Tõhusaid harjutusi kaalu, hantlite ja muude kestadega
Tekst: Karina Sembe
Neile, kes otsustavad kodus spordiga tutvuda, "Koormuse - tulemuse" osas ei ole midagi mugavam kui koolitus omaenda kaaluga. Aga kui plaatidel ja rünnakutel on olnud aega ja olete valmis midagi uut, võite ülesande alati keerulisemaks muuta. Hantlite, kaalude või barbellide pakutav koormus ja vastupanuvõime aitab lihaseid oluliselt kiiremini kasvada. Põletatud rasvkoe ja tarbitud kalorite hulga osas on tugevuse harjutused kardio-koolitustest madalamad, kuid tõhususe seisukohalt on need väga kasulikud. Lisaks kiirendavad võimsuskoormused ainevahetust rohkem kui ühe päeva ette, suurendavad luude tihedust ja liigeste paindlikkust, tugevdavad südame-veresoonkonna süsteemi.
Selleks, et praktikas kontrollida tugevuskoolituse eeliseid, soovitame katsetada massi ja vastupidavuse peamisi seadmeid. Aga kui hantleid või kaalusid on võimalik kasutada iseseisvalt, olles õppinud YouTube'is harjutuste tegemise tehnikat, siis on teiste koorikutega töötamisel vaja koolitajaga vähemalt paari esialgset klassi. Ta aitab määrata optimaalset kaalu ja õpetab, kuidas harjutusi teha, lihaseid kasutades õigesti, ilma liigeste laadimata ja kõõluseid ohustamata. Võttes tehnikat kasutusele, võite minna tasuta ujumisele ja tegeleda jõusaali, kodus või tänaval.
Hantlid
Hantli nõuetekohase kasutamise korral ei suurenda mitte ainult relvade ja torso lihaseid, vaid ka intervallide treeningut uuele tasemele. Ideaaljuhul tasub koguda mitmesuguseid harjutusi erinevateks harjutusteks, alguseks on piisavalt 3-5 komplekti ja 7 kg. Selle või sellise treeningu optimaalse kaalu määrab koolitaja ja teie enda tunded. Hantlite trükkimine on lihtsam: saate seadistada raskust ja seada vähemalt 10 kg, vähemalt 15 kg biitsepsile, kuid me ei soovita kohe hüpata üle oma pea - koormuse tõhususe määrab eelkõige tehnika hoolikas järgimine ja korduste arv.
Kettlebell
Üks sobivuse suundumusi, mis tunduvad mitmetähenduslikud, kuid tegelikult on see täiesti õigustatud. Kaaludega seotud harjutused hõlmavad peaaegu kõiki lihasrühmi, arendavad tugevuse vastupidavust, treenivad küünarvarre lihaseid. Lisaks õpetab kaalu töötama pidevalt muutuva raskuskeskmega ja see tähendab igapäevaelus kohvri või õlipudelite veega tõstmist, ilma et see kahjustaks teie käsi ja selg. Kõigepealt on sobiv kaheksa kilogrammi kaal ning tulevikus saad kaks korraga ja üks, mis aeglustub, kasutage näiteks kükitamiseks ja tõmbamiseks nõlval või üldistel eesmärkidel lihasjõu suurendamiseks.
Rihm
Treeninguga barbelliga räägitakse teile kõigile lihasgruppidele - puusast ja tuharast kuni käte, tagasi ja vajutage. Kui te äkki saatsid kõik ülalkirjeldatud kirjadesse, meenutame teile veel kord harjutuste tegemise tehnikat: tehke treenerit automatiseerimiseks, nii et kui sa kükitaks, võtate asjatundlikult oma tuharad tagasi ja ei mõtle isegi tagasi. Liiga tugevalt, et põlved sokidesse tuua, ei ole ka soovitatav, kuid rääkides sellest, kuidas seda teha, on rangelt keelatud, on põhjust pidada müütiks. Enne treeningut treeninguga on kasulik lihased soojendada soojade abil.
Eraldi kasutatakse ka funktsionaalse koolituse puhul pannkooge - baari eemaldatav kaal. Algajatele piisab 5 kg kasutamisest.
Pannkoogid saab eemaldada ja kaelaga töötada, kasutades seda jõusaalina (bodybar) või üldise koormana.
Kaalumine
Nn kaalumist kasutatakse jalgade lisakoormusena (ka käte valik). Need kestad on kõndimise ja sõidu ajal tõhusad ning võivad tekitada valusat koormust puusade ja tuharate lihastele. Amatööride sportlasi julgustatakse kasutama 0,5–5 kg kaalust - alustage minimaalsest ja suurendage järk-järgult koormust. Sobivuse blogides on märkusi, et kaalumisagendid on vastunäidustatud inimestele, kes kannatavad liigesevalu ja muude lihas-skeleti süsteemi probleemide all, kuid õiglaselt täheldame, et see kehtib absoluutselt igasuguste tugevuskoolituse seadmete kohta: kui olete juba teadlik oma nõrkustest või mõista, et see on parem olla ohutu, ärge unustage arsti nõuandeid.
Fotod: kaanepilt Shutterstocki kaudu