Mida süüa, et elada kauem: kõike Vahemere dieeti

Meie ideed tervisliku toitumise kohta moodustati suhteliselt hiljuti: 1950. aastatel otsustas Ameerika füsioloog Ansel Case korraldada esimese laadi uuringu tervise sõltuvuse kohta elustiilile. Esiteks oli ta huvitatud südame-veresoonkonna haiguste põhjustest, mille esinemissagedus Ameerika Ühendriikides kiiresti kasvas, kuigi elatustase ja tervishoid olid suhteliselt kõrgemad kui sõjajärgses Euroopas. Nendel päevadel ei olnud nad isegi sigarettide kahjustamise osas kindel ja teadlased püüdsid leida selgitust selle kohta, et terved inimesed langevad tänaval ja surevad "just niimoodi."

Kes on kõige tervislikum

Juhtumiuuring viidi läbi seitsmes riigis ja testiti hüpoteesi, et kardiovaskulaarne suremus ja haigestumus sõltuvad peamiselt toitumisest ja elustiilist. Valiti seitse riiki neljas maailma osas radikaalselt erineva toitumisega: USA, Soome, Kreeka, Itaalia, Jugoslaavia (Serbia ja Horvaatia) ja Jaapan. Selle uuringu tulemused mõjutasid tugevalt toitumise tähtsust ja selle mõjusid: leiti, et Vahemere piirkonna piirkondades on oodatav eluiga kõrgem ja südame-veresoonkonna haiguste suremus madalam. Samal ajal olid tervishoiusüsteemi arengutasemed ja elatustase nendes riikides palju madalamad kui USAs.

Nii ilmus mõiste "Vahemere dieet" - mõnede Vahemere maade elanikele iseloomulik toit 1960. aastatel. Tulemustest olid huvitatud kogu maailma teadlased, 1961. aastal ilmus ajakirja Journal ajakirjale Case tänu oma teadustööle.

Sa oled see, mida sa sööd

Vahemere dieet koosneb peamiselt taimsetest saadustest, va piim, liha ja kalad. See ei põhine soovitustel rasvade, valkude ja süsivesikute päevase koguse kohta, mitte dieedi kalorite tarbimisest, vaid teatud toiduainete rühmade kasutamise sagedusest erinevatel ajavahemikel. Nüüd, Vahemere dieedi skoori tööriista, neljateistkümne punkti küsimustikku, kasutatakse selleks, et otsustada, kas Vahemere dieet on kooskõlas ülejäänud maailmaga, kus iga positiivse vastuse eest antakse üks punkt. Mida suurem on tulemus, seda suurem on toitumine Vahemeremaaga - ja mida suurem on korrelatsioon selliste positiivsete tervisemõjudega nagu kehakaalu langus ja krooniliste haiguste oht. Soovitused iga tooterühma kohta on jagatud päevaseks, nädalaseks ja igakuiseks tarbimiseks.

Taimsed tooted on vajalikud iga päev: vähemalt kaks portsjonit köögivilju (umbes 400 grammi) ja kolm portsjonit puuvilju (umbes 240 grammi). Lisaks soovitatakse nädalas süüa kolm portsjonit (umbes 450 grammi) kaunvilju ja üks portsjon (umbes 30 grammi) pähkleid. See mitmekesisus tagab kehale ja kiududele ning vitamiinidele ja mineraalidele. On tõestatud, et kiud vähendab südamehaiguste ja pahaloomuliste kasvajate riski.

Oliiviõli on peamine lipiidide allikas ja üldiselt Vahemere dieedi peamine köögirasv. Umbes selle kasulikud omadused süda ei ole teada esimese kümnendi jooksul. Kohordiuuringute metaanalüüs näitas, et oliiviõli suurenenud tarbimine vähendab nii üldist suremust kui ka eelkõige südame-veresoonkonna haiguste suremust ning insuldi riski. Teine Vahemere dieet sisaldab vähemalt kolme portsjonit kala ja mereande nädalas. Rasvaste kalade sordid on omega-3 rasvhapete allikas, mis on olulised südamerakkude elutsükli säilitamiseks. Mereannid on ka joodi allikas ja see on osa kasvu, diferentseerumise ja koe regenereerimiseks vajalikest hormoonidest.

Aga viin, liha ja sooda?

Itaalias, Kreekas ja Hispaanias on tavaks juua söömise ajal klaasi veini. Nagu te teate, on liigne joomine tervisele kahjulik ning ei ole tõendeid selle kohta, et alkoholi koguse suurendamine toidus võib olla kasulik. Vahemere dieeti järgivatel isikutel ei soovitata veini tarbimist suurendada, kuid oleks hea asendada teised alkohoolsed joogid veiniga. Mõõdukas kuiva veini tarbimine korreleerub koronaarhaiguste riski vähese vähenemisega, kuid ülemäärane kogus (rohkem kui viis klaasi päevas) suurendab vastupidi oluliselt riske.

Liha ja loomsed saadused ei ole välistatud - see on valguallikas, aminohapped, B-grupi vitamiinid ja mõned mineraalid. Eelistatud on valge liha, nagu kana, ning punast liha ja lihatooteid tarbitakse harva, vaid paar korda kuus. Tuletame meelde, et 2015. aastal klassifitseeris WHO punast liha „kõige tõenäolisemalt vähktõve arenguks” ja lihatooted “pahaloomuliste kasvajate põhjustajaks”. Liha valimisel on parem valida vähem rasva sisaldavaid sorte. Vahemere dieedi raames pakutavaid mune soovitatakse süüa kaks kuni kolm korda nädalas ja piimatooted valida madala rasvasisaldusega - see võimaldab teil süüa tasakaalustatud toitu ja mitte liiga palju küllastunud rasva.

Traditsiooniline Vahemere dieet, nagu te arvate, koosneb kodutoodetest, minimaalse töötlemisega. Eeldatakse, et valmistooted, magusad joogid, tööstuslikud kondiitritooted on välistatud või vähemalt kasutatakse neid mitu korda kuus. Tavaliselt on selliste toodete toiteväärtus madal, kuid neil on palju küllastunud rasvu, suhkrut ja soola.

Dieet ei ole kõik

Vahemik Vahemere kaldal elavate eluviiside ja sellistes riikides nagu Ameerika Ühendriigid ja Soome vahel ei olnud kuuekümnendate aastate jooksul ainult toitumine. Kreeka, Hispaania ja Itaalia elanikud olid aktiivsemad ja suitsetasid vähem ning need on kaks kõige olulisemat suremuse ja südame-veresoonkonna tervise prognoosimise tegurit. Istuv elustiil on lahutamatult seotud terviseriskidega ja mõõdukas füüsiline aktiivsus vähendab nii kardiovaskulaarsüsteemi kui ka diabeedi tõenäosust. Vahemere dieeti peeti tasakaalustatuks - see annab kehale kõik toitained ja takistab paljusid haigusi, kuid füüsilist aktiivsust ei tohiks unustada.

Kuidas järgida Vahemere dieeti

Vahemere dieedi järgimiseks on palju visuaalseid juhiseid. Peaasi on Vahemere dieedi skoori tööriist - see on küsimustik, mis sisaldab loetelu avaldustest, mille abil saate kontrollida, kuidas teie toitumine vastab teie soovile. Sellise toidu püramiidi saate kasutada. Üldised soovitused on loetletud allpool:

Taimset päritolu tooted.Kasutage põhilist toiduvalmistamist oliiviõli. Iga "suur" eine peaks võimaluse korral sisaldama köögivilju, puuvilju, terasid. Oad soovitatakse paar korda nädalas ja vähemalt kord nädalas peaksite sööma käputäis pähkleid.

Loomsed tooted. Igal nädalal on vaja vähemalt kahte portsjonit kala ja kahte valget liha. Püüa valida madala rasvasisaldusega piimatooted - ja vältida magusate jogurtite ja piimajoogide kasutamist, mis võib anda rohkem kasuliku alternatiivina. Munade söömine ei ole keelatud, kuid see ei tohiks olla ülemäärane (mitte rohkem kui neli muna nädalas).

Vältige valmistooted "kauplusest", kaubanduslikud maiustused ja kondiitritooted, magusad joogid. Mitu korda kuus saate endale lubada neid tooteid - kuid peamine on see, et nad ei muutu toitumise alaliseks osaks.

Alkohol võib kasutada koos toiduga, eelistades veini. Aga ärge tehke kunstlikult alkoholi purjus.

Lisaks dieedile Oluline on aktiivne ja mitte suitsetamine.

Fotod: Angel Simon - stock.adobe.com, Gino Santa Maria - stock.adobe.com, akf - stock.adobe.com