Kuidas kaaluda ilma tervist kahjustamata: 5 olulist sammu
Tekst: Olga Polevikova
Õhuke keha kultus on meie ühiskonnas tugev.: ebajärjekindlust peetakse probleemiks ja paljud inimesed ei loobu kaalust alla võtmisest. Eriti kehtib see naiste kohta, keda meedia aastaringselt kehtestab standarditele "rannakere". Kaalu juurdekasvuga seotud raskused on ühiskonnas vähem levinud ja vähem levinud. Sageli peetakse õhukust „saatuse kingituseks” ja kaebusi, mida inimene ei saa kaaluda, tajutakse kui kooki.
Esiteks ei ole lahja näitaja häbistamise põhjuseks, samuti täisvormid. Teiseks, see ei ole alati teadlik valik: mõnede inimeste jaoks võib kaalu puudumine olla seotud haigustega ja keegi tahab lihtsalt olla silmapaistvama ja tugevama keha, kuid see ei õnnestu. Me otsustasime mõista alakaalulisi põhjusi ja selgitada välja, kuidas kaaluda arukalt ilma tervist kahjustamata.
Mõista põhjuseid
Meditsiini seisukohast on liigne õhuke seisund tingimuseks, et keha normaalseks toimimiseks ei piisa kaalust. Tervisliku kaalu määramiseks kasutatakse laialdaselt kehamassi indeksit (KMI). Et suures osas mõista, mis on teie KMI, on soovitav kaal jagada ruutmeetriga kõrgusega meetrites. Arvatakse, et ülemäärase õhukuse korral on KMI väiksem kui 18,5. Sellise skeemi enesediagnostika on aga väga ebausaldusväärne. Lisaks on oluline meeles pidada, et BMI ise on tervise väga tingimuslik näitaja, mis ei võta arvesse põhiseaduslikke omadusi ning lihaste ja rasva massi suhet.
Viimase mõõtmiseks kasutatakse ultraheli, spetsiaalset piduriseadet, veealust kaalumist ja mitmeid teisi meetodeid. Arvatakse, et naiste keha rasvasisaldus on 20% kuni 32%. Indikaatorid võivad varieeruda sõltuvalt vanusest, aktiivsuse tasemest ja muudest teguritest. Kuid kõik need ligikaudsed arvud võivad viidata potentsiaalsele probleemile. Kaalu puudumine on nii tõsiste haiguste märk kui ka põhjus.
Oleme juba öelnud, et metaboolsed häired võivad põhjustada liigset õhukindlust. Lisaks on kaalu puudujääk vähktõve, 1. tüüpi diabeedi ja ägeda gluteeni talumatusega seotud tunnuste hulgas. Nii et enne oma dieedi ja harjumuste muutmist konsulteerige kindlasti oma arstiga. Mõnikord on ülekaalulisuse põhjus söömishäired või tasakaalustamata toitumine. Sellistel juhtudel saab keha ebapiisav kogus toitaineid, mis suurendab osteoporoosi riski ja tabab tõsiselt immuunsüsteemi. Naistele on äärmuslik õhuke hormoonhäirete, menstruatsioonihäirete ja reproduktiivsüsteemi probleemidega. Arstid määravad sageli patsientidele kaalutõusu ja te peaksite küsima arstilt üksikasjalikke soovitusi kehakaalu suurendamiseks.
Mõtle uuele toitumisele
Kehakaalu tõus on rasva- ja lihaskoe kogum. Et saada rohkem rasva, tuleb luua ülejääk kaloreid, st tarbida rohkem kui põletada. See ei ole nii lihtne, kui tundub esmapilgul. Kõik on olemas - väljapääs puudub. Kõrge kalorsusega toidud nagu magus sooda, kiirtoit ja küpsetamine lisavad teile mitte ainult paari kilogrammi, vaid ka terviseprobleeme. Lihtsate süsivesikute kontsentratsioon sellistes toitudes võib põhjustada väsimust ja apaatiat, hambaprobleeme ja isegi osteoporoosi. Kiirtoidus sisalduvad küllastunud rasvad suurendavad kolesterooli taset ja võivad suurendada südame-veresoonkonna haiguste riski.
"Tervete rasvade" saamiseks peate pikka aega hästi sööma. Piisab ülejäägist 300-500 kcal päevas. Korraldage ise tavaline eine: kolm peamist sööki ja paar suupistet. Lean kala, keeruliste süsivesikute, tärkliserikaste köögiviljade, küpsetamisel oliivi- ja kookosõlide kasutamisel. Hea valik on pähklid ja kuivatatud puuviljad: nad on nii kõrge kalorsusega kui ka vitamiinide poolest rikkad. Kui saad lihasmassi, pöörake tähelepanu sporditoitumisele. Proteiini raputamise ja võimendajate mõistlik kasutamine aitab lisada valku ja süsivesikuid tervist kahjustamata.
Osalege tugevuskoolituses
Nii et liigsed kalorid muutusid mitte ainult rasvaks, vaid ka lihasmassiks, peate minema spordiks. Vältida tuleb südame koormusi, nagu jooksmine, treeningrattaid ja tantsu - nad põletavad liiga palju kaloreid ja ei aita lihaseid ehitada. Kaalu tõusuks sobivad võimsuskoormused - treeningud, mis põhinevad töö kaalul. Arvatakse, et kõige tõhusam töö on võimaluste piiril: kui teile tundub, et sa ei saa enam kaaluda, aga te teete veel kaks või kolm kordust. Fakt on see, et lihaskiudusid ümbritsevad sidekuded, kus treeningu ajal ilmnevad mikrodisad. Selle rakud hakkavad aktiivselt üles ehitama, et mikromurd murduma, luues seeläbi mahu lihaseid.
Sellest üldtunnustatud tehnikast hoolimata soovitame teil töötada raskustega väga hoolikalt. Alustada tööd jõusaalis, mida vajate kogenud treeneri järelevalve all, kes jälgib treeningu tehnikat ja koormuse taset. Professionaalne aitab kiiresti saavutada soovitud tulemust ja vältida vigastusi. Igal juhul tuleb kriitiliselt käsitleda ennast hoolikalt ja treeneri nõuandeid. Enne koolituse alustamist, samuti kui klasside ajal on vastuolulisi küsimusi, on parem konsulteerida arstiga, keda usaldate.
Ole kannatlik
Tervislik kaalutõus on pikk protsess, kannatlikkus on seda väärt. Tulemuste jälgimiseks soovitavad arstid kaaluda iga päev umbes samal ajal. Peamine on see rituaal ilma fanatismita, sest teatud kaal ei ole eesmärk, vaid vahepealne tulemus teie tervisele. Optimaalse toitumise kindlakstegemiseks saate hoida toidu päevikut. Selleks sobivad võrguteenused nagu Healbe ja Dacadoo ning kantavad vidinad. Tervislik toitumine võib mõnikord katki minna: ekstra croissandi või juustukookiga ei ole midagi valesti - eriti kui sa üritad paremat.
Pidage meeles, et lihased kasvavad keha ülejäänud perioodidel, nii et õige puhkamine on väga oluline. Hangi piisavalt magada ja vältida stressi. Kui soovite mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka seda säilitada, peate muutma oma elustiili. Ja kui koolitaja abi võib lõpuks loobuda ja kalorite range arvutamine ei ole üldse vajalik, peaks tasakaalustatud toitumine ja kehaline aktiivsus jääma teie juurde pikka aega.
Saa inspiratsiooni
Mõtle igale päevale erinevaid stiimuleid. Salvestage oma edusammud, jagage neid sõpradega - võrgus või otseülekandega, ostke ilus spordivorm - üldiselt tehke seda, mis sulle meeldib ja motiveerib teid isiklikult. Tuhanded inimesed on juba liikunud tugeva keha ja heaolu poole, siis miks mitte ära kasutada oma nõuandeid? Instagramis on palju Vene fitness-blogijate profiile, milles nad räägivad üksikasjalikult õige toitumise, igapäevase raviskeemi ja treeningute kohta.
Ärge kartke lõpetada õhuke. Heitke pilk kaalutõusule mitte ainult meditsiinilise näidustusena. See on suurepärane võimalus õppida häid harjumusi ja alustada tervislikku eluviisi. Lisaks hakkavad tugev keha ja täisvormid hakkama normide variandiks. Kuulsused Beyoncest Kim Kardashianile, plussmudelitele, keha-positiivsetele tantsijatele, joogale ja fitnessi treeneritele - kõik need edukad naised ei räägi teile meelde, kui kasulik on sülitada teiste inimeste standarditele ja määratleda oma isiklikud eesmärgid. Järgige nende eeskuju: ei ole lihtne, kuid on väga oluline õppida austama oma keha ja aktsepteerima seda igal eluetapil.
Fotod:keattikorn - stock.adobe.com, snyfer - stock.adobe.com, anitasstudio - stock.adobe.com, tbaeff - stock.adobe.com, TopShop