Avatud silmadega: Mida teha, kui te ei saa magada
Teadlased ei tea ikka veel, miks une on evolutsiooni seisukohalt vajalik - kuid selle füsioloogiline tähtsus on ilmne. Kui me magame halvasti või vähe, muutub meie elu vähem meeldivaks ja kõige raskematel juhtudel on unetus kliiniline probleem, mida ei ole vaja taluda. Unehäired on seotud kogu teadusega - somnoloogiaga. Me mõistame, mis on unetus, kust see pärineb ja kuidas õppida magama.
Miks me magame?
Võib tunduda, et uni on vaid puhkeaeg, kui keha ei tee midagi. Tegelikult töötab meie aju praegu aktiivselt. Unistuses vabaneb kasvuhormoon, mis vastutab süsivesikute metabolismi, kasvu ja rasva põletamise eest; Sellepärast soovitavad integreeritud treeningprogrammid hea une. Une ajal täiendatakse keharakkude ehitamisega seotud valkude ja hapete varusid. Aeglase une faas on tõenäoliselt vajalik taastumiseks ja kiire uni on vastutav päeva jooksul saadud teabe töötlemise eest: sel ajal on ajurakud väga aktiivsed, vaatamata sellele, et nad ei saa meeltelt signaale.
Unetus või unetus (ladina keeles - "ilma" ja "somnus -" uni ") mõjutab tõsiselt elukvaliteeti. Pärast magamatut öö - kõik teavad seda oma kogemusest - nende töövõime ja keskendumisvõime ning meeles pidada informatsiooni väheneb. Kuid on mõned nüansid: kui sa magad vähem kui kuus tundi, siis riskite hüpertensiooni ja diabeedi teenimisega, samuti suurema võimalusega külma külastada neli korda. Lisaks võivad pikaajalised unehäired põhjustada peavalu, mälukaotust ja seksuaalse funktsiooni halvenemist. Unehäirete iseloomulikeks tunnusjooneks on tugevuse puudumine pärast ärkamist, pärastlõunal uimasust, kontsentreerumatus ja halb reaktsioon, pidev väsimus ja ärevus.
Juhtub, et unehäired kestavad mitu päeva või nädalat; sellist unetust peetakse lühiajaliseks ja selle peamiseks põhjuseks on stress. Kui ta lahkub, muutub uni paremaks. Kuid on ka krooniline unetus, mis kestab kauem kui kuu. On oluline, et unehäired oleksid ainult häired, mis tekivad siis, kui on piisavalt aega ja mugav magamiskoht. Kui te ei saa magada, sest padi on väsinud ja tekk on hammustamine, siis ei ole unetus - proovige kõigepealt luua meeldivaid puhkustingimusi.
Kust pärineb unetus?
Unetust põhjustab kõige sagedamini stress - isegi kõige väiksem. Konfliktiolukord või olukorra muutus aktiveerib närvisüsteemi ja tekib nn adaptiivne unetus, mille jooksul on raske magama jääda ja öise keskel on väga kerge üles äratada vähimatki tõmblemisest. Adaptiivne unetus kestab tavaliselt kauem kui kolm kuud ja kaob pärast stressi kõrvaldamist või uute tingimustega harjumist. Pikemad häired kasvavad järk-järgult teiste häiretega, muutudes krooniliseks unetuseks. Närvisüsteem saab harjuda aktiivsust öösele lähemale; seda nimetatakse psühhofüsioloogiliseks unetuseks.
Depressioon ja ärevushäired käivad käsikäes unehäiretega. Peaaegu kõigil depressiooniga patsientidel (80 ... 100%) on unehäired ja sageli unetus muutub peamiseks kaebuseks, justkui depressiooni maskeerimiseks. Sel juhul ärkab inimene liiga vara ja kogeb hommikul apaatiat ja depressiooni. Suurenenud ärevusega on võimatu magama jääda, ilmuvad obsessiivsed mõtted ja hirmud. Peale selle teeb ärevus une madalaks ja rahutuks. Ärevuse ja depressiivsete häirete korral ei ole hüpnootilised ravimid piisavad ning on väga oluline ravida seda põhjust, mitte ainult mõju.
Kui kasutate stimulante, näiteks kofeiini, nikotiini või ebaseaduslikke aineid, on teil tõenäoliselt unehäired. Tõsi, on inimesi, kes on pidevalt suurendanud aju aktiivsust. Päeva jooksul on see rohkem võitnud kõrvalekalle, võimaldades tal olla aktiivsem ja kiiremini reageerida, kuid öösel võib selline pidurite puudumine olla uinumise tõsine probleem.
Unetus võib olla seotud ka teiste haigustega, sealhulgas närvisüsteemi, hingamisteede, südame, hormonaalsete häiretega või narkootikumide või kahjulike ainetega. Unehäirete korral on oluline välistada somaatilised põhjused, uurida südant ja kilpnääret ning külastada neuropatoloogi. Mõnikord põhjustab unetus hüpotalamuse või aju kaasasündinud omaduste häireid, nagu näiteks amygdala, stressi ja ohtu reageeriva osakonna õigeaegse pärssimise puudumine.
Ja mis siis, kui unetus on "ebareaalne"?
Vahel kurdab inimene unetust, kuid eksami ajal selgub, et uni kestab kuus kuni seitse tundi. Sellise "vale" unetuse põhjuseks on une tajumise häire. Tavaliselt ärkame kuni kümme korda öö, kuid ei mäleta seda. Kui une taju on häiritud, siis vastupidi, inimene mäletab just ärkamisi ja une hetked langevad välja oma teadvusest, mistõttu jääb hommikul täiesti unetu öö tunne. Sellised probleemid tekivad sageli neile, kes tunnevad muret tervise pärast ja on fikseeritud unehäiretega.
See juhtub, et inimene võib ise põhjustada unetust. Uute mälestuste tõttu unetusest ja veendumusest, et magama jäämine ei ole võimalik, on hirm ja tahtmatus magada minna; närvisüsteemi aktiivsus suureneb veelgi. Liigne stress, kui tahate magada "tahtejõudu", aktiveerib ka aju ja vähendab une võimalusi. Soov kontrollida une ja kire jälgijaid võib kaasa tuua hüperkontrolli katseid, mille jaoks termin on juba välja kujunenud, kooskõlas orthosxiaga - ortosoomiga.
Kuidas aidata ennast magama jääda?
Unehäirete mehhanisme ei ole veel täielikult uuritud ja teadlased loodavad, et organism suudab seda protsessi edukalt iseseisvalt reguleerida. Hüpnootikumidega ravi välistab unetuse, mitte selle põhjuse, on kõrvaltoimed ja seda peaks määrama ainult arst. Seetõttu leitakse, et parem on mitte ravimitega alustada, vaid luua õiged tingimused, nn unehügieen.
Liiga särav ruum, müra, ebamugav voodi, valu või stimuleerivate ravimite võtmine on võimalikud unetus, mida on lihtne vabaneda. Oluline on jälgida kofeiini, nikotiini, alkoholi ja teiste stimulantide kasutamist. Parem on mitte juua alkoholi hiljem kui kuus tundi enne magamaminekut: algul lõdvestub, kuid see võib muuta une vahelduvaks ja pealiskaudseks. Režiimi järgimine aitab seadistada "sisemist kella" ja harjuda samal ajal magama jäämisega; samal ajal vajab organism biorütmi taastamiseks tund aega, nii et poolte tõttu viie nädalavahetuse nädalavahetuse režiimide vahetused tuleb tühistada. Mõnikord ei ole võimalik öösel magama jääda, sest päevasel ajal magada. Füüsiline aktiivsus võib samuti aidata: treening, mis on lõpetatud enne kella kümmet õhtul, kiirendab une.
Valge valgus, mis emiteerib arvutite ja erinevate vidinate ekraane, tajub silma päevavalguses, mis aeglustab melatoniini tootmist umbes 20%. Kui teil on raskusi magama jäämisega, siis on parem mitte kasutada heledat ekraani kaks kuni kolm tundi enne magamaminekut. Ja tugev nälg ja raske toit ei ole parimad abilised; öösel on kõige parem süüa väikeses koguses kergesti seeditavat. Näiteks ei anna mee ja küpsistega piim otsest hüpnootilist toimet, kuid nad rahunevad, rahuldavad nälga ja aitavad magada.
Pärast ajavööndi muutmist on Jetlag lahknevus keha biorütmide ja tegeliku kellaaja vahel. Pärast lendu saab magada melatoniini võtmise teel. Oluline on meeles pidada, et see ei ole une, vaid aine, mis reguleerib ööpäevaseid (st igapäevaseid) rütme. Melatoniini tuleb võtta õigesti, tingimustel, mis maksimaalselt imiteerivad öö; vaikimine ja pimedus on peamised tingimused biorütmide reguleerimiseks. Pärast melatoniini võtmist ei pea te Facebooki linti lugema ega kontrollima lootuses, et sa lihtsalt lülitad välja, nagu oleksid unehäired; See on ravim, mis toimib täpselt õigetes tingimustes.
Kuidas saavad arstid aidata?
Kui see kõik ei toimi, saate diagnoosida une - polüsomnograafiat. Laboris une ajal erivarustuse abil salvestatakse erinevaid näitajaid ja moodustub kõver - hüpnogramm. See kajastab une struktuuri, selle etappide ja faaside kvaliteeti ja kogust. Selle ajakava järgi saab somnoloog ise täpselt kindlaks teha, mis probleem on.
Psühhoteraapia ja kognitiivne ravi võimaldavad teil leida unetuse psühholoogilised põhjused ja õppida, kuidas oma seisundit hallata. Unehäireid saab mitmel moel korrigeerida "ise-häälestamise" abil; Uuringud on näidanud, et platseeboga on unerohkude asemel kõrge efektiivsus.
On rohkem ebatavalisi meetodeid. Näiteks on fototeraapia päevaste rütmide juhtimine ereda valguse abil. Äratuse pikendamiseks kasutatakse fototeraapiat näiteks enne öist tollimaksu. Aju muusika (entsefalofon) on meetod, kus aju elektrilise aktiivsuse andmed muundatakse muusikaks, mida tuleb teatud režiimis kuulata.
Erilist tähelepanu tuleks pöörata norskamisele. Väga sageli on see uneapnoe sümptom, st unenäo hingamisteede vahistamine. Apnoe all kannatav inimene ei saa piisavalt magada ja tunneb end pidevalt väsinud ning tal on ka järsult suurenenud südamehaiguste oht. Apnoe raviks on meetodid hingamisteede treenimiseks; oluline ja kaalu normaliseerimine. Hammaste jaoks saate teha spetsiaalse öise suu, mis hoiab hingamisteed avatuna.
Fotod: LovePhy - stock.adobe.com, bankoo - stock.adobe.com, Flex, CB2
