Tervislik vaim: elab kohe, et alustada uut elu
Hooaegade muutmine on täis ebaregulaarseid meeleolusid, ja paljud pärast pikka talve kogevad väsimust. Kui tunnete end halvasti ja seisund ei parane, tasub kaaluda arsti poole pöördumist. Sellegipoolest saate praegu ennast ise aidata: häid harjumusi ja mugavaid eluviise paari jaoks, kellel on spetsialistiga konsulteerimine, kaitstakse nii päevast kui ka elu muutumise künnisest. Alice Taezhnaya, kes on juba rääkinud depressiooni ravimise kogemusest, jagas paar elu, kellele ta psühhoteraapia ajal ja pärast seda tuli.
Hoidke meeleolu päevik
Mõne aja jooksul minu elus meeleolu muutused mitu korda nädalas või isegi päevas. Teda on võimatu jälgida: ühes riigis on vastutustunne kohutav, teises - tundub, et ma saan kogu maailma muuta ja midagi ei saa realistlikult planeerida.
Meeleolu päevik on kasulik kõigile, kes kaotavad oma aluse ja on juba ammu unustanud päevad, mil ta ärkas ja samas tujus magas; Päeviku ülesanne on jälgida elu sündmuste ja meeleolu seost, mida me pidevalt unustame. Iga päev, vähemalt kolm kuud, on vaja märkida meeleolu muutus ja kirjutada päevikule, mis on sellest sündinud: tööolukorrad, kohtumised teatud inimestega, stressi põhjused, uued tuttavad, tutvumine ja sugu, suhtlemine sõpradega.
Mõne nädala pärast näete tõenäoliselt meeleolu: näiteks tunnete hommikul halba, kuid õhtul paraneb, ei meeldi teisipäeviti, kuid nagu reedeti, inspireerivad mõned asjad ja teised viha. Meeleolu päevik aitab analüüsida erinevaid olukordi ja luua meeleolu suhtes vahemaad: kui näete, kui mitu korda see ühe nädala jooksul muutub, on selle regulaarseid vahetusi lihtsam teha. See on esimene samm, et õppida, kuidas kohaneda oma seisundiga ja mitte segi ajada oma meeleolu asjade tegeliku olekuga. Päevik aitab palju psühhoteraapiaga: hea spetsialist vajab huvitatud ja motiveeritud patsienti, kes vaatab oma meeleolu kriitiliselt ja ei lahustu teda.
Ma armastan sülearvutid, pliiatsid ja pliiatsid ning tegin ise paberipäeviku, kuid saate selle valmis osta või kasutada virtuaalset (näiteks iMood Journal'i rakendusena). Ostsin kolme kuu pikkuse pöörde suur kalendri ja jagasin iga päev neljaks võrdseks ruuduks: hommikul, pärastlõunal, õhtul ja öösel, kus ma tähistan meeleolu lilledega. Värviskeemi järgi on kõigil oma omad, ja minu puhul on see valge kuni punane. Valge - täieliku rahu ja usalduse hetked, roosa - kerge väsimus või ärrituvus, oranž - äge ärevuse ja ärevuse tunne, punane - SOS-olukord, nagu paanikahood, hüsteerika, tülitsemine, konflikt või vastupidi, eufooria ja õnne lend.
MIDA ON VASTUTAV:Mul oli selge ajakava, kus võime planeerida üritusi ette. Õppisin, kuidas juhtida hetke, mil kerge ebamugavustunne on kriitiliseks punktiks, õppinud, kuidas loobuda lisatööst, olenemata sellest, kuidas nad julgustavad. Ma muutusin distsiplineeritumaks ja õppisin, kuidas luua sündmuste ja reaktsioonide vahelisi seoseid. Psühhoteraapia on märkimisväärselt kiirenenud: ma sain arsti argumentidele vastata, selle asemel, et tugineda kohestele tunnetele.
Söö tasakaalustatud ja regulaarselt
Regulaarse söögi puudumine viis mind ammendamiseni, mida ma ei teadnud täielikult. Ma võiksin unustada süüa, kuni nälg oli nagu peavalu. Alatoitluse ja ülekuumenemise episoodid vahelduvad ja söömise rõõm oli seotud häbitunnetega selle pärast, mida ma lõpuks tundsin.
Kahjuks ei ole Venemaal vaikne suhtumine toiduga alati lapsepõlvesse: „Ma ei taha süüa,“ „sa ei jäta lauale, kuni sa sööd,“ “vanaema lusikas”, “sa ei saa süüa kuue tunni pärast” - see karm keel, mis paneb lapsele vastutuse peaaegu kogu oma pere eest. Täiskasvanutena ei tea me tihti nälja ja täiuslikkuse hetki ning me ei tea alati, millist toitu me tahame. Toitlustest on kirjutatud tuhandeid raamatuid, kuid peamine, mida meeles pidada, on inimesed, kellel on meeleolumuutused: tõenäoliselt on teie toitumine impulsiivne ja mitte alati tasakaalustatud.
Vastus paljudele küsimustele võib leida biokeemilise vereanalüüsi tulemustest, mis näitavad elementide puudumist ja söögiisu ja kehakaalu suurenemise eest vastutavate hormoonide analüüsi; tõlgendama tulemusi peab endokrinoloog. Kui rikkumisi ei ole, tehke kõige lihtsam asi: ostke odav multicooker ja valmistage oma lemmiktoidust kodus tervislikku toitu. Olgu see teie toitumise aluseks, mitte lugedes kohvikuid ja külalisi. Kahjulikud on erinevad ja kasulikud ning avaliku arvamuse rünnak on rasv või gluteen.
Kõige parem on ennast ümbritseda maksimaalse tervete toodete, näiteks värskete köögiviljade, roheliste ja väikese koguse puuvilja, teravilja, värske liha, linnuliha ja kala, lühikese säilivusajaga köögiköögi üldise kogusega üldiselt üldiselt minimaalselt töödeldud. Keetmine ja ise hoolitsemine regulaarselt on võti, et tagada keha toitainete vastuvõtmine, olenemata meeleolust. Söömise ajal ei tohiks rääkida halbadest asjadest, tülitsemisest, sotsiaalsetest võrgustikest, töölerakendamisest: mediteeri oma hommikusöögil või õhtusöögil, naeratage kedagi, kes istub teie juures laua ääres, tunda iga tükkide maitset ja ei söö toitu. Tervislikku toitumist saab õppida iseenda kuulamise kaudu.
Mis juhtus: Ma söön nälja tunne alusel vastavalt mugavale skeemile, stabiilsete lemmiktoidudega, ma tunnen rahulikult keha omadusi ja vajadusi ning pärast õhtut ei tunne ma šokolaadi end süüdi, mis varem oleks mulle mürgitatud pooleks päevaks.
Kas sport
Minu soov liikuda sõltus ainult meeleolu ja maratonit sõitvad sõbrad põhjustasid kadedust. Samal ajal tundus spordi minevik: koolitust ei saanud rõõmustada, kui sa olid üles kasvanud, mis on ületatud, ja see on seotud jõusaali higistamise kohustusliku tunniga või sisemise rekordiga.
Asjaolu, et me ei olnud sündinud, et istuda laua taga, paljud mõistavad, aga et sundida ennast spordiga mängima, on raske. On väga oluline saavutada saavutatavad eesmärgid. Ironmani ei ole vaja suunata, kui soovite lihtsalt paindlikkust ja vastupidavust parandada. Lihtsaim viis on kõndimine; aga mitte kõigil pole aega isegi tund aega kõndida. Siis saate pika jalutuskäigu jaoks üks päev nädalas välja teha, ükskõik mis juhtub - kord nädalas käin ma 30-40 kilomeetrit. Äärmuslikel juhtudel ei saa te isegi videote all majast lahkuda.
Füüsilise tegevuse harjumuse loomine on võimalikult varane: keegi alustab seda koera, kellega peate kõndima, keegi kuiva hooaega liigub jalgrattaga, keegi seisab baaris viis minutit päevas. Kõige tähtsam on väikesed sammud ja väikesed saavutused, mille abil saab mõõta edusamme, harjumust, mis ei sõltu meeleolust ega vaja dokumente ja heakskiitu.
Mis juhtus: Peaaegu iga päev käin spordiga kodus YouTube'i videote all, valides klassid vastavalt oma tuju: isegi kõige lõdvestuvam venitamine ja sellele järgnev dušš on paremad kui mitte midagi. Kolme aasta jooksul parandasin oma vormi ja lihtsustasin päeva algust - kõige problemaatilisemaid tunde. Hormoonide vabanemine pärast treeningut ja kõndimist aitab alustada hea tuju.
Mediteeri või hingata
Mul oli raske uskuda et kümme kuni viisteist päeva meditatsiooni päevas võib muuta asjade vaadet - peale selle tundub meditatsiooni rääkimine sageli usulikult värviliseks. Ma ei uskunud meditatsiooni ja olin skeptiline valgustumise ja meele selguse idee suhtes, kuid otsustasin siiski proovida.
Iga harjumus on parem alustada headest vaimustest, mitte näiteks depressiooni ägenemisest. Ma hakkasin mõne kuu eest ebakorrapäraselt mediteerima ja võib-olla seetõttu sellepärast, et ma ei elanud mulle väga emotsionaalselt keerulises ettevõttes närvikahjustust. Edukas meditatsiooni tee võib olla pikk, kuid peamine asi ei ole vahetu mõju, vaid harjumus ennast mõtlemata ja peas vilgub. Alustasin põhi-ja kallis Headspace'i rakendusega, kuid piisab, kui teete YouTube'is „Giidiga meditatsiooni” päringu, et saada palju reklaame rahulike häälte või loodushelidega.
Meditatsiooni ja hingamise harjutuste peamine omadus on võimalus näha toimingute, mõtete ja impulsside automatismi, vaadata seda küljelt, mõista ja anda endale võimalus sulgeda. Inimesed, kellel on aastatepikkused kogemused, võivad mediteerida tunde, kuid hommikuti saab alustada lühikese meditatsiooniga helitoega vähemalt mitu korda nädalas. Motivatsiooni säilitamiseks järgige meeleolu päevikut - varem või hiljem näete seost meeleolu ja füüsilise seisundi vahel nendel päevadel, mil te mediteerisite ja mängisite sporti ning millal te seda ei teinud.
Mis juhtus: Ma õppisin, kuidas reaalsusest välja lülitada hetkel, kui seda vajain, ja pöörata tähelepanu hetkest kuni pikaajalise poole. Võib-olla olen muutunud veidi stressisemaks, kuigi on liiga vara hinnata. Meditatsiooni üks peamisi oskusi ei ole mitte midagi mõelda ega mõtiskleda, vaid asendab suurepäraselt sotsiaalsete võrgustike automaatse kerimise, viivitamise ja hirm oma mõtetega üksi jääda.
Rahu rahul
Halvas tujus olin mures et ta oli rahaliselt haavatav, ja ta sõi ainult tatar, veetis palju raha headele; kuni täiskasvanuks saamiseni ei osanud ma raha säästa ja ühtse kulustrateegia kavandada. Inimväärse palgaga ei olnud mul pikka aega kokkuhoidu; Ma elasin ühe päeva, võttes tulu puhkusel ja rõõmul ning kõik stressirohked olukorrad inspireerisid hirmu.
Raha rahulikus ravis kutsutakse neid sageli neile, kes seda on saanud ja kes on juba õppinud, kuidas regulaarselt "turvapadja" täiendada. Kahjuks kannatab Venemaal finantskirjaoskus sageli isegi 30-aastaste seas. Samal ajal on võime ressursse rahulikult hallata, raha ja plaanikulusid säästa, mille alusel saate luua pereeelarve ja äristrateegia.
Teil on võimalik säästa 10-20% tavapärastest sissetulekutest, küsida hoiuste intressimäärasid ja muid investeerimisviise, teades, et see raha ei ole puhkusel ega suured ostud. See on harjumus luua kogunemine mis tahes tingimustes, mis võivad vabaneda ärevustundest “Ma ei saa midagi teha”, kui tekib küsimus hädaabi, töökaotuse või muude negatiivsete sündmuste kohta. Te saate midagi teha ja juba teete, hoolitsedes oma rahalise tagatise eest.
Teine kasulik rahaline harjumus on korrapärased heategevuslikud annetused: saate luua väikeste summade automaatse debiteerimise usaldusväärse aluse kasuks või vastata individuaalsetele sotsiaalse võrgustiku abitaotlustele. Selline väike ja lihtne tegevus teeb sinust end teiste inimestega seotuks: ei ole vaja olla väga rikas inimene, et raha õiglaselt hallata ja leida väikeseid summasid headeks tegudeks.
On oluline, et eelarve läbivaatamine ei toimiks ilma kulutuste optimeerimiseta ja impulssostudest vabanemisel. On rõõm premeerida ennast õnnestumise eest kingituse või maitsva cupcake'iga, kuid see ei tohiks olla peamine viis iseendale meelitada. Eelarve haldamise rakendusi on mitu tosinat, kuid selles küsimuses ei ole peamine asi tehniline varustus, vaid rahaga seotud teadlikkus. See ei eita laiaid žeste, ilusaid kingitusi teistele ja osalemist lähedaste elus ega ole seotud konjugatsiooniga.
Mis juhtus: Ma õppisin, kuidas säästa raha, planeerida vaba aja veetmist ja säästa, eitada ennast lühiajaliste ostude tegemisel ja lükata edasi lühiajaliste omandamiste kohta tehtud otsused. Online-ostude asemel veedan aega filmides ja raamatutes ning loome heategevusorganisatsioonidele automaatselt mahaarvamisi. Mul ei ole kunagi olnud laene ja ma isegi ei leia seda võimalust.
Puhata ilma süüta
Olen alati olnud segane ja murettekitav uni ning kohtasin teda aja raiskamisega. Passiivne puhkus oli seotud laiskuse ja võimetusega veeta aega huvitavalt, ja mind ärritas, et ma ei arvanud oma äri, kuid samal ajal muutus väsimus märkamatult elu taustaks.
Kommunikatsioonikogemusest võin öelda, et iga teise pika meeleoluga inimese taga on keeruline suurepärane üliõpilane ja teadvuseta töökaja aastaid. Vaba aeg põhjustab süütunnet ja harjumus ajakavast ummistuda jõulise tegevusega muudab meid mitmetööde kuningaks. Aga alles sügiseni, kui te ei soovi pärast töötlemist voodist välja tulla ja peate ennast sundima läbi võimsuse. Pika ülekoormuse peamiseks põhjuseks on hüper-vastutus, võimetus lubada ennast rõõmustada, hirm teiste inimeste ootuste täitmata jätmise vastu ning häiriv puudumine enesekindluses, mis sageli kaasneb impostorikompleksiga.
Töö- ja puhkuserežiimi tuleks muuta, kui ükskõik milline lemmikküsimus tekitab pühendumuse, ja te ei ütle ikka veel „ei” kõigile counter-pakkumistele. Kõigepealt peate ennast magama andma ja unustama optimaalse une kestuse. Umbes seitse tundi on piisav ja mul on vaja vähemalt üheksa; samal ajal, kui ma tunnen end süüdi, ei saanud ma piisavalt une.
On väga oluline eraldada aega, mida kulutate ainult isiklikele huvidele, mitte täita sotsiaalset rolli teiste jaoks - see on ehk igav ja tühikäigul. See on ajapuudus iseendale, mis on seotud inspiratsiooni kadumisega, tunnete tuhmumisega sellele, mis kunagi meeldis, jahutamine keskkonnale ja sotsiaalsete funktsioonide patoloogiline väsimus. Paljud meist peavad töörežiimi asemel vastupidi ehitama puhkerežiimi. Ja on aeg mõista, et midagi ei juhtu, kui teil ei ole aega õigeaegselt midagi ette võtta ja sellest õigesti hoiatada.
Mis juhtus: Ma lahkusin vabal ajal süütundega, õppisin, kuidas pilvedes istuda ja liuglema, ja mõistsin, mida mediteerivad inimesed nimetavad „olles hetkel“ - mitte kiirustada tegevust, kui seda ei nõuta. Mina tunnistasin endale, et ma mõtlesin paremini, kui mul oli hea uni, ja õppisin telefoni igaveseks ööks välja lülitama - ja kahe aasta jooksul pärast uut harjumust jäin ma ainult kaks tähtsat kõnet ja ühe kättetoimetamise.
Kirjutage hommikuleheküljed
Tööpäeva jooksul Mul on raske seada prioriteedid ja nädala jooksul ei ole võimalik mõelda, mis toimub strateegiliselt. Mul ei olnud piisavalt hetki, et saaksin mõelda, mis mind häirib selge peaga.
Hommikuleheküljed on pikaajaline, lihtne ja tõhus ravipraktika: kohe pärast ärkamist kirjutate kolm lehekülge kõike paberile, mis siseneb teie pea, mõtlemata liiga palju. See võib olla unenägud, eile mälestused, tänaste murede põhjused, otsuste langetamise hetked - kõik, mis istub teie peaga kohe pärast ärkamist. Te ei pea hommikule lehekülge uuesti lugema, sa peaksid kohe meditatsiooni või spordi jaoks minema ja sa peaksid pöörduma tagasi oma vabal ajal või psühhoterapeutide ettevõttesse kirjutatud kirjaga.
See harjutus on viis, kuidas kiiresti vabastada meelt ja alateadvust obsessiivsetest mõtetest, mis võivad moonutada reaalsuse tajumist. Hommikuleheküljed annavad võimaluse pritsida välja mõtted, mis ei ole nädala jooksul mu peast välja jäänud, ja rahulikult lahti lasta, et neid päeva jooksul ei häiriks.
Mis juhtus: Hommikuleht aitas mul analüüsida meeleolu ja heaolu muutusi, jälgida riigi edenemist, selle banaalsust ja prognoositavust. Arendasin oma diagnoosi (tsüklotüümia) suhtes enesekriitikat ja kaugust ning mõistsin paremini oma riikide konteksti.
Vabane asjatutest asjadest ja ühendustest
Tuntud olukord: riidekapp on täis riideid, kuid pole midagi kanda, riiulitel on palju raamatuid ja midagi ei ole lugeda. Sotsiaalsed võrgustikud on täis sõpru, kuid nad ei ole inimesed, kes tahavad hilisõhtul helistada ja kallistada. Kogu pikka aega teabe, lingide ja teemade rohkuse pärast jäin mul üksinduse ja võõrandumise tunne.
Raske on elada majas, kus asjad, mida sulle ei meeldi, on kogunenud; isegi sügavamate ja tahkete ühenduste korral on juhuslike kontaktide segamine veelgi keerulisem. Kuid selleks, et nad ilmuksid, peate tegema ruumi - sõnasõnaliselt ja kujundlikult. Kodu ja töökoha korrastamine aitas mul ümbritsevaid asju süstemaatiliselt lahti võtta. Miks hoida kingitusi, mida peaaegu võõrad andsid teile sümboolselt juba ammu? Teksad, mis on lootusetult väikesed või suured? Vananenud tehnoloogia? Mittevajalikest asjadest vabanemine ei tohiks asendada neid analoogidega, vaid keskenduda sellele, mida iga päev tegelikult vajate.
Громоздкие вещи, с которыми трудно расстаться, можно отвезти в платное хранилище и не загромождать ими дом. Ценные вещи - продать по объявлению, остальные - отдать в благотворительность или на утилизацию. Вещи могут помогать нам на определённом этапе жизни, но становиться ненужными после этого, и регулярно избавляться от лишнего - здоровая привычка. В идеале - избавьтесь от всего, чем вы не пользовались год и в присутствии чего вы не чувствуете радости.
See põhimõte kehtib ka sotsiaalsete suhete kohta: teil on täielik õigus distantseerida inimestest, kelle suhtlus teeb teid väsinud ja mitte väga õnnelikuks - järgige meeleolu päevikut, millised kohtumised teid inspireerivad ja mis jätavad teid tühjaks. Loomulikult on paratamatuid kontakte vanemate või kolleegidega, kuid paljud teised ühendused saab reguleerida ja väljastada. Eraldage aega neile, kes teid ilma kohtumõistmiseta kuulavad (ja ei hukka teisi), kellelt sa õpid uusi asju ja kellega isegi igav on rõõm. Ebameeldivas, kuid kohustuslikus suhetes on parem keskenduda nende funktsionaalsusele ning ebameeldivaid ja valikulisi suhteid saab ohutult visata üle parda. Liiga palju eemaldades me vabaneme hirmust tühjaks jääda; vaba ruum on täis juhtumeid, asju ja inimesi, mis on meile tänapäeval palju olulisemad.
Mis juhtus: Juhuslike asjade ja koormavate ühenduste hulgast tulin ma inimeste ja objektide juurde, keda ma armastan ja alati rõõmus. Kõik töösuhted on minu jaoks emotsionaalselt mugavad, infomüra summa on minimeeritud, Facebooki kasutatakse sõpradega suhtlemiseks ja silmaringi laiendamiseks. Ma rahulikult osa objektidest, mis enam ei tooda rõõmu.
Ole tänulik
Igapäevases stressis Ma ei tundnud rõõmu sellest, mis minu ümber toimus, ja tänu tundus olevat kaugele tõmmatud rituaal. Viide, et mõned inimesed on sündinud maailmas, et nad surevad nälga või sõjas mõne aasta pärast, ei toonud mind lähemale, et realiseerida oma tee rahu poole. Kergelt öeldes ei hinnanud ma seda, mis mul oli minu käsutuses.
Tänu praktikat saab rakendada kahel viisil. Esimene tase on kolossaalse õnne realiseerimine, et me sündisime suhteliselt vabal ajal, saime elukutse ja hariduse. Vaikimisi võite olla tänulikud selle eest, et teie vanemad ei olnud sõjas hukkunud, te ei saanud sunniviisiliselt abielluma ega saanud naise ümberlõikamist. Te võite olla tänulik kindlustuse eest tööl, võime valida oma ajakava ja teha seda, mida nad armastavad. Toetage perekonda või laske vaba juurdepääs suurele hulgale teadmistele.
Iga päev peaksite päevikusse kirjutama viis põhilist tänu oma õiguste eest. Veel viis asja peaksid puudutama möödunud päeva ja selle sündmusi. Kas partner tegi hommikusööki? Kas teil oli metroo uks? Läbirääkimised lõpetati edukalt? Oli suurepärane õhtusöök? Kuula armastatud inimese häält? Jalutage läbi kevadise linna? Need esemed võivad olla üsna väikesed, kuid neist peaks olema viis.
Tänu kriitilistele hetkedele lisatakse sageli tänulikkuse praktika, kuid depressiivsete episoodide ajal kulub aega hea tähelepanu pööramiseks. Seda on väärt kirjalikult mõista - nimekiri on lõputu, olenemata meie meeleolust. Parim on õhtul tänu ohutuks magamiseks kirjutada, teades, et isegi kõige raskemal päeval leiad palju head. Selle harjutuse kaotamine peaga on keeruline saavutada selgust, mis on tema kirjalikult silmatorkav.
Mis juhtus: Ma õppisin viimasel ajal sündmustega õrnalt osa saama, et näha just elanud hetkedes head ja realiseerida iga päev oma privileege. Ma ei pea ennast teistega võrdlema, et olla oma elu eest tänulik: lõpuks on meil rõõmud ja raskused, mis langevad ainult minu peale.
Fotod: alivepix - stock.adobe.com, michaklootwijk - stock.adobe.com, bjphotographs - stock.adobe.com
