Rasedus ja sport: kas on võimalik ajakirjandust pöörata, tõstukit tõsta ja sõita
LASTE VASTUVÕTMINE JA SÜNNIA endiselt ümbritsevad mitmed müüdid ja pettused, kogu tema mitmekesisuses, mis on esitatud temaatilistel foorumitel ja kes võivad kedagi eksitada. Sporditöö on ilmselt üks kõige vastuolulisemaid teemasid, mis selles küsimuses esile kerkivad: tegelikult on selles valdkonnas algatus vastuvõetamatu, kuid paljud hirmud on täiesti asjata. Anastasia Karimova rääkis oma tulevase ema, vanemate kliiniliste uuringute spetsialistide, meditsiinitõlkijate ja fitnessinimega Olga Lukinskajaga, miks sa ei tohiks jõusaalis loobuda ja isegi raseduse ajal sõita, kuidas jaotada koormust ja kuidas see sünnituse korral aitab.
Olen 33 aastat vana, on minu esimese raseduse kaheksas kuu. Igal nädalal jalutan vähemalt 60 000 sammu, ma treenin triinaga kolm korda ja kaks korda basseinis. Mu selja ei ole valus, ei ole hemorroidid, mu pahkluud ei ole kunagi paisunud ja massaaži terapeut ei leidnud üht uut rasva grammi. Olen registreeritud arstidega Moskvas ja Barcelonas ning esimesel konsultatsioonil küsisin, kas koolitust on võimalik jätkata. Vastus oli sama: „Te ei tohiks alustada midagi radikaalselt uut, peate jätkama tavalist eluviisi”. Igal juhul konsulteerisin mitmete autoriteetsete allikatega ja sain samad soovitused: tavapärase tegevuse jätkamiseks.
Erinevad inimesed reaalses elus ja internetis väljendavad kahtlusi ja mõtlevad, kas ma saan täpselt laadida. Esiteks on see venekeelne avalikkus, mis, nagu te teate, on alati seotud sellega, mis toimub naabri elus. Koos raseduse ajal esinevate hirmude ja eelarvamuste mahuga toob see kaasa tüüpilised dialoogid, näiteks rasedate naiste sotsiaalses võrgustikus Preggie: „Tüdrukud, kui palju veini ma peaksin maitsema? Ma ei ole rõõm, ma sünnitan, et stimuleerida” ei ole lubatud, kui varbaküüned on koostatud? "," Kas see on tõsi, et te ei saa deodoranti kasutada üheksa kuu jooksul? ".
Mul on kõrgem meditsiiniline haridus, samuti magistrikraad farmaatsiatööstuse ärijuhtimises ja kraadiõppes erinevate haiguste ja seisunditega inimeste füüsilise aktiivsuse teemal. Ma ei ole günekoloog, mitte treener ega sünnitusarst, kuid see teadmiste hulk võimaldab otsida loogikat keeldudes ja soovitustes. Kui nad ütlevad "ei", siis ma ei tea, miks mitte. Näiteks rasedate naiste ajakirjades on kirjutatud, et kontakt või võitlus sport on vastunäidustatud. Kas see tähendab, et kui jõuad treeningkasti, peate kohe lõpetama? Ei, see ei tähenda. Poksikoolitus ei seisne üksi üksteisemõistmises ning köis või hüppamine ilma löögita löögikottile on väga lihtne südame, kasulik nii emale kui ka lapsele. Teine asi on ringi siseneda, kui on oht saada kõhule või lennata kõrvale; terve mõistus ütleb ei ja on õige. Terve mõistus ja teadlikkus on peamised mõisted.
Miks treenida raseduse ajal üldse? On ilmne, et raseduse ajal peaks elustiil olema võimalikult terve. Tervislik eluviis ilma füüsilise aktiivsuseta on oksümoroon. Mida aktiivsem on naine, seda lihtsam rasedus läheb, seljavalu ja turse ei teki, sünnitus kestab vähem (ma leidsin informatsiooni, et nende keskmine kestus väheneb spordi-naistel 8 tundi võrreldes mitteaktiivsete naistega). Väheneb rasedusdiabeedi ja preeklampsia risk. Üldiselt on tervislik seisund parem, energiat on rohkem, une on tugevam („hormonaalne unetus” on sageli raseduse kaaslane). Loomulikult aitab aktiivsus reguleerida kaalu; Tuleb meeles pidada, et normaalse kehamassiga umbes 8-13 kg on ainult 1 kg rasva (vastavalt Euroopa soovitustele ja Ameerika rasvas võib olla umbes 3 kg). Ja muide, on tihti kaks soovi (kuigi teine on ikka üsna väike ja vajab väga vähe kaloreid).
Kahjuks viib raseduse ajal 60% naistest istuv eluviis. Tundub, et see viib 36 tunni jooksul lõputute lugudeni seljavalu, vaheaja ja sünnituse kohta. Kas ma saan käivitada? Sa võid, kui sa varem jooksid. Võite, kui te ei lämbunud. Ei ole seda väärt, kui sa kunagi ei jooksnud. Madala intensiivsusega südame on näidustatud enamikule rasedatele naistele, kuid on oluline, et vestlust jätkataks; hüpoksia rasedal naisel - hüpoksia lootel, nii et intensiivsust tuleb vähendada. Ma peatusin poolteist kuud enne rasedust, nii et nüüd otsustasin ma mitte alustada, kuid lähen peaaegu iga päev kiiresti (soovitatav on teha südame 3-5 korda nädalas).
Koormuse intensiivsus (nii aeroobne kui ka võimsus) raseduse ajal, muide, väheneb täielikult looduslike vahenditega. Kuna ei ole soovitatav lämbuda (treeningu intensiivsus peaks olema Borgi skaalal 6 kuni 20), langeb kiirus ja kaal järk-järgult. Düspnoe võib tekkida isegi trepist üles ronides, sest kasvav emakas pigistab kopsu üles ja neil ei ole piisavalt ruumi (ja ma arvasin siiralt, et rasedatel on düspnoe, sest nad on paksud). See tähendab, et olenemata sellest, kui raske te proovite, ei ole paljudel juhtudel füsioloogilistel põhjustel sama intensiivsust võimalik säilitada. Kas on võimalik kaalusid tõsta? Jah, kui see on kaalu tõstmise tõlge spordina ja te tegite seda varem. Ei, kui see on raske kapp, te pole kunagi koolitanud ja ei ole saanud nõuetekohast tehnikat. Sel juhul ei ole vaja kaalusid tõsta, isegi kui te ei ole rase. Ja isegi kui sa oled mees, on teil endiselt oht kaotada selja, tõstes ebapiisavalt raske objekti. Tervet mõistust mängitakse uuesti.
Tugevusõpe tugevdab lihaseid, luud ja sidemeid (ja selg on valmistatud sidemetest ja luudest, näiteks selg), stimuleerib vereringet ja lümfivoolu (ei ole turset!), Parandab meeleolu ja naha kvaliteeti. Tugevusõpe peaks toimuma 3 korda nädalas, sisaldama peamiste lihasgruppide koormust ja olema umbes 13 korda Borgi skaalal, st mõõdukas. Ma treenin vastavalt klassikalisele kulturismisüsteemile: jalgade ja tuharate päev, selja- ja rindkere päev, relvade ja õlgade päev. Vajutage iga treeningu ajal (rohkem sellest allpool). Kaalud kahanesid, kuid mitte hirmust või sellest, et keegi keelas selle, vaid kuna hingamine oli raskem ja raskuskese nihkus. Nüüd ma rüüstan 50 kg kaaluga, enne rasedust - 100 kg. Minu jaoks ei ole kaks korda vähem kaalu üldse raske ja üldine kaal on subjektiivne mõiste. Soovitusi, nagu „mitte rohkem kui X kg tõstmine” või „mitte töötada kiirusel, mis on suurem kui N km / h”, tuleks viivitamatult ignoreerida, sest kõik inimesed on erinevad ja raskuse või kiiruse mõistet ei ole võimalik standardida.
Kas ma saan ajakirjanduse alla laadida? Kas ja peaks olema. Tuumlihased (need on nüüd vene keelde tõlgitud kohutava fraasiga "koore lihased") on seljaaju ümbritsev ala, see tähendab abs, taga ja küljed. Mida tugevamad nad on, seda lihtsam on säilitada kasvav kõht ilma selgroog ülekoormamata. Ma harjutan kaldu kõhulihaseid ja nimmelihaseid, samuti erinevaid treeninguid. Nagu tavaliselt, kuulake oma keha ja tervet mõistust.
Miks rasedad naised soovitasid spetsiaalseid jooga- ja veetreeninguid? Kuna paljud inimesed ei ole oma elus ühe harjutuse teinud ja ainult raseduse ajal mõistsid nad, et nad vajavad tegevust. Sujuv venitamine või kaalutõmbumine ei kahjusta, ja nad on paremad kui diivanil. Ma vihkan ujumist, kuid ma registreerusin basseini juurde, sest on vaja kardiovaskulaarset aktiivsust, ja isegi rohkem soojust (ja meil on umbes 30 kraadi pool aastat) on igav ja valus.
Jooga, pilatese ja venitamisega seoses tuleb meeles pidada, et raseduse ajal suureneb progesterooni ja relaxiini suurenenud sisaldus, et liigeste liikuvus suureneb, võib tekkida tunne "lahtistest" sidemetest. Selle mõju eesmärk on hõlbustada sünnitusprotsessi puusaliigeste "avanemise" arvelt. See soodustab venitamise parandamist (ma isiklikult püüan istuda lõhenemistel, mis mul õnnestus paar aastat tagasi) pärast treeningut, kuid see suurendab kõrvalekallete ohtu, mistõttu tuleb olla ettevaatlik, kui plahvatusohtlikud mitmeosalised liikumised nagu hüpped või hüpped.
Millised on keelud? Lisaks ilmsele (proovige mitte langetada raua tükki kõhule, vältida muhke ja kukkumisi), alates teisest trimestrist ei ole soovitatav harjutusi teha seljaga kaaluga (kuna see piirab veenide väljavoolu) ja nagu ma ütlesin, ei tohiks hüpoksia lubada. Verejooks, kramplik või tõsine halb enesetunne on põhjus arstiga konsulteerimiseks ja see ei sõltu sellest, kas sa mängid sporti.
Teen reservatsiooni, et see on madala riskiga rasedus. Kui teil on spetsiaalselt vastunäidustused ja arst soovitas teisiti, tuleks seda artiklit ignoreerida. Aga kui kõik läheb hästi, siis tegelesite enne rasedust spordiga, siis saate ja peaksite oma keha ja meelt kuulama. Ja oleks hea, kui nõustajad nõustaksid. Näiteks ei saa ma naeratusega "midagi teha" (juua kohvi, lennata lennukiga, pressida): "Muidugi on võimatu või võib sündida väike must inimene, kuid see ei hirmutanud mind." Kas tasub selgitada, et mu abikaasa on Aafrika?
Fotod: katta Shutterstocki kaudu