Kuidas kasutada poolmaratonit: isiklik kogemus ja treeneri nõuanne

Viimase kolme aasta jooksul jooksmine on muutunud peamiseks spordiks. Suuresti tänu selle kättesaadavusele. Lisaks pikendavad uuringud, et isegi viie minuti pikkused jooksud pikendavad eluiga kolm aastat. Me otsustasime katsetada ja saata "Style" veeru toimetaja Oles Iva, et valmistada ette kolme kuu jooksul naissoost heategevuslikku poolmaratonit San Franciscos, kus tulevad tuhanded osalejad üle kogu maailma. Pärast võistlust rääkisime Iisraeli spordispetsialistiga ja telesaadetajaga Anat Hareliga, kuidas Olesyal õnnestus kahekümne ühe kilomeetri läbimine üle mägede ja kas kõik saavad seda teha.

Koolituse ja koolituse kohta

Tihti töötavad uustulnukad ennast suur eesmärk, näiteks poolmaratoni käivitamine. Nii et see oli minu puhul. kolm kuud tagasi võisin käitada kolmkümmend minutit ja neli või viis kilomeetrit, kuid ma ei mõista, kuidas ma õnnestus ületada 24 kilomeetri kaugusel.

Kas olete kunagi kuulnud IRONMANi triatlonikonkursist? Selle osalejad ujuvad kõigepealt neli kilomeetrit, seejärel sõidavad jalgrattaga 180 kilomeetri ja siis ilma puhkuse ja vaheajata joosta maraton - see tähendab veel 42 kilomeetrit. Kogu triatlon võtab keskmiselt 16-17 tundi. Ja sa tead, mis on oluline? Igaüks saab IRONMANist üle saada. Üle 60-aastased inimesed osalevad selles võistluses. Peaasi, nagu iga võistluse puhul - olgu see siis võistlus kümne kilomeetri või IRONMAN'i puhul - peate õigesti ette valmistama. Ilma koolituseta puudub konkurents.

On viga uskuda, et jooksmiseks piisab paar tossut ja tahte. Et käivitada, peate lähenema targalt. Esiteks peate arendama oma jõudu ja tugevdama, st kiik, lihased. Kui lihased ei ole tugevad, langevad kõik löögid ja loksutamise ajal skelett. Seetõttu algajatele tekib valu, luud ja liigesed. Kui otsustate sõita ilma kaugõppeta, peate mõistma: see kahjustab põlvi, pahkluude ja selgroogu. Kannatlikkus, järjepidevus koolituses, koormuse järkjärguline suurendamine - see on õige tee.

Kui kaua kulub rassi ettevalmistamiseks? Näiteks kui alustate viieteistkümnest minutist jooksvat päeva.

Running on treenitud keha jaoks intensiivne sport. Nagu ma ütlesin, on treening koos jooksmisega kohustuslik. Kui otsustate sõita kümme kilomeetrit, võtab ettevalmistus aega vähemalt kolm kuud. Pool maraton - kümme kuud ja maratonile tuleb treenida terve aasta. Loomulikult saate kiiremini ette valmistuda, kuid siis ei tooda võistlus rõõmu, vaid vigastusi.

Ma valmistasin välist. Aasta tagasi jooksis ta suvel viieteistkümne minuti jooksul ebaregulaarselt ja lõi. Sel aastal suurendasin järk-järgult oma jooksuaega, viis minutit nädalas, ja hakkasin regulaarselt õppima. Mingil hetkel ma ei märganud, kuidas ma jooksinnelikümmend viis minutit Ma järgisin seda aega, ilmselt veel kaks kuud. tunne jõudu, jooksis tund aega, siis tund kuni viisteist. paralleelselt jooksuga koolitas ta oma lihaseid ja ujusid viis korda nädalas. Kuid kuni alguseni tundus mulle, et poolmaratoni jooksmine oli minu võimetest kaugemal. kuigi kümme kilomeetrit olid minu jaoks juba kerged.

Süstemaatiline ja järkjärguline - kõik korras. Keha on meile targem. Sa pead teda kuulama ja see ei õnnestu. Ma ei soovitaks hüpped nii järsult kümnest kilomeetrist 20ni. Võib-olla on teil geneetiliselt tugev keha ja vaim, nii et sa olid valmis, kuid tegelikult on see äärmuslik. On veel üks üldine viga. Siin jooksis maraton, saavutasite eesmärgi ja lõpetasite koolituse. Kinnitan teile, et kuu pärast ei saa te veerandit eelmisest kaugusest oma keha kahjustamata juhtida. Peatumine, astusite sammu tagasi. Peame uuesti alustama minimaalse koormusega ja suurendama seda järk-järgult.

Miks see juhtub?

Kui te treeningu treenite, unustab keha sellest, kuhu sa ära jätsid. Keha ei ole auto. Te ei saa vajutada nuppu, see tähendab, et see sisse lülitada ja seejärel välja lülitada. Teisest küljest on olemas uuringuid, mis tõestavad, et kahekümne aasta jooksul regulaarselt jooksvatel inimestel on vanaduses vähem põlvi vigastusi.

Adrenaliini kohta

see tabas mulle, et jõudsin kergesti Pool maraton ilma aja ega kaugust märkamata. samal ajal kaasnes kümne kilomeetri pikkuste koolitustega jalgade valu ja põlvedes ebameeldivad tunded, kuid seekord ma ei tundnud midagi. miks

Võistluse päev erineb alati iganädalastest jooksudest. Ilmub energia ja tugevus, mis ei tundu olevat olemas. See on adrenaliini mõju. Tänu temale saab te võimekamaks. Täpsemalt tundub teile, et olete tugevnenud. Te ei tunne valu adrenaliini tõttu. Keha on väga tark. Kas teate, et autoõnnetuse ajal ei tunne luude purunemine valu? Keha päästab meid sellest. Kui esineb adrenaliini kiirust, läheneme loomadele, ellujäämise instinktid töötavad. Rassil on inimesed nii põnevil, et adrenaliini tõus on vältimatu.

Tuleb välja, et kümned San Francisco slaidid suutsid adrenaliini tõttu ületada. Enne võistlust ei läinud ma kunagi mägede üle.

Kahjuks jah! See on ajutine supervõimsus.

Kasutusest ja alkoholist

Kuidas maratonist tagasi saada?

Paljud pärast võistlust otsustavad istuda, lamada ja mitte liikuda. See on vale. Vastupidi, peate liikuma nii palju kui võimalik ja magama hästi. Lisaks peate süüa rohkem süsivesikuid ja valke. Pärast võistlust lihastes ei jää glükogeen, nii et teil on vaja süsivesikuid: teravilja ja puuvilju, koos valkudega. Nii et sa taastad kiiresti.

Ja juua alkoholi pärast võistlust?

See on normaalne. No suur asi. Klaas päevas ei kahjusta.

Ma kuulsin, et valmistamise ajal ei ole soovitatav alkoholi juua, parem on isegi loobuda. Ma ei saanud veinist keelduda ja jõi seda kuu aega enne maratoni.

Loomulikult ei tohiks jooksu eelõhtul juua. Kuid kõik teavad, et süda ja veresoonte jaoks on soovitav klaas punast veini.

Ja kolm?

See ei ole soovitatav, kuid mitte keelatud. Päeval enne võistlust jõin ma rahulikult klaasi šampanjat. Alkohol ei mõjuta jooksmist. Üldiselt mõjutab see inimeste tervist ja takistab inimeste kehakaalu langetamist. Inimesed, kellel on pohmelus, töötavad veelgi kiiremini ja jõulisemalt, kuid kõik see ei ole kasulik. Kui juua kolm klaasi iga päev, lõhkuge lihtsalt keha. Kuid mul on kahtlus, et venelased on alkoholile vastupidavamad. Lihtsalt nalja Üldiselt on alkoholil palju elementaarseid kaloreid, mistõttu põhjustab see rasvumisega probleeme.

Jooksust ja ülekaalulisusest

San Francisco naiste poolmaraton on heategevus. Raha, mis on kogutud võistluse osana (osalemine selles maksab $ 170), saadetakse leukeemia vastu võitlemise fondi. Seetõttu koondab võistlus mitmesuguseid inimesi, osalejate seas tuhandeid erineva vanuse ja põhiseadusega naisi. Kas töötab tõesti kõigile? Ütle, et kui teil on probleeme ülekaaluliste probleemidega, kas te saate seda veel teha?

Elementaarne: mida suurem on kaal, seda suurem on koormus, mis langeb põlvedele ja karkassile. Selleks, et valmistuda jooksuks, peate ma kordama lihaseid ja kaalust alla. Soovitan rasvunud inimestel valida jalgsi. Kõigepealt rahustage, seejärel kiirendage. Lõppude lõpuks, kõndimine - see on ettevalmistus jooksuks. Kahjuks saate käivitada ainult pärast ülekaalulisuse kaotamist. Kui soovid kõndimise valguses sörkida kolm kuni viis minutit, siis soovitan ka seda. Peaasi on seada eesmärk ja kuulata ennast. Pea meeles: ükskõik kui kiiresti sa jooksed, olete igal juhul kiirem kui see, kes istub diivanil.

Austa oma keha, tänan teid. Võta piisavalt magada, süüa õigesti, ärge heitke end ära. Ilma tervisekahjustuseta on võimatu hüpata viieteistkümnest minutist kuni 45 minutini. Kõik peaks olema järkjärguline. Valu on märk, et teil on vaja aeglustada, mitte väljakutset. Sa ei saa isegi ette kujutada, millised on piiramatud võimalused, mida inimkehal on.

Kas jooksmine aitab kaalust alla võtta?

Running on intensiivne aeroobne koormus, nii jah. Aga kuigi te põletate palju kaloreid, toimib see ainult koos tasakaalustatud toitumisega. Käimasolev asi on see, et see aitab tugevdada peamist lihast - südant. Kõik need, kes jooksevad regulaarselt, märgivad tervislikku jume, sest veri tõuseb kõikidesse elunditesse ja kudedesse. Inimesed vajavad tervet südamet.

Keha ja vaimu seostest

vahelintellektuaalid on olemasstereotüüp: kui lähete spordiks ja vaatate oma keha, siis te ei tööta oma peaga. Miks nii? Usun, et füüsilistele saavutustele järgneb alati metafüüsiline.

See on paradoks! Sport on teie tervislik seisund ja tervis, mis tähendab, et kui te seda teete, töötab teie pea paremini, sa oled vähem väsinud, sa saad kõige paremini välja tulla. Keha on teie peamine tööriist. Isegi ajakirjandusartiklite, matemaatiliste valemite või teaduslike tööde kirjutamine aitab inimese keha sõrmi. Keha ja teadvus eksisteerivad lahutamatult, kõik peab olema harmoonias. Kui sa oma pea koolitad, siis miks sa ei rongi oma keha? Kuidas see halvem on? Ei ole vaja joosta, võite valida mis tahes spordi: batuut, jalgratas, ujumine, tarad - mis iganes. Sama käik laiendab teadvuse piire. Poole maratoni juhtimiseks tähendab see, et teete midagi väljaspool oma võimeid, et saada osa tuhandetest sellistest hulladest inimestest. See on tugev emotsioon, sest see muutub raskeks. Ma näen, kuidas jooksmine tugevdab usku iseesse, muudab inimesed tugevamaks. Neile tundub, et kõik on võimalik. Tugev ja terve keha tugev ja tervislik vaimus. See on väike, aga see on tõsi.

Fotod:Käivita Nike Women Series / Facebook, 1 Flickri kaudu