Kuidas vähendada sügise ärevust: 10 võimalust lõõgastuda
MIS ON VAJALIK, KES TULEB ON PIKKUS, LÕPETAMISMONNA LÕPP ja õppeaasta algus on seotud stressi ja suurenenud töökoormusega. On rohkem tööd, rohkem inimesi transporditakse, ilm halveneb - ja on aeg lõõgastuda, et rahulikult elada sügisel ja talvel. Oleme kogunud kümme teed, mille rahustav mõju on kinnitatud teadusuuringutega ja mis aitab taastuda, isegi kui tundub, et kõik kokku variseb ja kontrolli alt väljub.
Joonis
Kunstravi on juba osutunud efektiivseks depressiooni, ärevushäire ja teiste vaimsete haiguste ravis. Lõppude lõpuks, mõnikord joonistamine, mida tunned, on lihtsam kui öelda. Unustage kunstiõpetust ja karm õpetajat: siin ei ole teil vaja jooni, "korrektset" kompositsiooni või teatud värvikombinatsiooni kustutada. Tehke seda, mida sa tahad ja kuidas sa tahad, raamistik (need on ainult lõuendil) ja ei ole hinnanguid, peamine asi on läheneda sellele õppetundile teadlikult: võtke meelt oma mõtetest maha ja keskenduge protsessile. Psühholoogiateaduste kandidaadi ja Brooklyn College Jennifer Drake'i abiprofessori sõnul tõusid märgatavalt vaid 15 minutit joonistamist.
Meditatsioon
Meditatsiooni ümber on palju müüte - väidetavalt on see keeruline, arusaamatu ja seda saab teha ainult arenenud jooga. Tegelikult ei ole eduka meditatsiooni jaoks vaja istuda lootose asendis, õppida mudrasid (erilised žestid ja sõrme asendid) või hääldada mantreid. Ainult oluline on valida vaikne koht, keskenduda hingamisele ja proovida oma mõtteid jälgida. Esmakordselt on tõenäoline, et see ei õnnestu (ka teisest ja kolmandast), kuid siin on peamine tavapärane praktika. Alustage lühikestest istungitest: viis kuni kümme minutit päevas on harjumuse moodustamiseks piisav. Parem on mediteerida hommikul või enne magamaminekut, kuid isegi seda ei peeta rangeks reegliks.
Meditatsioon aitab vähendada kortisooli taset veres, vähendades stressi ja suurenenud ärevust, kuid see pole veel kõik. Eelmisel aastal uuendas Integratiivse Onkoloogia Selts oma suuniseid - ja soovitab nüüd kasutada meditatsiooni kui ühte viisi, kuidas parandada rinnavähi füüsilist ja emotsionaalset seisundit. Teises uuringus leiti, et menopausi sümptomeid leevendavad erinevad meele- ja kehaline tavad, sealhulgas meditatsioon. Ja neuroteadlane Sarah Lazar on veendunud, et kaheksa nädala regulaarne meditatsioonitöö võib muuta aju füüsilisi omadusi. Katsete käigus avastasid Sarah ja tema kolleegid, et meditatsiooni harjutanud inimeste amügdala (ärevuse, hirmu ja stressi eest vastutav ala) suurus on vähenenud. Sellele järgnes stressitaseme vähenemine.
Kõndimine
Kehaline aktiivsus on kasulik mis tahes vormis ja arvestatakse ka normaalseid jalutuskäike. Koos sõprade, partneri, koeraga või ilma kedagi - see pole oluline, lihtsalt lahkuge majast, kui soovite lõõgastuda või rahuneda, see tõesti aitab. Rohkem aega veeta värskes õhus on ka neile, kes on masenduses. Jalutades keskmiselt kakssada minutit nädalas, märkisid naised, et neil on rohkem energiat, nad tundsid end füüsiliselt ja emotsionaalselt paremini ja neil oli lihtsam suhelda. Ja kui suurendate kõndimise kestust kuni seitse tundi nädalas, aitab see vähendada rinnavähi tekkimise riski pärast menopausi - nii ütlevad Ameerika Cancer Society uurijad.
Sugu
Kallistamine, suudlemine ja seksimine on tervisele väga head - nii füüsilised kui ka psühholoogilised. Niisiis, sugu vähendab kortisooli taset ja leevendab stressi, nii et inimene tunneb end rahulikumana. Ühendkuningriigi Paisley ülikooli psühholoogi Stuart Brodie sõnul võib selline rahustav toime tekkida oksütotsiini vabanemise tõttu, seda nimetatakse ka armastuse ja kiindumuse hormooniks. Lisaks aitab sugu paremini tunda ja kontrollida oma emotsioone, suurendada enesehinnangut ja üldist heaolu. Mõned uuringud räägivad soo positiivsest mõjust naiste mälestusele.
Ujuv
Ujuvat leiutati ja arendas neuropsühholoog John Lilly. Tõlgitud inglise keelest tähendab mõiste "pinnal ujuda" - tegelikult toimub see protseduuri ajal ilma pingutusteta. Patsient kastetakse magneesiumisisaldusega suure soolasisaldusega vette, nii et vee tihedus on palju kõrgem kui keha tihedus - ja see surub inimese pinnale (nagu Iisraeli Surnumeres). See juhtub sensoorse puuduse kambris - nimest selgub, et selles elav inimene on peaaegu täielikult ära lõigatud välistest stiimulitest, sageli täielikus pimeduses.
Kuna protseduur on hiljuti ilmunud, on seda veel halvasti uuritud, mistõttu tasub pöörduda hoolikalt selle poole: siis, kui te teda jälgite, on kasulik konsulteerida psühhoterapeutiga (mitte kõik ei ole rahul väikese suletud ruumis). Olemasolevate uuringute põhjal võib öelda, et ujuv (tõenäoliselt soola magneesiumi tõttu) aitab lihaseid lõdvestada, kiirendada treeningu järel taastumist, leevendada stressi, normaliseerida närvisüsteemi ja isegi parandada une. Menetluse käigus peaksite püüdma lõõgastuda, kuigi esimest korda on raske seda teha: aju ei mõista, mis asi on, siis tundub teile, et olete uppumine (tegelikult on see võimatu, ärge kartke).
Reisimine
Maailma teisele küljele ei ole vaja minna - see on kasulik lahkuda just teise linna või teise linna juurde, kui te tunnete end seal turistina. Uuringud näitavad, et pühad võimaldavad teil lahkuda rutiinsetest, halbadest ilmastikutingimustest ja probleemidest töökohal, mis aitab inimesel stressi leevendada, ärevust vähendada ja meelerahu leida. Väga lühikesed - neljapäevased reisid on sellised. Isegi planeerimisetapis - marsruudi koostamine, hotellide broneerimine, veebipiletite ostmine muuseumidesse - inimene on hea tuju: Cornelli ülikoolis läbiviidud uuring kinnitas, et reisi ootamine annab inimesele rohkem rõõmu kui ootab midagi materiaalse, näiteks auto ostmist. .
Lemmikloomad
Kui olete pikka aega mõelnud lemmiklooma kohta, siis see asi on teie jaoks. Käesoleva aasta veebruaris avaldasid Helen Brooks, Liverpooli ülikooli psühholoogia, tervise ja ühiskonna instituudi lektor ning tema kolleegid süstemaatilise ülevaate lemmikloomade mõjust inimeste emotsionaalsele tervisele. Pärast enam kui kaheksa tuhande artikli analüüsimist jõudsid nad järeldusele, et lemmikloomad aitasid oma omanikel paremini kontrollida oma emotsioone ja aitasid vähendada vaimuhaiguse sümptomite raskust.
Brooks'i sõnul saavutati see mõju tänu asjaolule, et lemmikloomad aktsepteerivad inimesi nii nagu nad on (ja inimene seda mõistab) ning annavad neile tingimusteta toetust, et teadustöölised ei saanud oma perest või sõpradest. Vaimse tervise fondi ekspertide sõnul aitavad mängud ja jalutuskäigud lemmikloomadega, eriti koertega, lõõgastuda ja meelitada. Ja meeleheite hetkedel võib lemmikloomade eest hoolitsemine olla ainus stiimul voodist välja tulla - see aitab inimesel realiseerida oma väärtust ja vajadust. Peamine on läheneda küsimusele vastutustundlikult: kaaluda võimalust võtta looma varjupaigast ja ärge unustage, et peate süstemaatiliselt tegelema iga loomaga.
Autogeenne koolitus
Need, kes ei soovi treenida, võivad hingata: ükski füüsiline harjutus ei pea tegema. Autogeenne koolitus on ravimeetod, mille eesmärk on keha lõõgastamine, pingete ja stressi leevendamine. Kõigepealt on parem korraldada automaatse treeningu läbiviimist spetsialisti järelevalve all. See aitab teil õppida korralikult lõõgastuma - nii et see ei põhjusta patsiendi seisundi, ärevuse või paanikahoogude halvenemist (ja see võib juhtuda).
Siis saate ennast emotsionaalsesse koju tuua. Peamine asi ei ole mitte kõigi uustulnukate põhivea tegemine - ärge sundige ennast lõõgastuma, kõik peaks voolama loomulikult. Auto-treeningu kasutamise näited hõlmavad mitte ainult stressi või väsimust, vaid ka ärevust ja depressiivseid häireid, unehäireid, ärritatud soole sündroomi, stressi põhjustatud kõrget vererõhku. Uuringu tulemused näitavad, et see ravimeetod sobib tegelikult mõnedele inimestele.
Massaaž
Mis võiks olla parem ja meeldivam kui massaažilaua paigaldamine pärast päeva kontoris? Kuigi massaaži kasu tervisele (näiteks see, et see aitab asendada kehahoiakut või leevendada seljavalu) on ikka veel vaieldav, on peaaegu mingit kahtlust, et see aitab keha ja vaimu lõõgastuda. Ühes uuringus näitasid massaaži saanud osalejad ärevuse taset. Seal on palju massaažiliike: kuumakivid (kiviravi), taimsed kotid, aromaatsed, mesi, Tai, seep - vali ükskõik milline, kuid jälle ei oota midagi, kuid lõõgastust.
Muusika
Muusika on eksisteerinud juba 250 tuhat aastat ja võib-olla isegi rohkem - psühholoogid, antropoloogid, muusoloogid ja neuroteadlased on juba ammu uurinud selle päritolu, omadusi, eesmärke ja mõjusid. Teadlased on teinud märkimisväärseid edusamme muusika mõju uurimisel inimese emotsionaalsele ja füüsilisele tervisele: näiteks on nad leidnud, et muusika vähendab stressihormooni (kortisooli) taset ja võib isegi leevendada valu. 2013. aastal läbiviidud uuringus leidsid arstid, et muusika kuulamine vähendab inimeste ärevust enne operatsiooni.
Sa ise ilmselt ilma teadustööta märkasid, et pärast oma lemmikalbumi kuulamist muutub see lihtsamaks. Ühes uuringus küsitlesid teadlased 834 inimest, et teada saada, mis muusika neile annab. Selgus, et palju: muusika aitab inimestel tundeid mõelda, paremini mõista teisi, uskuda oma jõusse, mitte kaotada südant ja leida elu mõtet. Muide, oleme juba teinud nimekirja sellest, mida tasub sügisel kuulata.
FOTOD: MoMA, CGiHeart - stock.adobe.com, amstockphoto - stock.adobe.com, H & M
