Hirm hirmu ees: kuidas paanikahoodega toime tulla
Paanikahood on paraku liiga tuttavad. Need on tõsise ärevuse või paanika olukorrad, kui hingamisraskusel on raskusi ja tundub, et ta hakkab täielikult minema või surema. Rünnakud kestavad keskmiselt viis kuni kakskümmend minutit, alati juhtuvad äkki ja justkui mingil põhjusel. Hiljuti rääkis Maya Latse paanikahoogude vastase võitluse kohta ning nüüd on psühholoog-konsultant EMDR-terapeut, naiste juhtiv toetusgrupp „Sa ei ole üksi” ja Re-Naine projekti kaasasutajad Anna Silnitskaya otsustanud koguda praktilisi soovitusi neile, kes kohtasid rünnakutega ja ei tea, mida teha. Loomulikult ei ole universaalset meetodit või mehhanismi - aga te võite vaadata erinevaid meetodeid ja leida oma.
Sasha Savina
Uuringuinfo
"Paljud inimesed kardavad paanikahood - see on nii" hirm hirmu pärast "või" hirm hirmu pärast, "ütleb Anna Silnitskaya. Näiteks, kui rünnak toimub lennukil kui foobilise häire, aerofoobia sümptom, siis inimesed ei karda sageli, mida nad on lendamise põhimõte ja asjaolu, et nad lendavad ja ründab. " Sellises olukorras on kasulik rohkem teada saada rünnakute kohta. "Meie autonoomses närvisüsteemis (see innerveerib kõiki tähtsamaid elundeid ja suuri lihaseid, osaleb elutähtsate protsesside reguleerimises) on kaks osakonda (neist kolm on olemas, kuid mugavuse huvides kaks) - sümpaatiline närvisüsteem, mis vastutab põhiliste stressireaktsioonide eest. "Beat", "Run", "Freeze" ja veel mõned ning parasiümpaatiline närvisüsteem, mis vastutab puhkuse ja puhkuse eest, ütleb Anna. "Paanikahoo ajal on sümpaatiline närvisüsteem väga tugevalt aktiveeritud ja parasümpaatiline on vastupidi. - pom Nimeta "võimu tasakaal" ümber.
Paanikahoodega toimetulek aitab paljudel mõista, mis kehaga täpselt juhtub. Arusaam, et südamepekslemine, hingamisraskused, iiveldus, tunne, et inimene hakkab minestama (välja arvatud juhul, kui see on muidugi paanikahood, mitte teise seisundi või haiguse sümptomid), ei ole ohtlikud, vaatamata kõik kohutavad tunded, mida inimene tegelikult ei sure, ja tema tervis ei ole tõenäoliselt ohus. Paljude jaoks võib osutuda kasulikuks meelde tuletada, et paanikahood läheb üle ja et kõik on ajutine.
Veenduge, et rünnakud ei ole seotud tervisega
Paanikahoogude vastases võitluses on oluline tagada, et see oleks see. Esiteks on vaja eristada neid "tavalisest" ärevusest ja paanikast, mida igaüks regulaarselt silmitsi seisab: paanikahood on tugevamad ja nendega kaasnevad füsioloogilised sümptomid nagu pearinglus või iiveldus. Teiseks on oluline mitte segi ajada paanikahood teiste haiguste ja seisundite sümptomitega: näiteks paanikahood ja südameatakk on sarnased. Lisaks võivad paanikahood olla erinevate terviseprobleemide sümptomid. Näiteks võivad need olla ärevuse või foobiliste häirete ilmingud - ja siis tasub nendega tegelda ravi osana. Teisest küljest võivad paanikahood olla seotud neuroloogiliste või hingamisteede haigustega ja neil ei ole midagi ühist vaimse tervise olukorraga - ja siis tasub viidata asjakohastele spetsialistidele.
Veendumaks, et miski ei ohusta tervist, tasub vaadata. Võite külastada erinevaid spetsialiste: üldarst, endokrinoloog ja võib-olla neuroloog. „Paanikahood on somaatilised põhjused. Nende kohta teadmata on raske, kuid ei pruugi teada olla - see ei pruugi paraneda, kuigi inimene teeb selleks kõik,” märgib Anna Silnitskaya. Kui inimene külastas paljusid arste, kuid ükski neist ei suutnud midagi avastada, võib-olla on probleem ikka veel häiritud.
Vali endale sobiv praktika
Paanikahoodes peaksite pöörama tähelepanu mitmetele tavadele. Väärib alustamist hingamisteede süsteemiga, mis aitab veidi stabiliseerida inimese seisundit ning vabastada aju ja aju närvisüsteemi ajukoores. Ühendkuningriigi riiklik tervishoiuamet soovitab neid mitmel viisil - näiteks hingata aeglaselt ja sügavalt läbi nina ja välja hingata nii aeglaselt ja sügavalt läbi suu. Muud võimalused on hingata ja hingata viis korda või lihtsalt sulgeda silmad ja keskenduda hingamisele. Hingamistavadele saab lisada lihtsaid tegevusi: juua vett, süüa, kuulata muusikat, lisada sensoorsed kuvamised, nagu teie lemmik lõhn.
Pärast seda, kui olete andnud endale "esmaabi", võite kasutada nn stabiliseerimispraktikaid - need hõlmavad näiteks teadlikkust ja suundumust.
Teadlikkuse tavad on näiteks meditatsioonid, kus inimene jälgib hingamist või keha skaneerimise tehnikat, kui vajate vaimselt aeglaselt ja järjekindlalt tähelepanu kogu kehaosale, lõdvestades intensiivseid piirkondi.
Suunatud kujutlusvõime praktika tähendab, et inimene kujutab midagi ette. Kõige tavalisemat ja kuulsamat nimetust nimetatakse "hea kohaks" või "turvaliseks kohaks". On vaja ette kujutada olukorda, kus see oli hea ja rahulik, ning audioraamatu all jääda, püüdke seostada tundeid, mida ta andis.
Te võite proovida aeglast kahepoolset stimuleerimist: tehnika põhiolemus on väga aeglaselt vaheldumisi koputada end õlgadele. Telefoni jaoks on olemas ka spetsiaalsed binauraalsed rakendused: nad vaheldumisi stimuleerivad heli signaalide abil aju paremat ja vasakut poolkera.
Teine praktika töötab ärevusega. Te võite ette kujutada, et häire on lahti keeratav spiraal (või spinner, whirligig jne) - mõtle kõigepealt, kuidas see muutub (ja sellest tulenevalt suureneb alarm), ja seejärel hakkate seda suvaliselt teisele poole keerutama.
„Tehnik on palju, kuid peamine reegel on see, et nad ei tööta ja te ei pea neid isegi pakkuma inimestele, kelle seisund ei ole stabiliseerunud, kes ei ole normaalsele hingamisele tagasi tulnud,” hoiatab Anna Silnitskaya. Seepärast on soovitatav alustada kõigepealt hingamispraktikaga - ja alles siis minna keerukamatele tehnikatele, vastasel juhul on oht ennast halvemaks muuta.
Hoiduge kohvi ja teiste põnevate jookide eest.
Paanikahood on tihedalt seotud füsioloogiaga: mõned uuringud näitavad, et ärevushäirete kalduvus võib olla tingitud pärilikkusest. Arvatakse, et stress võib vallandada uue paanikahoogude tsükli või muuta need tugevamaks - kuid sama oluline on ka keha seisund. Hoolimata asjaolust, et paanikahood tekivad äkki ja nagu mingil põhjusel, võivad nad mõnikord tekitada füsioloogilise reaktsiooni. Näiteks, kui inimese südame löögisagedus suureneb kohvi, spordi või mingi ravimi tõttu, võib ta seda võtta paanikahoodu alguseks - ja "hirm hirmust" viib "täieliku" rünnakuni. Lisaks rõhutavad eksperdid, et kohv, treening ja meditsiin võivad tõepoolest põhjustada paanikahood - ja on väga raske eraldada füsioloogilisi põhjusi psühholoogilistest põhjustest.
Ühendkuningriigi riiklik tervishoiuamet soovitab stressiga toimetulekuks regulaarselt harjutada ning vältida magusaid toite ja jooke, kofeiini ja alkoholi ning suitsetamisest loobuda, sest kõik see võib halvendada teie seisundit ja olukorda paanikahoodega.
Õpi oma vallandajaid
Sageli püüavad inimesed vältida olukordi ja olukordi, kus nende paanikahood toimusid: näiteks kui suurel supermarketil toimus rünnak, võib inimene otsida erinevaid vabandusi, et mitte sinna tagasi pöörduda. Mõnikord on see vältimine foobia (st kontrollimatu ärevus) ja kõige tõsisematel juhtudel on agorafoobia hirm avatud ruumide ees, kui inimene võib karta lihtsalt minna ja lahkuda maja turvalisest ruumist.
Kui te tegelete hirmu põhjustega ja eraldate vallandajast riigilt ise, see ei tööta, siis peaksite ühendust võtma psühhoterapeutiga.
Võtke ühendust spetsialistiga
Lisaks tehnikatele, mis aitavad peatada paanikahood, on väärt globaalset võitlust psühhoteraapia abil. Sellele võib lisada psühhiaatri poolt määratud ravimeid - sellistes olukordades võib ette näha teatud antidepressante ja mõnikord epilepsia ravimeid.
Üks sellistel juhtudel sageli soovitatav psühhoteraapia on kognitiiv-käitumuslik. Ameerika Psühholoogia Assotsiatsioon märgib, et see meetod aitab tuvastada paanikahoodu vallandavaid vallandajaid: mõni mõte, konkreetne olukord või olukord. Niipea kui ravi saav inimene mõistab, et vallandaja ja rünnak ise ei ole omavahel seotud, lakkab ta nii ägedalt reageerima sellele, mida varem põhjustatud paanika. Lisaks kognitiiv-käitumuslikule ravile võib ravis kasutada ka EMDR-ravi. See on suhteliselt uus suund, mida WHO soovitab, nagu kognitiiv-käitumuslik teraapia, trauma mõjude raviks (paanikahood võivad olla seotud traumajärgse häirega).
Fotod: sirintra - stock.adobe.com (1, 2)
