Küsimus ekspertile: Kas on võimalik ainevahetust kiirendada
Olga Lukinskaya
VASTUSED US KÜSIMUSTE PEAMISEKS me otsisime võrgus. Uues materjalide seerias esitame selliseid küsimusi: põletamine, ootamatu või laialt levinud - erinevate valdkondade spetsialistidele.
Kui tõsiste piirangute ja monotoitude mõttetus ja oht on paljudele ilmsed, siis "teaduslikult põhjendatud" dieedid näivad sageli võrgutavatena. Kõik on õppinud, et äärmuslikud piirangud võivad viia ainevahetuse vähenemiseni - atraktiivsemad viisid "kiirendada" ainevahetust tunduvad olevat, üleminek teatud toitudele, toidulisandite võtmine või lihtsalt väikeste koguste söömine, kuid sageli. Kas need meetodid toimivad? Kas on võimalik keha põletada rohkem ilma füüsilist koormust muutmata? Küsisime need küsimused ekspertile.
Elena Motova
Dieetarst Dawn Clinicis, raamatu "Minu parim sõber on mao" autor, nutikate inimeste toit ja blogi tõenduspõhise meditsiini kohta
Meie keha toimib laborina, kus lagunemise, hävimise - kataboolsete reaktsioonide ja sünteesi, ehitamise, kogunemise ja anaboolsete reaktsioonide protsessid. Nad on allutatud kataboolsete ja anaboolsete hormoonide mõjule, on dünaamilises tasakaalus ja koos moodustavad ainevahetuse - ainevahetuse. Kui seda lihtsustada, on ainevahetus igas rakus keemiliste muundumiste seeria, tänu millele muundatakse sööki energiaks.
See osa saadud energiast, mida kulutatakse siseorganite ja süsteemide tööle, viitab põhivahetusele: see on suurim kuluartikkel - 50-70%. Aju vajab energiat, et arvata, et maks on neutraliseeritud mürgid, neerud on filtreeritud uriini. Tuleb välja, et kulutame suurema osa energiast, tehes selleks midagi konkreetset. Põhivahetus toimub iseseisvalt - olenemata meie tahtest ja teadvusest.
Me kulutame energiat ka toidu seedimisele ja imendumisele - seda nimetatakse toidu termiliseks mõjuks, see moodustab umbes 10% kogu saadud energia kogusest. Energiatarbimine sõltub toidu koostisest: kõige vähem kaloreid kulutatakse rasva imendumisele, eelkõige valgu toidule. Energiaeelarve kolmas komponent on kehaline aktiivsus. See ei ole ainult sport, vaid ka kehahoiaku säilitamine - absoluutselt kõik, mida me lihaseid kasutame. See on kõige muutuvam näitaja - 10-30% ning sportlastel ja inimestel, kes tegelevad raske füüsilise tööga, isegi rohkem.
Samas ei ole peamine vahetus erinevates inimestes sama: kui sa kogud tosina inimest, kes elavad 2000 kcal päevas, siis võib nende põhivahetus olla 1000 kuni 1400 kcal. See (või isegi rohkem) lõhe sõltub erinevatest teguritest, sealhulgas kilpnäärmehormooni türoksiini aktiivsusest, mis reguleerib basaal-ainevahetuse kiirust, ja ka keha pindalast (mida suurem on kõrgus ja kaal, seda rohkem energiat on vaja) ja lihas- ja kasvuhoone. rasvkoe organismis. Metaboolselt aktiivsed koed - lihased - vajavad rohkem energiat. Naistel on põhiline metaboolne kiirus madalam kui meestel, ja seda ei saa seletada ainult suurema rasvasisaldusega; menstruatsioonitsükli teises (luteaalses) faasis on põhiline ainevahetus tavaliselt aktiivsem.
Lisaks türoksiinile on olemas ka teisi metaboolseid molekule, mis mõjutavad põhilist ainevahetuse kiirust: eriti pingutavad hormoonid muudavad energia kulutamise aktiivsemaks. Vanuse tõttu aeglustub basaal metabolism mõne protsendi võrra mõne protsendi võrra - osaliselt seetõttu, et inimene muutub vähem liikuvaks ja kaotab lihaskoe. Kalorite puudumise tõttu dieedi ajal kohaneb keha energia puudujäägiga, vähendades ka basaalset ainevahetust.
Rasvapõletavad toidulisandid ei tööta: ainet ei ole võimalik kehasse tuua, mis suudab rasvkoes lagundada rasvamolekulid ja eemaldada need
Kui nad räägivad oma ainevahetuse kiirendamisest, tehakse tavaliselt ettepanek seda teha teatud toiduainete abil või muutes nende toitumisharjumusi - näiteks üleminek murdosa dieedile. Viimase mõte on, et suur hulk toite "kiirendab" ainevahetust, sest rohkem energiat kulutatakse selle seedimisele ja imendumisele - väga termiline efekt. Kuid tegelikult ei ole vahet, kui palju energiat kulutatakse termilisele mõjule erineva arvu söögikordadega, kui selle kogutarbimine on sama. Termilist efekti saab suurendada, kui tarbite rohkem kaloreid, kuid kas see on vajalik?
Mõned toidud, nagu tšilli paprika ja kohv, võivad veidi suurendada ainevahetust (ja mõista nende mõju rasva oksüdatsioonile ja termogeneesile), kuid nende toime on nii väike ja lühiajaline, et see ei mõjuta kehakaalu ega mahtu. "Ainevahetuse kiirust suurendavate" toodete ja toidulisandite reklaam põhineb toidulisandite uuringute tootjate küsitletavatel, halvasti läbi viidud ja makstud toodetel. Arvukad toidulisandid, mis on paigutatud "rasva põletamiseks", ei saa tegelikult toimida: on võimatu kehasse tuua ainet, mis suudab rasvkoes lagundada rasvamolekulid ja eemaldada need. Lisaks on nendel toidulisanditel maksa suhtes ebasoovitavaid mõjusid - ja mõned Ameerika Ühendriikide õnnetujad slimmerid on viinud need siirdamisosakonda. Efedriini toidulisandid on USA FDA poolt üldiselt keelatud: 2003. aasta metaanalüüsi kohaselt on neil psühhoaktiivne toime ja see mõjutab negatiivselt erinevaid süsteeme, sealhulgas südame-veresoonkonda.
Toidulisandeid ei kontrollita ohutuse, näiteks ravimite suhtes. Nad ei ole võimelised midagi kiirendama (välja arvatud raha kulutused), kuid nad võivad lisaks sisaldada tugevaid lahtistid ja diureetikumid, samuti rasvumise raviks ettenähtud retseptiravimid, mis on ette nähtud rangete näidustuste kohaselt ja mida võetakse meditsiinilise järelevalve all. Neid komponente ei pruugi märgistel üldse näidata.
Ainus viis basaal-ainevahetuse kiiruse järkjärguliseks suurendamiseks on metaboolselt aktiivsete kudede mahu suurendamine. Rohkem energiat kulutatakse lihaste hooldusele, mistõttu selle tarbimine veidi suureneb. Kuid maagiat, kiiret ja samal ajal ohutut ainevahetuse suurendamise vahendit ei eksisteeri. Nagu kõiges, mis on seotud inimkehaga, peaks põhiprintsiip olema "ei kahjusta" - see tähendab, et ärge nälgige, ärge proovige kõva toidupiiranguid ja "kiiret" dieeti. Äärmuslik toit sunnib keha sisse lülitama säästurežiimi, et sissetulevat toitu tõhusamalt kasutada. Põhi-ainevahetus aeglustub, muutuvad nälja ja küllastustunde kontrolli all olevate signaalimolekulide süntees.
Kaalu vähendamisel on loogiline mõningane basaalse metabolismi vähenemine, sest peate säilitama väiksema koguse kudede elutähtsat toimet (kuigi rasvkoes moodustub veidi, 3-4% basaal metabolismi energiast), kuid äärmise dieedi korral ületab see langus oodatavat. See toob kaasa huvitava nähtuse: keha talub kehakaalu langust kogu oma võimuga, kuid kergesti tagastab selle. Sellepärast ei ole tõendusmaterjalil põhinevas dieteetikas olemas lihtsaid, lihtsaid ja kiireid lahendusi.
Fotod: eBay, anya babii - stock.adobe.com