et alguses oli eesmärk teistsugune, siis tulemuste analüüsimisel selgus, et päikesevalgusest täiesti eraldatuna magasid nad kaheksa kuni kaheksa ja pool tundi. See tähendab, et nad tegid just seda, mida täna peetakse optimaalse kestusega uneks.
Paljud aastad hiljem, 2003. aastal, otsustas David Dines Pennsylvania ülikoolist näha, kuidas unehäired mõjutavad inimese kognitiivseid võimeid. Vabatahtlike jagamisel rühmadesse leidis ta kahenädalase eksperimendi ajal, et kuus tundi ööpäevas maganud grupp oli fuusias sama kognitiivselt nõrk kui need, kes öö jooksul üldse ei maganud. Kolme tunni jooksul maganud rühm võttis sarnase kognitiivse kahjustuse taseme saavutamiseks aega vaid kolm päeva. Ja kõige huvitavam asi: kui osalejatele anti kolm ööd "taastava une", mis võimaldas neil magada nii palju, kui nad tahtsid, ei jäänud nad ikka veel samasse ajufunktsionaalsusse, millega nad eksperimendile sisenesid.
Mõlemad uuringud ei ole juhuslikud. Esimene näitab, et une normid, mille kohta täna on nii palju öeldud, ei jää ülemmäära. Pealegi tundub, et seitse kuni üheksa tundi magada on täiskasvanu jaoks optimaalne kestus. Alla seitsme tunni pikkune magamine ei pruugi olla vähem ohtlik kui unehäirete regulaarne võtmine - nagu rohkem kui kümme tundi magamine.
Mitu magada edukat inimest
On teada, et Margaret Thatcher, kes hakkab toime tulema suure hulga suurenenud tähtsusega juhtumitega, magas vaid neli tundi päevas. Tema biograaf Bernard Ingham ütleb, et see juhtus ainult tööpäevadel, nädalavahetusel lubas Thatcher ennast veidi kauem magada. Arvatakse, et Voltaire eelistas ka magada mitte rohkem kui neli tundi, jättes aega oma filosoofilistele töödele. Kõik see on õiglaselt kaasas kohvi, mida ta võis juua kuni kolmkümmend tassi päevas. Napoleon Bonaparte magas veel mõnda aega, kuid ei saanud kaasaegseid spetsialiste. "Kuus tundi meest, seitse naist, kaheksa lolliks," oli tema valem.
Leonardo da Vinci magas iga viie tunni järel viisteist kuni kakskümmend minutit, mis võimaldas tal saada kuus "ekstra" tundi iga päev.
Aga kui teil oli aega mõelda, et edukad inimesed reeglina magavad vähem kui nad peaksid olema, ei ole see nii. Näiteks füüsik ja humanist Albert Einstein magasid igal õhtul kümme tundi - ja ei jätnud kasutamata võimalust päevasel ajal päikest võtta. Kuid see ei sobi prantsuse päritolu inglise matemaatiku Abraham de Muavre vajadustele, kes väidetavalt magasid kakskümmend tundi päevas. Tundub, et see on midagi, mida igaüks meist mõnikord puudub.
Paljud on ilmselt kuulnud Leonardo da Vinci meetodist - kunstnik magas iga viie tunni järel viisteist kuni kakskümmend minutit, mis võimaldas omal sõnul saada kuus "ekstra" tundi iga päev ja selle tulemusena kahekümne boonusaasta 67-ni aastaid. Muide, seda meetodit tuntakse ka kui "Ubermani une ajakava". Teine tuntud polüfaasilise une fänn on Briti poliitik Winston Churchill, kes magas umbes viis tundi ööpäevas, kuid oli alati taastunud, magades päevas paar tundi. Peaminister nimetas seda Kuubas omandatud siesta harjumuseks.
Teadlane Nikola Tesla puhkas päeva jooksul vaid viis tundi ja ainult kaks neist olid pühendatud magama. Probleem ei olnud aga aja puudumine. Biograafikud väidavad ühehäälselt, et põhjuseks on õudusunenäod, mis arendasid Tesla unehäireid ka siis, kui ta oli laps. Enne magamaminekut tegi Tesla varvaste võimlemine, olles kindel, et see stimuleerib aju rakke.
Mõned vajavad tõepoolest vähem aega taastumiseks - selle kiire regenereerimise korral on ööpäevase rütmi reguleerimisega seotud geeni vastutav mutatsioon
Arvatakse, et Charles Dickens kannatas ka unehäirete all ja et mitte vähendada tootlikkust, püüdis probleem lahendada mis tahes olemasolevate meetoditega. Niisiis, ta alati magatas oma pea põhja ja väidetavalt võttis voodisse ka kompassi, et veenduda, et voodi oli õige. Kui unistus ei tulnud, läks ta Londoni tänavatesse, siis väsimusest magama. Emily Bronte tegi midagi sarnast - ta kõndis ruumis ringi, kuni ta tundis piisavalt väsinud.
Lõpuks komistas iga teine legend, et Salvador Dali harjutas “unistama võti”. Arvestades, et uni on aja raiskamine, jäi ta magama, pigistades raske metalli võtme pöidla ja vasaku käe sõrmega ning asetas oma käe suure plaadi peale. Kui võti langes, ärkas kunstnik helina. Dali enda sõnul püüdis ta seda meetodit Capuchini mungade seas.
Raske vanus ja "unetu eliit"
Reeglina, seda vanem inimene muutub, seda vähem ta vajab. Taotlused vähenevad järk-järgult, nii et me peaaegu ei märka, kuid erinevus eakate ja noorte vahel muutub ilmseks. Miks see juhtub? California ülikooli teadlased Berkeleys näitavad, et juhtum võib olla vanusega seotud muutused aju mehhanismides. Lihtsamalt öeldes ei aju aju aja jooksul enam tegelikult signaali, et inimene on väsinud.
Inimesed magavad erinevalt - ja see ei tähenda ainult asendi või harjumusi, mida on vaja magama jääda. Mõned tõepoolest vajavad taastumiseks vähem aega - selle kiire regeneratsiooni eest vastutab ööpäevaste rütmide reguleerimisega seotud hDEC2-P385R geeni mutatsioon. On täiesti võimalik, et ainult need 1-3% elanikkonnast, kes säilitavad energiat ja tootlikkust, isegi kui see on väga piiratud unes, mille jaoks nad said nime "unetu eliit", on sellise mutatsiooni kandjad.
Puhkuse ajal puhkeolek on bioloogiline vajadus
1990. aastate alguses viis psühhiaater Thomas Weh läbi eksperimendi, milles ta kutsus vabatahtlike rühma jääma pimedasse tuppa 14 tundi iga päev (tüüpiliste kaheksa tunni asemel). Neljandaks nädalaks jõudsid peaaegu kõik osalejad une selge kaheastmelise pildi: nad magasid neli tundi, siis ärkasid üks kuni kolm tundi, seejärel magasid veel neli tundi. Kas see tähendab, et kahefaasiline uni on inimesele loomulik? Ja kas see on põhjus, miks me ärkame mõnikord öösel keskel, isegi kui puudub vajadus minna tualetti?
Siinkohal on kasulik tuletada meelde Harvardi rahvatervise kooli 2000. aasta uuringut, mis näitas, et siesta praktika suurendab südameinfarkti ohtu kardiovaskulaarse süsteemi korduva ärkamise tõttu - tema kõrvaltoimed tekivad hommikul pärast magamist. See on oluline risk - kuigi loomulikult on siestal ka eelised: meremehedega kaasatud uuringus kinnitati päevasel ajal keha taastamiseks pidevat ja rasket tööd.
Ebatäiuslikud magamustrid võivad olla evolutsiooniline mehhanism, kui see on vältimatult vajalik öiste ohtude eest kaitsmiseks.
Samuti on häid uudiseid: kui te ei maganud hästi, siis ei ole süüdi sunniv eluviis, ekraani "sinine valgus" või ortosoomilisust tekitavad rakendused. Ühes uuringus, mis käsitles Tansaania põhjaosas asuvaid põlisrahvaid Hadzat, leiti, et neil oli ka ärkamisi öösel ja unehäired olid üldiselt väga erinevad. See võimaldas töö autoritel oletada, et ebatäiuslikud uneharjumused võivad olla evolutsiooniline mehhanism, kui see on absoluutselt vajalik öiste ohtude eest kaitsmiseks.
Üldiselt on globaalne statistika hoolimata kõigist unehäirete ja ärkamise ärkamistega seotud ohtudest vastuvõetamatu. Ja kui 1942. aastal oli see kaheksa tundi keskmiselt, siis see arv on langenud 6,2 tunnini. Kas sellisel baasväärtusel on seda väärt une vähendamiseks väärt? Küsimus on retooriline. Aga kui sa tõesti tahad, võite proovida ühte teaduse poolt heaks kiidetud viisidest.
5 võimalust kiiresti magama ja magada
Teadlased, vähemalt enamik neist, ei toeta REM-une tehnikaid, mida kasutavad suured meeled. Kuid nad on siiski teadlikud sellest, et võime täna kiiresti magama jääda ja piisavalt magada on tähtsam kui kunagi varem. Ja nad pakuvad mõningaid võimalusi oma unistuse muutmiseks.
Vaadake valguse taset. Pimendavad kardinad, öise valguse puudumine, võib-olla isegi unemask - kõik see aitab kaasa melatoniini vabanemisele, mis on vajalik pehme une saavutamiseks.
Sleep koos armastatava inimesega. Uuringud näitavad, et une kvaliteedi ja paarisuhte vahel on otsene seos. Mida rohkem olete seotud isikuga, kellega sa magama jäävad, seda parem te magate ja seda lihtsam sa ärkad.
Tule välja rituaal. Loomulikult ei tööta see meetod kohe. Aga kui te reeglina kuulete audioraamatut enne magamaminekut 20 minutit, loe vähemalt ühte peatükki või kirjutage märkmikusse viimase päeva kõige olulisemad punktid, aja jooksul muutub see tegevus une stiimuliks, teadlased ütlevad.
Hoidke jalad soojas. Eksperimendid on näidanud, et mugavad sokid, soojaveepudel või ainult pudel sooja vett teie jalgades on võimelised magama kiirendama ja üldise une parandamiseks tunduvalt rohkem.
Kasutage paradoksaalse kavatsuse trikki. - Püüdke veenda ennast, et te ei magama. Te võite proovida valetada oma silmadega lahti või vastupidi, sulgeda need ja korrata ennast “Ma ei magada”. Asi on lõpetada magada ja lasta oma une jõuda sinu juurde.
Kuidas magada 15 minutiga
Mõnikord ei ole mitte ainult võimalik, vaid ka vajalik, et võimaldada kümme kuni viisteist minutit magada - näiteks vastutustundliku töö ajal või kui väsimus on juhtunud. Päevane unisus, nagu näitavad uuringud, mõjutab meie keha nagu alkoholimürgitus. Ja see on eriti oluline, kui tegemist on suurenenud kontsentratsiooni nõudvate tegevustega.
Kuidas teha protsess võimalikult lihtsaks, et 15-minutiline uni ei eelne pool tundi magada? Psühholoog Sarah Mednik, lühike, kuid tõhus une spetsialist California ülikoolist, on kindel, et kui sa seda tõesti vajavad, töötavad põhilised tehnikad. Nimelt une mask, telefon välja (sest isegi kõige olulisemad asjad võivad oodata viisteist minutit), mugav kehaasend ja täielik meelerahu.
Fotod: DOIY-disain, linnaeksperdid (1, 2, 3)
