Tervislik toit: menüü terve nädala jooksul
Me kõik oleme kunagi proovinud süüa õigesti, juhindudes sisemistest tunnetest ja stereotüüpidest, mis õhutavad, mitte konkreetset programmi. Miski ei ole üllatav selles, et katsed ei õnnestunud: toitumise kvalitatiivseks muutmiseks on vaja tahtejõudu (peate mitte ainult mitte imama šokolaate ükshaaval, vaid ka peaaegu igal õhtul süüa) ja selget juhist tegevusele. Pärast toitumisspetsialistide soovitusi oleme koostanud toitumisplaani, mis sobib istuva eluviisiga inimesele ja annab samal ajal kõik vajalikud vitamiinid ja toitained.
Te ei tohiks nälgida, vastupidi: te ei tohiks unustada vett juua, kasulik on suupiste ja järgida teisi näpunäiteid, mis hõlbustavad üleminekut uuele režiimile. Üldiselt peate lihtsalt ostma eeloleva nädala tooteid (nimekiri, kus on kõik, mida üks inimene vajab - käesoleva lõike paremal) ja mitte olema laisk, et süüa koos toiduga. Oleme kindlad, et sellise mitmekesise, rahuldava ja samal ajal kokkuvõtliku menüüga suureneb tõenäoliselt toitumise parandamine ja tervislike toitumisharjumuste omandamine.
Esmaspäev
Päevade nimekiri:
suhkruvaba müsli - 60 g madala rasvasisaldusega piim - 300 g konserveeritud virsikute pooled - 4 tükki mandli pähklid - 20 tükki, täistera pita - 1 tk., tuunikonservid oma mahlas - 100 g avokaado - poolvili, väike kurk - 1 tk., madala rasvasisaldusega jogurt - 600 g kartul - 100 g rohelised spargli varred - 3 tükki arugula - 1 kimp, muna - 1 tk., konserveeritud oad - 100 g selleri vars - 1 tk., punane sibul - 1 tk., petersell - 1 kimp, värsked või külmutatud marjad - 1 tass oliiviõli, balsamiviin
Hommikusöök
Müsli
60 g teravilja valatakse klaas piima ja lõigatakse tassile 4 pool konserveeritud virsikut.
Suupiste
20 mandli pähklit.
Lõunasöök
Pita tuunikala
1 keskmine pita, mis on täidetud 100 g tuunikala ja salatiga (kurgid, avokaadod, rohelised herned, salat), mis sisaldab 200 g madala rasvasisaldusega, magusat jogurtit.
Suupiste
Klaas madala rasvasisaldusega jogurtit.
Miks süüa üldse, kui vajalikku energiakogust on võimalik saada mitmest kiibi või šokolaadi pakendist? Fakt on see, et toidu kvaliteet mõjutab keha: toitumine, mis on kehv toitainete poolest, suurendab südame-veresoonkonna haiguste, diabeedi, osteoporoosi ja muude haiguste riski, mida te kunagi ei soovi. Toiduharjumused on loodud lapsepõlvest, kuid neid saab ületada (mõnikord toitumisspetsialisti või psühhoterapeudi abiga). Lõppude lõpuks ei ole vanemad ja hooldajad enam vastutavad täiskasvanueas toitumise ja dieedi valimise eest.
tagasi sisukorda
Õhtusöök
Catofelt Frittata
100 g keedetud kartuleid ja 3 varre rohelist sparglit, mis on lõigatud kuubikuteks, praaditakse kobaras arugula keskmises kuumuses. Vala piimaga segatud muna ja kui frittata on peaaegu valmis, puista see riivitud juustuga (piisab 30 g).
Bean Salad
Peske ja kuivatage 100 g konserveeritud oad, valage kaussi. Lõigake see selleri varre, veerand punast sibulat ja petersellit, täitke õli ja balsamiga.
Dessert
200 g magustamata madala rasvasisaldusega jogurtit, mis on segatud klaasi värskete või külmutatud marjadega.
Teisipäev
Päevade nimekiri:
täistera leib - 2 tükki, kohupiim - 1 spl. l., banaan - 1 tk., mesi - 1 spl. l., kartulid - 50 g, külmutatud herned - 100 g, sidrun - 1 tk, leivapuru - 2 spl. l., petersell - 1 kobaras, väike sibul - 1 tk., šampinjonid - 50 g, mini-mais - 5-6 rind, kõik hooajalised puuviljad - 1 tk., kanarind - 100 g, väike kurk - 1 tk. salat - 1 kobar, avokaado, pruun suhkur - 2 tl, kaneeli kepp - 1 tk., õun - 1 tk., madala rasvasisaldusega jäätis - 2 palli, spinat - väike kobar
Hommikusöök
Röstsaiad
2 täistera röstsaia kohupiima ja banaaniga lusikatäis mett.
Suupiste
8 tükki kuivatatud aprikoose.
Lõunasöök
2 kartuli- ja lõhetortillat ja salatit
Sega 50 g purustatud keedetud kartuleid veerand tassi külmutatud hernest, 50 g lõhe konservi, tl sidrunimahla, hakitud petersellit, sibulat ja 2 supilusikatäit leivapuru. 2. vormi tortillad ja küpseta neid minimaalselt või. Salatile segatakse spinati, mõned väikesed maisi- ja 50 g šampinjonid.
Suupiste
Kõik hooajalised puuviljad.
Seda peetakse et istuva eluviisi juhtiva täiskasvanud naise kehakaalu kaotamiseks on vaja vähemalt 1200 kalorit päevas (mehele - vähemalt 1800). Kui sa sööd vähem, siis kõigepealt võite kaalust alla võtta, kuid seejärel aeglustub ainevahetus. Need, kes tahavad sobida, peavad sööma rohkem - aga ka mitmes toidus ja väikestes portsjonites. Toitumisplaan esmaspäeval ja ülejäänud päevadel arvutatakse niimoodi: iga päev on kogu kalorite tarbimine 1500-1700 kcal.
tagasi sisukorda
Õhtusöök
Pita kana ja köögiviljadega
Õlita 100 g kanarinda sidrunimahlas 20-30 minutit ja seejärel küpseta seda keskmise kuumusega väikese koguse oliiviõli. Peenestage see, segage see kurgi, käputäis roheliste hernestega, salatikast ja pool avokaadot ning pange terve tera pita.
Jäätis ja õunakompoot
Kase, mis sisaldab pool klaasi vett, lisage veidi sidruni koor, tl sidrunimahla, kaks teelusikatäit pruuni suhkrut ja kaneelipulgad, keedetakse 5 minutit ja lisage viilutatud õun. Keeda 10-15 minutit, jahutage ja serveerige 2 palliga madala rasvasisaldusega jäätist.
Kolmapäev
Päevade nimekiri:
täistera helbed 45 g, madala rasvasisaldusega piim 1 tass, konserveeritud virsikud 150 g, täistera leib 2 tükki, madala rasvasisaldusega sink 65 g, juust 40 g, tomat 1 tükk, kurk 1 tk, spinat 1 kobaras, täistera leib - 2 tk, kohupiim - 1 spl. l., konserveeritud mais - 100 g, kikerhernes - 100 g, koriandrikas - 1 kobar, punane sibul - 1 tk., vähese rasvasisaldusega jogurt - 300 g, lõhe praad - 150 g, köögiviljasegu - 1 tass, marjad või puuviljad 1 tass
Hommikusöök
helbed
45 täisteratooteid klaasiga kooritud piimaga ja 150 g konserveeritud virsikutega.
Suupiste
Klaas köögiviljapulgad 50 g hummusega.
Lõunasöök
Singi võileib
Pane vilja 65 mm sinki, 40 g juustu, tomati- ja kurgilõike ning spinatit, mis on kaetud röstiga, kaetud muu sarnase röstsaiaga.
Suupiste
Kaks tervet tera leiba, millel on õhuke kiht juustu ja tomatiga.
Suupisted on korras et mitte hirmutada keha näljastreigiga. Jah, lõunaks või pärastlõunaks on raske leida kahjutu toitu, kuid põhitoitude vahele jäävad õunad või käputäis pähklid viskavad vajaliku hulga kaloreid just siis, kui keha on valmis oma ainevahetuse kiirust alandama, et tarbida harva sissetulevat toitu aeglasemalt. Ilmselgelt ei ole väärt suupisteid magusate baaride ja muude lihtsate süsivesikutega toiduainetega: suhkur on sõltuvust tekitav ja maiustused on tavaliselt rasvad. Muide, selle iganädalase menüü suupisteid saab asendada sinu sooviga: parem on süüa 40 pähklit päevas kui Marsi allaneelamine, ilma et oleks olnud piisavalt jogurtit.
tagasi sisukorda
Õhtusöök
Lõhe salatiga
Salatile segage 100 g konserveeritud maisi ja kikerherneid, vähe punast sibulat ja koriandit ning täitke madala rasvasisaldusega jogurt. Fry 150 g lõhe praad mõlemal pool 2 minutit ja serveeri salatiga ja käputäie praetud köögiviljaseguga (võite selle külmutada).
magustoit
200 g magustamata jogurtit koos klaasi marjade või tükeldatud puuviljadega.
Neljapäev
Päevade nimekiri:
täistera leib - 2 tk., banaan - 1 tk., rasvata piim - 2 tassi, mesi - 1 spl. l., mandlid - 20 tk., kõrvits-squash - 150 g, kikerherne konservid - 200 g, Bulgaaria pipar - 2 tk, spinat - 1 kobar, kuum kuuma madala rasvasisaldusega kastmes - 2 spl. l., sibul - 1 tk., tomatipasta - 100 g, tailiha - 100 g, porgandid - 1 tk., seller - 1 vars, kuiv spagetid - 40 g, avokaado - pool puuviljast, väike kurk - 1 tk. Koriandri ja koriandri seemned, rapsiõli, sool, pipar, sidrunimahl
Hommikusöök
röstsaia
2 tervet tera röstib õhukese võikihiga ja 1 banaanist, klaasist piimast ja supilusikatäit mett.
Suupiste
20 mandli pähklit.
Lõunasöök
Pumpkin ja Chickpea salat
150 g squash squash ja sooja mikrolaineahjus kuni pehme. Segage see 200 g konserveeritud või keedetud kikerhernesega, paprikaga, käputäis spinatiga ja koriandri ja jeera seemnetega, maitsestage vürtsikas madala rasvasisaldusega kastmes.
Suupiste
Klaas piima.
Lisaks valkude õigele suhtele rasvad ja süsivesikud, on tähtis puhta vee kogus päevas. Peaaegu igasugune protsess kehas ei saa ilma veeta, nii et dehüdratsioon aeglustab ainevahetust ja see mõjutab üldist tervist ja tootlikkust. Dehüdratsiooni korral väheneb keha võime rasva põletada oluliselt ja 1,5 liitrit vett päevas võib kergesti kaotada umbes kaks kilogrammi aastas. Muide, kui tunnete nälga liiga tihti, siis tuleb juua vett: on väga raske eristada janu signaali näljast, kuni te klaasi tühjendate.
tagasi sisukorda
Õhtusöök
Spagetid bolognese
Küpsetage veerand väikest sibulat rapsiseemneõlis, kuni see on läbipaistev, lisage 5 minuti pärast 100 g hakkliha, käputäis tükeldatud porgandit, sellerit ja paprika ning 100 g tomatipasta. Hauta kõik 15 minutit, maitsesta soola ja pipraga ning lisage keedetud pasta (40 g kuivaks).
köögiviljasalat
Spinat, paprika, herned (kui need on olemas), kurk ja avokaado, millele on maitsestatud või ja sidrunimahl.
magustoit
Paar karamellitud ploome koos tl suhkrut ja 200 g magustamata jogurtit valati.
Reede
Päevade nimekiri:
teraviljahelbed - 45 g, madala rasvasisaldusega piim - 2 tassi, banaan - 1 tk., kuivatatud aprikoosid - 8 tk, jaapani rullid kala või köögiviljadega - 6 tk., hooajalised puuviljad - 1 tk., juust - 40 g, õun "rohelised" sepp "- 1 tk., viinamarjad - 100 g, täistera leib - 1 tk., kõik tailiha - 100 g, kartulid - 1 keskmine puuvili, porgandid - 1 tk., brokoli - 200 g, rohelised herned (värsked või külmutatud) - 100 g, Bulgaaria pipar - 1 tk.
Hommikusöök
helbed
45 g täisteratooteid valatakse klaasi piima, lõigatakse 1 tassi banaaniks.
Suupiste
8 tükki kuivatatud aprikoose.
Lõunasöök
rullid
6 Jaapani rulli, köögivilja või kala.
juua
Klaas kohvi või kakaod madala rasvasisaldusega piimaga.
Suupiste
Kõik hooajalised puuviljad.
Üks peamisi probleeme koos söögikavaga - vajadusega valmistada kõike eelnevalt ja kaasas kanda hulk konteinereid. Tegelikult ei ole kõik nii keeruline, kui tundub: õhtusööki saab süüa, kaks toiduvalmistamist võtab aega umbes tund. Ka konteinerite puhul pole see oluline: samas IKEA-s on lihtsad mahutid ja suletud kotid (võileib sobib), samuti on olemas head kompaktsed lõunakarbid, millel on sektsioonid mitme toite jaoks.
tagasi sisukorda
Õhtusöök
Praad
100 grammi liha mis tahes liha (enne küpsetamist, ära lõigata kõik rasvad) keedetud kartulitega ja kaks tassi hautatud köögivilja: porgandid, herned, paprika, brokkoli.
Juustuplaat
40 grammi juustu, õunamarja-seppi ja pool klaasi viinamarju. Kogu tera röstsai võib lisada.
Laupäev
Päevade nimekiri:
pärmivaba leib - 2 tükki, täistera leib - 2 tk., avokaado - 1 tk., tomat - 3 tk., värsked hooajalised köögiviljad - 2-3 tk., hummus - 50 g, täispiim - 1 tk., veiseliha - 65 g, teraline sinep - 1 tl, salat - 1 kobaras, piim - 1 tass, šokolaadikastmega - 1 tl, kodujuust - 1 pakend, kanarind - 100 g, kana puljong - 100 ml, sibul Porrulauk - 1 tk., Arborio riis - 1/3 tassi, Parmesan - 30 g, konserveeritud virsikud - 150 g, madala rasvasisaldusega jäätis - 2 palli
Hommikusöök
Sandwich
Pane kaks viilu hapnemata leiba pool avokaado ja kahe tomatiga (maitse järgi soola ja musta pipra).
Suupiste
Klaas köögivilja 50 g hummusega.
Lõunasöök
Pita liha
Ühe täistera pita pannakse 65 g hakitud keedetud veiseliha, 1 tl teralisest sinepist ja käputäis hakitud salatit.
Dessert
Šokolaadipulber, mis on valmistatud klaasist kooritud piimast ja tl šokolaadikastet (parem kui toitumine).
Suupiste
Kaks täisjuustuga leivakoogi tomatite ja õhukese kohupiimakihiga.
See plaan näeb ette natuke rohkem kaloreid laupäeval ja pühapäeval: ootus on, et nädalavahetusel on tempo veidi kõrgem kui istuval tööl ja harvadel pooletunnistel jalutuskäikudel. Isegi väike osa täiendavast tegevusest võib tõesti suurendada nälga, nii et kui mängid aktiivseid mänge või sõidad jalgrattaga kogu päeva, ärge kartke süüa ekstra õuna või osa juustu - see on kahjulik nälga, nagu me ütlesime.
tagasi sisukorda
Õhtusöök
Kana Risotto
Küpseta 100 g kana rinnaga peaaegu ilma õli, tükeldatakse väikesteks tükkideks ja jäetakse kaetud tassi. Kallafilees valage pool tassi kana puljongit ja vett, keema, lasta keeda. Fry küüslauguküünt ja pool valget porrulaugu õlis, valage neile kolmas tass arborio riisi ja seejärel paar minutit. Kolmes vahekorras valage puljong riisi ja küpseta, kuni see muutub kreemjas konsistentsiks. Eemaldage kuumusest, segage käputäis riivitud parmesani- ja kanarinda.
Dessert
150 g konserveeritud virsikuid, millel on kaks palli madala rasvasisaldusega jäätist.
Pühapäev
Päevade nimekiri:
täistera leib - 3 tk, muna - 1 tk., tomat - 1 tk., avokaado - 1 tk., kõik hooajalised puuviljad - 1 tk., madala rasvasisaldusega jogurt - 400 g, keedetud kana - 65 g, salat - 1 kimp, salat - 1 kobaras, tofu - 100 g, tšilli kastmes - 2 spl. l., sojakaste - 2 spl. L., riisi nuudlid - 100 g, köögiviljasegu - 1 tass, kašupähklid - 10 tk., Banaan - 1 tk, piim - 1 tass, mesi - 1 spl. l
Hommikusöök
Röstsaiad
2 viilut täistera leiba keedetud muna, 1 tomati ja 2 avokaado viiludega (must pipar).
Suupiste
Kõik hooajalised puuviljad.
Lõunasöök
Kana Sandwich
Tükk täisgraadile pannakse 65 g keedetud kana ja rohelist salatit. Sellele saab lisada tl madala rasvasisaldusega majoneesi või süüa 200 grammi madala rasvasisaldusega jogurtit.
Suupiste
Klaas madala rasvasisaldusega jogurtit.
Ära kiirusta ennast kaaluma tervisliku toitumise seitsmendal päeval: kuna me oleme juba reservatsiooni teinud, ei olnud see plaan mõeldud kaalust alla võtma (kuigi väike plumb ei oleks kaua aega tulnud), vaid oma keha paremaks mõistmiseks ja režiimi järgi süüa püüdmiseks. Pühapäeval, kui mitte varem, võib juba märgata ebamugavustunnet pärast söömist, ilmset nälga päeva jooksul ja piisava jõu olemasolu mitte ainult tööks, vaid ka õhtuti aktiivseks veetmiseks.
tagasi sisukorda
Õhtusöök
Nuudlid tofu ja köögiviljadega
Marineerida 100 g tofu magusa tšilli ja sojakastme segus (2 spl). 100 g riisipuuderit valatakse keeva veega 3 minutit, äravool ja kuivatatakse. Küpsetatud tofu küpsetatakse pannil, 2 minuti pärast lisatakse klaas külmutatud köögiviljasegu ja praadige kõik. Vala tofu köögiviljadega nuudlile, murenema tosin kašupähklit.
Smoothies
Üks banaan, klaas piima ja supilusikatäis mett.
Fotod: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 Shutterstocki kaudu