Kui olete nutitelefonist sõltuvuses: kuidas lõpuks ekraanilt välja tõmmata

alexander savina

Sõltuvus nutitelefonist ei ole veel kaasatud Rahvusvahelise Haiguste Klassifikatsiooni, kuid inimeste jaoks, kellel on kontrollimatu soov pidevalt kontrollida, kas uusi teateid või sõnumeid ei ole, ei ole see lihtsam. Sõltumuse põhjuste käsitlemine ja sellega tegelemine on spetsialisti abiga alati parem, kuid nutitelefonist sõltuvuse korral on võimatu mitte arvestada, et rakendused on spetsiaalselt loodud selleks, et meelitada tähelepanu ja sundida teid uuesti ja jälle tagasi pöörduma.

Näiteks Facebooki esimene president Sean Parker ütles, et sotsiaalne võrgustik kasutab inimeste haavatavust ja annab kasutajatele „dopamiini annuse”, mille tõttu nad naasevad sotsiaalsesse võrgustikku. Hea uudis on see, et võid selle vastu võidelda: rääkida mitmest trikkist, mis aitavad luua tervislikuma suhte oma nutitelefoniga.

Mõista teateid

Endine Google'i eetilise disaini asjatundja Tristan Harris ütleb, et kui esimesed push-teatised just ilmusid, oli nende eesmärk muuta kasutaja vähem telefonikontrolliks - näiteks ei uuenda postitust, et näha, kas midagi uut saabus. Nüüd tundub see positsioon vähemalt kummaline: tohutu hulk rakendusi saadab tõukeid - ja on imelik arvata, et seda tehti ainult meie mugavuse huvides. On ebatõenäoline, et keeldute kõnedest, SMS-idest ja sõnumite saatmisest (pärast seda, kui telefon oli loodud suhtlemiseks), kuid tasub meeles pidada, et paljud rakendused jäljendavad ainult suhtlust.

Näiteks Twitter saadab teateid, et üks teie sõpradest on midagi avaldanud või kellel on meeldinud kellegi teise postitus, ja Facebook saab teatada, et sõber on kirjutanud midagi sellesse kogukonda, kus olete mõlemad liikmed. Sellistel juhtudel tundub, et sõber pöördub teie poole isiklikult, kuid tegelikult ei ole see nii - side ei juhtu kunagi. Seega võib esimese sammuna telefoni väiksema kasutamise suunas keelduda „mitte-isiklikest” teatistest - lõpuks saavad õhtul lugeda piiksusid, mida kõik teie sõbrad klõpsasid.

Püüdke vabaneda värvist

Võib-olla olete harjunud seda mitte märkama, kuid ikoonide ja teadete erksad värvid on vajalikud ka meie tähelepanu äratamiseks. See on osaliselt põhjus, miks iPhone'i (või mõnede nutitelefonide oranžide) punased "kleebise" teated võivad olla nii tüütu: pidage meeles, kui tihti te rakenduse avasite lihtsalt nii, et ekraanil ei oleks heleda ringi numbrit.

IPhone ja mõned nutitelefonid androidil võimaldavad teil sellest ootamatult vabaneda - asetage telefon mustvalgesse režiimi (kõige sagedamini toimub see seadete "universaalse juurdepääsu" või "erifunktsioonide" kaudu); kui sellist võimalust ei ole, pääseb päästmiseks erirakendused. Jah, teatised ise jäävad - kuid võib-olla mustvalgelt ei ole need enam nii huvitavad ja aitavad edasi lükata sõnumite vaatamist. Kuigi loomulikult värskendage Facebooki lint lõputult, kui olete taotluse juba avanud, ei tee see haiget.

Hinnake, kui palju vibratsiooni ja heli vajate.

Uuringud näitavad, et isegi lühikesed teated, mille puhul me otsustame mitte pöörata tähelepanu, häirivad meid ja segavad teisi ülesandeid. Seega, kui teil on oluline tööülesanne, kaaluge, kui palju vajate telefoni heli ja vibratsiooni (kui arvate, et vaikne režiim ei häiri, pidage meeles, kuidas kogu avatud ruum pöördub, kui keegi on laual pikal ja valjul vibreerival nutitelefonil).

See võib olla palju produktiivsem, et ajutiselt välja lülitada heliefektid ja rahulikult oma äri. On ka teisi valikuid - näiteks "ärge häirige" või öist režiimi, mis võimaldavad teil vastu võtta ainult valitud kontaktidelt kõnesid (nii et sa kindlasti ei rahulda midagi tõeliselt olulist) või ajutiselt keelata kõige aktiivsemate vestluste teated - teie ja nii et sa tead, milline võib olla pikka vastuolu võrgus.

Olge lõputu kerimisega ettevaatlik.

Lõpmatu kerimine on veel üks trikk, mis aitab tõmmata teid nutitelefoni. Tristan Harris võrdleb seda mänguautomaatide mõjuga: tänu asjaolule, et me ei tea, millist teavet lindile pärast värskendamist meile meeldivad - meeldiv või mitte nii palju - me nii kiiresti istume regulaarseks värskendamiseks. Peamine asi on siin üllatuslik mõju, ilma et oleksime palju rahulikum selle kohta, mis toimub (näiteks värskendatakse saitide lõputult värskelt - muidugi võib midagi olulist juhtuda igal ajal, kuid ettearvamatuse mõju puudub).

Lisaks tähendab see, et lõputu kerimine ei ole lõpp-punkt: kui vaatate saiti, jagatuna lehekülgedele, mõistate, kui palju olete lugenud ja kui palju rohkem on ees, siis pika lindi lõputu väljaga on lihtne kaduda. See sisaldab ka automaatset esitust, et kõik, kes kasutavad Netflixit või YouTube'i, on harjunud: on väga raske lõpetada oma lemmiknäituse teise episoodi vaatamine, kui see on juba alanud.

Jälgida käivitusi

Igaühel meist on oma "valupunktid" - proovige jälgida, mis paneb sind telefoni kinnitama. Rakendused sotsiaalsete võrgustike, mis on nii mugav avada igal ajal? Püüdke neid varjata (näiteks töölaua eraldi kaustades) või kustutada need täielikult. See ei tähenda, et te lõpetate Facebooki sisselogimise, kuid seda mobiilse versiooni kaudu on keerulisem ja palju vähem mugav, nii et teil on aega mõelda sada korda, kas te seda tegelikult vajate.

Keelduge kahjulikumatest kui headest teadetest - näiteks kui saate iga päev kümneid kirju, on lihtsam kontrollida oma postitusi iga paari tunni tagant, kui alustada iga kord, kui alustate uut tõuket ja vaadake, kui oluline küsimus on kirjas. Kui veedate terve õhtu kodus sotsiaalsetes võrgustikes igavusest, mõtle sellele, mida veel võiks teha - võib olla väga hea, et hea raamat on palju huvitavam kui Instagram-lindi sajandik värskendus.

Tee paroolid kauem

Mida rohkem takistusi kurikuulsale “dopamiini annusele” tekib, seda suurem on võimalus, et te oma mõtteid vahetate - või vähemalt mõelda, kui palju te seda tõesti vajate. Püüdke teha paroole kauem: vali ekraani avamiseks pikk number või keeruline muster, panna pikad, keerulised ja mitmekesised paroolid erinevates sotsiaalsetes võrgustikes (see on eriti kasulik, kui kustutate rakendusi ja olete sunnitud kasutama mobiilversioone) ja nii edasi. Lukustatud ekraan võimaldab siiski kasutada paljusid funktsioone (näiteks muusika kuulamine), kuid ei lase lindil liigutamata. Samal ajal hinnake, kui palju vajate neid või teisi vidinaid - või lisavad nad ainult teabe müra.

Jälgi tundeid

Lõpuks veel üks oluline tehnika, mida paljud inimesed unustavad, on kuulata nende enda tundeid. Kui jälle nutite nutitelefoni, siis arvestage, kui palju olete mugav. Mis positsiooni sa oled? Kas hingab isegi? Kas sa tõesti tahad seda nüüd teha ja kas olete rahul - või vastupidi, kas te arvate, et te olete igav ja te ei tea, mida teha? Kui sa mõistad, et tunnete end tõesti, on palju lihtsam edasi tegutseda.

Näiteks, kui märkate, et Facebooki lugemine mitu tundi on ainus asi, mis aitab teil pärast rasket päeva lõõgastuda (ja teil on piisavalt energiat), kas see on nii halb ja kas tasub ennast hukka mõista? Ja vastupidi: kui te mõistate, et kasutate oma nutitelefoni nii palju ja nii tihti, sest te ei tea, mida olete huvitatud ja mida soovite oma vaba aega pühendada, pole aeg mõelda muudatustele?