Rasva rasv: Kuidas kaotada kaalu süsivesikute vaba dieediga

Taas selgus, et kõik see, mida me teadsime toitumisest, ei ole päris õige. Tänase aja küsimus on kaasas viiluga katte ja loosungi "Eat see, see on hea," teadlased taastavad rasvad, toitumisspetsialistid ei soovita enam madala rasvasisaldusega toitude ostmist; uued vaenlased - süsivesikud. Daniyar Shekebaev rääkis juba meile oma edukatest kogemustest süsivesikute tagasilükkamisel ja eelmisel nädalal andsid teadlased ametlikult armu. Praktika kohta selgitage, kuidas see uus teadmine aitab kaotada mõne raskendava kilogrammi.

Madalad süsivesikute dieedid on olnud varem ja idee süüa vähem suhkrut ja jahu ei ole mitte ainult uus, vaid juba vaieldamatult hea, ainult niisugustele dieedidele on lisatud nii rasvu kui ka tagasihoidlik valgu tarbimine (see tähendab "Kreml" ja "valgu" toitumine - üldse mitte). LCHF-dieedi idee (see tähendab madala süsinikusisaldusega rasva sisaldus) on see, et tarbitud süsivesikute kogus on piiratud 10-50 grammi päevas, valkudega - mitte rohkem kui 100 grammi ja keha saab kõik muud rasvadest saadud kalorid. Lühidalt öeldes hakkab keha süsivesikute asemel töötama rasvade kallal ja insuliini asemel toodab ta ketoonkehasid, jagades rasva - jah, kaasa arvatud aastate jooksul kogunenud, liigne kaal jätab uskumatu kiirusega. Kas see on ohutu? Absoluutse kindlusega, nagu tõepoolest, ei ole võimalik öelda mis tahes muu toitumise kohta. Kui ketogonna teile sobib - hea, aga kui hakkate halvasti tundma, süüa kohe sõõrik.

Kust alustada, kui te otsustate? Esimene asi, mida lisada järjehoidjate reddit-sektsioonile keto kohta, ja isegi kui ei soovi arutelus osaleda, peaksite vähemalt KKK-d uurima. Siis on mõttekas pöörduda keto-kalkulaatori poole, et saaksite ligikaudselt hinnata rasvade, süsivesikute ja valkude kogust, mida peate tarbima iga päev, ning kui kiiresti edeneb kaalulangus. Vene keeles leiate infot Sam Klebanovi veebilehelt LCHF.ru - ja rohkem soovitame seda mitte otsida kuskil, sest hetkel, kui tegelik uurimine praktiliselt puudub, on internet täis hullumeelsust kõigis keto-küsimustes. Aga enne, kui sul internetis igavesti sulged, olles rõõmus Riigiduuma selle seadusega, kuulake neid 10 nõuandeid.

1

Mitte kõik rasvad ei ole võrdselt kasulikud.

Sarnaselt süsivesikutega on need erinevad (näiteks suhkur ja kiudained) ning rasvad ei muutunud korraga kasulikuks. LCHF-i dieedile kleepumisel püüdke tarbida võimalikult palju mono- ja polüküllastumata rasvu, eriti neid, mis on rohkesti omega-happeid (nagu kookospähkliõli, mida saab lugeda allpool). See tähendab, et rafineeritud õli, mis on puhas rasv ja mitte ainult rasv, ei sisalda muid omadusi, kuna see ei olnud maailma kõige kasulikum toit, nii et see jäi. See kehtib ka majoneesi kohta, mis koosneb 90% sellest õlist (aga kõigist kastmetest muutub majonees nüüd sinu jaoks ironiliselt kõige olulisemaks). Samuti peate olema juustudega ettevaatlik - isegi kui nad on rasvad ja sisaldavad vähesel hulgal süsivesikuid (mõnikord võrdsed ja täiesti nullid), kuid nad on väga kalorites, nii et kehakaalu langetamise protsess võib olla väga aeglane. Süüa rasvane veiseliha (praed ja burgerid ilma rullideta), sealiha, kanaliha nahaga, täitke salatilehed (keto-dieedi peamine süsivesikute allikas) rafineerimata oliiviõli, praadige sulatatud kujul. Kui ghee, see on sama (või peaaegu sama) ghee, te ei saa osta - tehke seda ise. Selleks võtke suur pakend või (rasvasisaldus 80% või rohkem), lõigatakse kuubikuteks, asetage kastrulisse, keema ja väikseimale kuumusele kuumutatakse paar tundi, kuni segu muutub ühtlaselt kuldseks. Ja muidugi peekon. Ligi 100 protsenti loomarasv on parim hommikusöök kaaslane.

2

Joo palju vett

2 liitrit päevas on inimese jaoks minimaalne, kuna enamik inimesi unustab. Ketogeense dieedi puhul ei tohiks sellest unustada - see on sõna otseses mõttes tervisele ohtlik ja see on tegelikult suur osa selle dieedi edu saladusest. On isegi arvamust, et vee kontrollimine on suur osa dieedist ja isegi kui te ei järgi teisi reegleid, kuid veetasakaalu jälgimiseks on võimalik saavutada häid tulemusi. Täpsemalt, keto puhul eritub suurem osa jäätmetest uriiniga ja vesi aitab seda protsessi kiirendada ja paremini seedimist läbi viia.

3

Joo 2 tassi puljongit päevas

Ketogeensete dieetide puhul selgub sageli, et kehal puuduvad soolad ja mineraalid ning tagajärjed võivad olla märgatavad - krambid ja lihasvalu ning peavalu koletine tugevus. Eriti halb peavalu kohanemise ajal - see tähendab esimese nädala jooksul alates hetkest, mil keha ketoosile siseneb. Seda saab vältida soolase puljongiga - see sisaldab kõiki vajalikke mineraale. Saate seda valmistada rasvasest kana, juua klaasi hommikul ja õhtul - ja mitte kunagi haigestuda. Aga kui mõne kuu pärast hakkavad lihased ikka veel kummaliselt käituma - jooge vitamiine magneesiumi ja kaaliumiga.

4

Osta kookosõli

Nagu eespool mainitud, tuleb keto-dieetiga tarbida võimalikult palju küllastunud rasva ja rasvhappeid - see kõik on uskumatu koguses kookospähkliõlis. Lisaks on kookospähkliõli väga kõrge põlemistemperatuur, st seda saab kasutada ka praadimiseks, kui see ei häiri maitset. Ja teil on lihtsalt lusikad. Müüakse nii kauplustes nagu "India vürtsid" kui ka "Maitse ABC".

5

Alustage päeva soomustatud kohviga

Kui te juua kohvi juua, siis peaksite seda nüüd juua: klaasil Ameerika - lusikatäis võid ja lusikatäis kookosõli. See kõlab vastikuna, kuid tegelikult ei ole üldse - lõpuks valmistatakse või koorest, et keegi ei näi olevat kohvile piinlik, ja kookospähkli annab väga meeldiva järelmaitse. Seda segu nimetatakse "soomustatud" kohviks ja lisaks sellele, et siin on kirjeldatud jõudu ja terve hunnik kasu, säästab see ka kõiki probleeme, mis on seotud väljaheitega, mis võivad tekkida keto-dieedi ajal (ja isegi sellest rääkida) sarnased, kuid need probleemid ilmnevad enamikus inimestes).

6

Suupisted

Keto-dieet jätab sulle laastud, mis tahes - isegi müsli, isegi šokolaadi-baarid, ja üldiselt on peaaegu kõike, mida saab kiiresti ja oma töökohal süüa. On olemas tee - pähklid. Mitte kõik - esiteks, mandlid, mets ja seeder. Kui sa oled juba indiapähklite pärast õnnelik, peate olema ärritunud - see ei ole kahjuks üldse pähkel. Need pähklid sisaldavad suurtes kogustes rasvhappeid ja mõõdukat dieeti sisaldavat kiudaineid (st neid süsivesikuid, mida ei tohiks dieeti täielikult välistada). 50 g mandleid sisaldab peaaegu 20 g küllastunud rasva ja 10 g süsivesikuid - ja see on küllaltki suupisteks.

7

Ole suhkruasendajatega ettevaatlik.

Muidugi ei taha magus peatuda ja magusained näivad olevat väljapääs, kuid need võivad olla ohtlikud. Esiteks kontrollige alati toiteväärtust: näiteks kõige tavalisem magusaine, fruktoos, on 100% süsivesikuid. Teiseks, sa ei leia kunagi täiuslikku magusainet ja erinevaid järelmaitseid ei saa vältida. Kolmandaks jälgige hoolikalt oma keha reaktsiooni: mõnikord, isegi lihtsalt magusa tundmise korral, võtab keha automaatselt suhkru ja toodab insuliini, see tähendab, et toitumise cola keha käivitab organismi kohe ketoosist välja. Muide, saate kontrollida, kas teie keha on ketoos, kasutades glükoosi ja ketoonide testribasid (näiteks "Biosensor") - kui riba on lilla, siis tõenäoliselt on kõik korras. Test on ebatäpne ja mitte täiuslik, kuid üldiselt on see hea.

8

Šokolaad ei ole süüdi

Teine hea uudis on see, et šokolaad sisaldab uskumatult tervislikku kakaovõid. Selle uudise halb külg on see, et lisaks sellele on piimašokolaadil endiselt hirmuäratav kogus suhkrut, kuid sa võid osta mõru, 72% kakaod ja rohkem ning magusate asemel on paar viilu (nad peidavad veel 4-8 grammi suhkrut, kuid seda saate selle ellu jääda). Isegi ohutumaks valikuks on osta 99% kakaoga šokolaad ja teha sellest trühvlid: sulatada, koorida või või kookospähkliõli, lisada rikkalik kreem, maitse- ja magusaine, jahutada ja rullida pallideks, mida saab kaunistada purustatud mandlitega või kookospähklihelbedega . Üks selline pall ei sisalda rohkem kui 2 g kakaoubade ja koore süsivesikuid.

9

Otsige keto toitu linnas - see on lihtne

Dieet - ei tähenda, et teil on nüüd ainult see, mida sa ise valmistad. Sa võid minna igale burgerile ja süüa patti, kui sa leivast vabaneda. Kiirtoitides saate tellida köögiviljasalat lihapalliga ja söögikohas võite küsida kahekordset portsjoni salatit ja kasutada salat asemel leiba. Muide, "Starlaites" on selline burger isegi menüüs ja seda nimetatakse, mul on kahju, hipster. Pea meeles, et "Subway" -is on alati võimalus tellida oma võileib rullist salatina. Kohtades, kus saab ohutult shawarma süüa, saate seda tellida. Kiirtoiteahelad pakuvad eelarveroogasid ja suurt valikut rohelisi salateid - Yummy Mix ja Belaya Dacha ketid Gorki pargis. Üldiselt on täiesti võimalik elada täiselu ja mitte taluda seda kuni majani, kus peekonisse pakitud lõik ootab.

10

Kasutage Internetti

Tundub nagu kõige idiootilisem nõuanne maailmas, kuid siiski. Esiteks, kas teadsite, et kui sisestate Google'is mõne toote nime, näete tulemuste lehel selle toote toiteväärtust? See on eriti kasulik näiteks kohviku järjekorral - minutites saate aru, et seda brokoli saate süüa ja süüa. Teiseks otsige retsepte. Igapäevaselt on munad, peekon, praed ja marjad, ainult alguses tundub see hea mõte, siis tahad ikka veel sorti. Kas teate näiteks, et saate osta suvikõrvitsaid, lõigata sellest pikad, õhukesed ribad spetsiaalse koorimisega, praadida neid - ja kasutada neid pastana, maitsestades neid oma lemmiksahjakastmega (cheers, carbonara ja bolognese tagasi). Kõiki neid häkke ja retsepte saate otsida vastaval keto reddite'il, samuti muudel madala süsiniku sisaldusega dieedidel (näiteks paleo või Atkins'i toitumine).

Fotod: katted, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14 Shutterstocki kaudu