Küsimus eksperdile: Kas ma saan treeningu ajal juua
VASTUSED US KÜSIMUSTE PEAMISEKS me otsisime võrgus. Uues materjalide seerias esitame selliseid küsimusi: põletamine, ootamatu või laialt levinud - erinevate valdkondade spetsialistidele.
Hiljuti rääkis balletistuudio asutaja Alina Zvereva, kuidas ta tegi õpilastele ruumi mugavaks - sealhulgas lubas neil klasside jooksul juua tasuta vett. Paljud inimesed on treeningute ajal kohanud jooma, alustades koolis kehalise kasvatuse ja lõpetades jõusaali isiklike õppetundidega. Kas vee tagasilükkamine füüsilise tegevuse ajal on õigustatud? Kas on tõsi, et "liigne" vedelik laadib südame või põhjustab turset? Ja kui sa saad juua, kui palju ja mis on parem valida? Küsisime need küsimused ekspertile.
Leonid Ostapenko
spordi toitumisspetsialist, Rahvusvahelise Sporditeaduste Liidu (ISSA) liige
Toitumise aluseks ei ole keelud ja piirangud, vaid piisav tasakaalustatud toitumine ning see hõlmab mitte ainult valke, rasvu, süsivesikuid, kiude, vitamiine, vaid muidugi vett. Peaaegu kõigi minu klientide küsitlemisel selgub, et inimesed ei saa piisavalt vedelikku. Samal ajal teevad paljud, sealhulgas sportlased, seda teadlikult - ise või vastavalt koolitaja juhenditele.
Inimkeha sisaldab umbes 70% vett. Põhimõtteliselt siseneb see kehasse tiheda toidu ja vedelike koostises ning ülejäänud väike protsent moodustub erinevate ainevahetusprotsesside tulemusena. Vesi eritub peamiselt neerude kaudu, kuid see ka aurustub naha pinnalt, eritub higi kujul ja väljub väljahingatava õhuga. Need on suured kogused: näiteks kaotab inimene nahast otsese aurustamisega umbes 300 ml vett päevas ja õhuga väljub pool liitrit. Higi kogus võib sõltuvalt koormusest ja kliimast olla erinev, kuid see ei ole väiksem kui 500 ml päevas. Vesi ja sooled kasutavad pidevalt vett, et moodustada seedetrakti mahlad, mille koguarv on 8 liitrit päevas. Üldiselt on äärmiselt oluline taastada varud: WHO soovitab naistel ja meestel saada toidust ja jookidest päevas 2,7 liitrit ja 3,7 liitrit vedelikku päevas.
Jootmisest hoidumine on sageli seletatav asjaoluga, et liigne vedelik suurendab vereringe mahtu ja väidetavalt ülekoormab südame - kuid see on eksitus. Vastupidi, raskused tekivad ebapiisava hüdratatsiooni korral, kui osa keha vajaduste katmiseks vajalikust veest eemaldatakse verest - ja viimane muutub viskoossemaks. Müokardia peab tegema palju rohkem tööd, püüdes vere viia kõige väiksematesse veresoontesse. Ikka veel püütakse seletada turse vältimist, kuid see ei ole tõsi. Vesi ei jäta iseenesest kinni - see on peamiselt seotud naatriumi (mille saame soolast) ja süsivesikute, eriti suhkru kaudu. Iga gramm soola või suhkrut mahutab umbes 3,78 grammi vett - see tähendab, et 100 grammi suhkrut mahutab ligi 400 ml. See vesi peab minema kusagil ja kõige realistlikumad kandidaadid selle säilitamiskohtadeks on veri, rakusisese ja ekstratsellulaarse keskkond - need on vererõhu ja turse suurenemise põhjused.
Sellega kaovad mineraalsoolad, mis põhjustab elektriliste impulsside juhtimise häireid. Tulevikus ähvardab see südant
Ja loomulikult, kui inimene läheb spordiks mitte ainult rõõmuks, vaid seab teatud eesmärgid, olgu see siis lihasmassi suurenemine, kehakaalu vähenemine või kiiruse ja vastupidavuse suurendamine, on nende eesmärkide saavutamine raskem, kui kehas ei ole piisavalt vedelikku. Normaalse hüdratatsiooni puudumisel väheneb rakkude biokeemiliste protsesside aktiivsus, inhibeeritakse valgu sünteesi, väheneb tugevus ja jõudlus. Veelgi hullem, treeningu ajal kaob vedelik kiiresti, sest inimene on higistamine. Lisaks kaovad ka mineraalsoolad ja see põhjustab häireid elektriliste impulsside juhtimisel - see võib lühiajaliselt ohustada lihaskrampe (näiteks kui unistus valusalt vähendab jalga) ja pikemas perspektiivis kahjustab südamefunktsiooni.
Et teha kindlaks, kui palju vett kaotate spordi ajal, tehke katse: ärge jooge treenides ega riputa enne ja pärast seda ilma riieteta. Kaalu erinevus ja see on ligikaudu veekogus, mida sa peaksid enne ja pärast kehalist aktiivsust jooma. Kui soovid täpsust, võite proovida seda teha erinevate koormuste (näiteks võimsuse ja südame) jaoks - siis selgub, kui palju teil on igal juhul vaja juua. Et mitte kogeda ebamugavust, eriti kui te ei ole harjunud joomist klasside ajal, tehke seda tihti ja aeglaselt, sõna otseses mõttes paar sips - ja alustage klaasi veega viisteist kuni kakskümmend minutit enne treeningut.
Spetsiaalsed spordijookid on samuti kasulikud, aitavad taastada mineraalset tasakaalu ja sisaldavad väikeses koguses süsivesikuid (glükoosi, fruktoosi või riboosi). Neid nimetatakse isotoonilisteks, kuid tuleb mõista, et isotooniline on erinevate ainete vesilahus, mille kontsentratsioon ei ületa 0,9%, st see on tihedusega vereplasma suhtes identne. Kontsentreeritumad lahused on hüpertoonilised, nad imenduvad aeglasemalt ja ei sobi joomist treeningute ajal. Veelgi enam, selliste jookide kasutamine võib isegi dehüdratsiooni kiirendada: keha vabastab soolestikku vett, et lahustada sisu absorbeerimiseks vajalikuks kontsentratsiooniks.
Tavaliselt on tavaline pudelivett hüpotooniline lahendus, see tähendab, et selles ei ole piisavalt mineraale; see imendub väga kiiresti, kuid raskete koormuste korral (näiteks kui sa jooksed ristil sooja päikese all) ei kompenseeri mineraalide kadu. Kui treeningud ei ole väga pikad või intensiivsed, teeb vesi, kui see on raskem, tasub minna isotoonilisele. Ja kui ostate pulbrina joogi valmistamiseks koostist, järgige etiketil olevaid juhiseid, et mitte saada hüpertoonilist lahust isotoonilise asemel.
Fotod: Shopee, karandaev - stock.adobe.com