Minu silmalaud kasvavad raskeks: kuidas enesehüpnoosiga stressi leevendada
Need, kes elavad TÖÖ, PROOVIDE JA PÄEVA PROBLEEMIDE JÄRGI (see tähendab meile kõigile) on alati kasulikud viisid lõõgastumiseks. Kui olete juba meditatsiooni ja hingamise harjutusi omandanud või vastupidi, neile ei meeldi, on veel üks meetod, mida saab kasutada peaaegu igas seadistuses - automaatne treening. Me leidsime, milline oli autogeensete koolituste puhul ebatavaline ja kuidas rahuga rahuneda ja häälestada oma abiga, leidsime ekspertidelt: psühhiaater Sofia Shemyakina, spordi psühholoog Xenia Poparenko ja mängu psühhoterapeut, praktilise psühholoogia ja psühhoanalüüsi instituudi direktor Tatiana Onikova.
Kas on võimalik ennast hüpnotiseerida
Autogeenne koolitus on põhiliselt auto-soovituse meetod, mis aitab reguleerida teie vaimset seisundit, lõõgastuda ja parandada kontsentratsiooni ja tähelepanu. Seda tehnikat pakkus välja eelmise sajandi kolmekümnendatel aastatel psühhiaatri ja psühhoterapeut Johann Schulz. Arst avastas, et hüpnoosiga tundis patsient teatud kehaosades lihaselõõgastust ja raskust. Schulz leidis, et oma sensatsioonidele keskendumine ja teatud füsioloogiliste muutuste tekitamine on võimalik ilma hüpnoosita, iseseisvalt - näiteks keskendudes käe kaalule aitab lõõgastuda selle lihaseid ja tähelepanelik soojustunnetele näo piirkonnas põhjustab veresoonte laienemisest tingitud naha punetust ja tugevnemist verevool. Seega tekkis idee luua meetod, mille abil praktiliselt igaüks suudab iseseisvalt trance-olekusse astuda ja tekitada vajalikud tunded.
Autogeenne koolitus on nagu meditatsiooni või hüpnoosiseanss, kuid on vale neid praktikaid võrdsustada. Meditatsioon võib olla suunatud mitmesuguste eesmärkide saavutamisele - alates vaimsest arengust kuni keha taastumiseni ning autogeense koolituse ülesanne võib olla lõõgastumine või kontsentratsioon ja tugevus - näiteks enne võistlusi või olulisi läbirääkimisi. Nagu hüpnoos, vajab see kahte osalejat ja sündmuse õnnestumine sõltub mitte ainult hüpnotiseerijast, vaid ka hüpnotiseeritud isiku soovitusest; samal ajal on automaatne koolitus iseregulatsioon, mis on kõigile kättesaadav.
Esimene tase: lõõgastumine
Klassikaline auto-treeningu meetod hõlmab kahte tasandit: lõõgastumine ja töö kehaga esimesel tasandil ning visualiseerimine teisel. Kümme minutit päevas on praktikas piisav, kuid saate teha pool tundi. Kõigepealt peate end sukelduma autogeensesse olekusse, võttes endale mugava kehahoiaku: valetage maha või istuge nii, et teie käed ei puutuks üksteisega kokku ja ei ühendaks jalgu, sulgeksid silmi ega hingaks sügavalt, ilma et midagi häiriks. Võite proovida ette kujutada, et kõik kogemused lähevad ära ja keha lõõgastub meeldivalt. Kui teil õnnestub hoida rahu tunne üle minuti, võite minna esimesele tasandile.
Treeningu esimene osa on lõõgastumine ja töö kehaga. On kuus põhiharjutust, mis aitavad keskenduda keha erinevatele osadele. Kaks esimest - keskenduvad käte ja jalgade raskustunnetele ning nende soojustundele; lõdvestunud olekus tuleb rahulikus kõnes korrata: „Minu parem käsi on raske. Minu vasak käsi on raske. Minu käed on rasked. Minu parem jalg on raske. Minu vasak jalg on raske. Mu jalad on rasked. ja siis: „Soojust levib mu parem käsi. Soojust levib mu vasak käsi. Soojust levib mu käed. Soojuse voolab üle mu parema jala. Soojust levib mu vasak jalg. soe. " Järgmised harjutused - keskendumine soojuse tunnetele rindkeres ("Minu süda lööb sujuvalt ja rahulikult"), hingamine ("Ma hingan täiesti kergesti"), soe soojenemine minu maos ("Kuum levib mu kõhus") ja lahe tunne laubal. ("Minu otsaesine on lahe").
Teine tase: visualiseerimine
Kui te lähete teisele tasemele, peate kujutlusvõime sisse lülitama. Visualiseerimiseks on mitmeid viise. Nad võimaldavad teil keskenduda nendele omadustele, mida soovite ennast arendada ja mida sageli kasutatakse spordi psühholoogias, kui teil on vaja teatud tulemusele häälestada, töötada välja liikumine, mis ei tööta, keskenduda võidu teele iga eraldi etapile. Näiteks võib fenceri puhul keskenduda ainult ühele süstile, mida ta peab tekitama, olenemata sellest, milliseid mõtteid ta võib häirida.
Visualiseerimine aitab lõpuks lõõgastuda ja lahutada igapäevastest muredest. Tavaliselt algab visualiseerimine silmade rulluga ja siis tuleb ette kujutada kena pilti, et „teadvustada oma teadvust“ - aeglaselt ujuvad pilved, liblikad liblikad, rahulik meri, roheline muru päikesepaistelisel päeval. Ülesande hõlbustamiseks aitab juhtida küsimusi: milline aeg aastas ja päev pildil? Kes seal on? Millised värvid, helid, lõhnad ümbritsevad? Millised tunded tekivad? Teine võimalus on esitada mis tahes objekt tumedal taustal, hoides selle selget ja muutumatut kujutist umbes kümme minutit. Palju kogemusi autokoolitusega saate visuaalselt kujutada abstraktset kontseptsiooni, nagu õnn või armastus -, kuid peate olema valmis selleks, et esimesel katsel ei ole tulemus tõenäoline.
Sujuv väljumine transiitriigist on autoõppe viimane etapp. Siin pole midagi keerulist: piisab, kui kuulate väliseid helisid, avate oma silmad, venitatakse korralikult, et paremini tunda keha ja aeglaselt üles tõusta.
Kas enesehüpnoos ravib haigusi?
Spordi psühholoog Ksenia Poparenko sõnul põhjustab stress sageli toetuse kaotamise tunnet, kui inimene lõpetab oma keha usaldamise, sest see hakkab teda ebaõnnestuma - näiteks ei anna koolitusel soovitud tulemusi. Sel hetkel on eriti kasulik keha poole pöörduda, seda kuulata, tunda, kuidas lihased lõõgastuvad, kui sügav ja rahulik hingamine võib olla. Stressi leevendamiseks on üks autoõppe peamisi ülesandeid. Ja kui need koolitused muutuvad püsivateks, on heaolu parandamise võimalus, enesekindluse taastamine üsna kõrge. Tähtis on meeles pidada, et koolitus peaks olema korrapärane ja tulemused ei ole kohe nähtavad ning ei tohi olla häiritud, kui midagi ei tööta - meeleheite tunne ei aita täpselt leevendada ja lahendada olemasolevaid probleeme.
Stress mängib rolli mitmesugustes haigustes - õhupuudusest, peavaludest ja unetusest kuni südamehaiguste, seedehäirete, unehäirete ja paanikahoodeni. Loomulikult ei paranda stressi kõrvaldamine iseenesest rasket haigust, vaid võib olla osa keerulisest ravist; Lisaks võib rahu ja lõõgastumine lihtsalt parandada elukvaliteeti, parandades meeleolu. See on hea viis psühho-profülaktikaks neile, kes on sageli närvis, kuid kindlasti ei ole vaja tugineda autokoolituse kasutamisele, et vabaneda tõsistest foobiatest. Ägedaid koolitusi ei ole võimalik ravida autotraineerimisega, kui on vaja tõsisemaid sekkumisi - näiteks ravimeid.
Fotod: Photorack - stock.adobe.com, Melinda Nagy - stock.adobe.com, Patryk Kosmider - stock.adobe.com
