Kas on tõsi, et puuviljades ja marjades sisalduv suhkur on tervislikum kui magustoidud?

Tekst: Karina Sembe

Suvel langevad taustale koogid ja šokolaad - Lõpuks ilmuvad värsked hooajalised puuviljad: maasikad asendatakse aprikoosidega, siis tulevad virsikud ja vaarikad ning suve lõpuks - viinamarjade, arbuuside ja melonite perioodiks. Kummaline on see, et kogu selle aja jooksul on paljud tervisliku toitumise toetajad võitnud sooviga süüa küpseid puuvilju, nähes neis tahkeid süsivesikuid. Me mõistame, mis puuviljas sisalduv suhkur erineb rafineeritud suhkrust ja toodetest magusainete lisamisega ning selgitab välja puuvilja koha tasakaalustatud toitumises.

Ühel istungil on äärmiselt raske süüa puuvilja kogust, suhkrusisaldus on võrdne piimašokolaadiga

Marjades ja puuviljades sisalduvat suhkrut, mis moodustab lõviosa nende energia väärtusest, nimetatakse fruktoosiks. See on glükoosi lähedane sugulane: neil on sama keemiline valem C6H12O6. Energia jaoks võivad meie rakud kasutada mõlemat. Kuigi fruktoos maitseb kaks korda magusam kui glükoos, sisaldavad mõlemad 4 kcal grammi kohta. Neist kahest monosahhariidist moodustub sahharoos - lihtsalt pannakse suhkur - ja kehas laguneb see uuesti glükoosiks ja fruktoosiks.

Keemilises mõttes ei ole vahet "loodusliku" ja "kunstliku" fruktoosi vahel: nende molekulid on absoluutselt eristamatud, neil on samad omadused ja nad käituvad inimkehas ühesugusel viisil. Tööstuses toodetakse fruktoosi peamiselt glükoosi isomerisatsiooniga, kasutades ensüüme. "Looduslik" fruktoos, mis leidub puuviljades ja köögiviljades, moodustub rakkudes vastavalt samale põhimõttele. Erinevalt glükoosist neelab fruktoos sooled pigem aeglaselt, kuid see laguneb palju kiiremini. Osa fruktoosist muudetakse glükoosiks, mis vähendab veidi suhkru taset veres. Fruktoos imendub maksa rakkudes peaaegu täielikult, muutudes kiiresti vabaks rasvhappeks.

Kõik need, kellele on oluline tasakaalustatud toitumine, on juba ammu teada saanud, et maisi siirup või suhkur ei ole terved magusained, kuid põhjuseks ei ole see, et maisisiirup sisaldab tööstuslikult toodetud fruktoosi ja suhkur disahhariid. Juhtum on peamiselt koguses: "naturaalsete" fruktooside tarbimine samas mahus puuvilja kujul avaldab sama mõju. Nagu selgus, töödeldakse fruktoosi rasvaks palju kiiremini kui glükoos ja suurtes kogustes võib oluliselt suurendada triglütseriidide (rasvade) sisaldust organismis. Samal ajal on loomulikult väga raske ühel istungil süüa puuvilja kogust, suhkrusisaldus on võrdne piimašokolaadiga ja kalorisisaldusega - kolm vanaaegset kokteili.

Looduslikult esinevate suhkrute sisaldus puuviljades on oluliselt väiksem kui lisatud suhkruga valmistoodetes. Veelgi enam, isegi leiva või hapukoore tootjad ei ole sageli ilma magustajateta, mistõttu on oluline pöörata tähelepanu koostisele. Nagu te teate, võib ülemäärane kogus kehasse sisenemist põhjustada väsimust ja apaatiat ning aja jooksul põhjustada hamba kadu, rasvumist ja võib-olla osteoporoosi. Kuna asi ei ole suhkru päritolul, vaid selle kontsentratsioon, puudutab see mitte ainult laua rafineeritud suhkrut, vaid ka väidetavalt „toitumisalaseid” asendajaid, samuti vahtrasiirupit, melassi ja mett. Mõistlik on piirata sahharoosi, glükoosi, fruktoosi, dekstroosi, maltoosi ja muude väga kontsentreeritud "-tozide" kogust, mida kasutatakse jookide, maiustuste ja küpsetamise tootmisel.

American Heart Association soovitab naistel mitte rohkem kui 6 teelusikatäit lisatud suhkrut.

Loomulikult ei ole puuviljad tahked glükoosid: need koosnevad veest, kiust ja paljudest kasulikest vitamiinidest ja mikroelementidest, mis muudab nad tervisliku toitumise oluliseks osaks. Paljud puuviljad sisaldavad fenoole - antioksüdante, mis võivad vähendada südamehaiguste, vähi ja teiste haiguste riski, mis on tõenäoliselt seotud vabade radikaalide mõjuga. Antioksüdandid liidavad vabade radikaalide välise elektronkihiga paaritatud elektronid ja eemaldavad need kehast.

Seetõttu on mõõdukas puuviljade tarbimine absoluutselt kasulik - endiselt tuleb välja selgitada väga "meede". Ameerika Südameliit selles mõttes on rohkem kui demokraatlik ja soovitab mitte rohkem kui 100 kcal (24 g või 6 teelusikatäit) päevas naistele ja mitte rohkem kui 150 kcal (36 g või 9 teelusikatäit) meestele. Teisest küljest võib ainult üks klaas magus vahuveini sisaldada rohkem kui 8 teelusikatäit suhkrut, seega on normi ületamine lihtne. Assotsiatsioon vaikib "loodusliku" suhkru lubatud kogusest.

Võrgustikus on soovitusi, mille kohaselt peaksid 19–30-aastased naised sööma umbes kaks klaasi puuvilju ja marju päevas (st 400–500 g). Esiteks ei ole teada, mis õigustas sellist soo ja vanusepiirangut, teiseks sõltub vajalik kogus puuvilju sellest, millist vilja eelistate: kaks klaasi banaani võivad sisaldada umbes 35 g suhkrut või isegi rohkem, samas maasikate kogus - kuni 20 g.

Paljud treenerid ja fitness-blogijad jäävad installeerimise juurde: "Puu - ainult hommikul." Dieetlaste arvamused selle kohta on erinevad. Mõned inimesed arvavad, et puuviljad on kõige parem süüa päevas suupisteid ja piirata nende tarbimist õhtul, teised väidavad, et hommikul ja päeva esimesel poolel luuakse meie keha peamiselt valkude ja rasvade töötlemiseks ning õhtuks on see parem süsivesikute, nii et aeg puuviljad tulevad pärast lõunat. Ameerika ajakirjas Füsioloogia avaldatud uuring näitas, et insuliinitootmise maksimaalne tase pärast sööki ei sõltu kellaajast, mis tähendab, et vastupidiselt levinud arvamusele ei saa te öelda, et pärast öösel vaadatud puuvilju on pikka insuliinivastust. Igal juhul, et mitte sattuda kõikidesse erinevatesse nõuannetesse ja soovitustesse kuni suvehooaja lõpuni, on kõige parem tugineda oma tundeid ja nautida mahlakaid puuvilju ja marju, jälgides seda meedet.

Fotod: brostock - stock.adobe.com, Jiri Hera - stock.adobe.com, Alex Staroseltsev - stock.adobe.com