Ärge sööge, higi, kiik: 10 populaarset eksiarvamust spordi ja toitumise kohta
Tekst: Maria Karachina
Sobivuse maailm on täis müüte ja vastuolusid. Me kõik tahame hoida end suurepärases füüsilises vormis, tervist ja tervist kaotamata. Sageli takistavad aga populaarsed avaldused vaid spordi tõhusat, lihtsat ja ohutut mängimist. Me valisime kümme väärarusaama fitnessi ja tervisliku toitumise kohta ning leidsime, miks me ei peaks neid uskuma.
Kõik tooted, mis on tähistatud "sobivusega", on kasulikud.
Olenemata kiusatusest süüa krõbedat, mis on tähistatud "sobivusega" või "dieediga", peaksite alati pöörama tähelepanu toote koostisele. Populaarne turundusprojekt on mänginud julma nalja tervete eluviiside armastajatega. Lisaks lubatavatele teraviljadele, teraviljabaaridele, valmis hommikusöögile, granolale ja muule tervele toidule näib olevat palju suhkrut või selle asendusainet maltodekstriini, samuti maitsetugevdajaid, kunstlikke maitseaineid, suhkrusiirupeid, palmi ja päevalilleõli. Lootes nende toodete kasuks, sööme neid isegi suuremates kogustes, ületades lihtsate süsivesikute, rasvade ja kalorite määra, mis üldiselt häirib organismi ainevahetusprotsesse. Suur hulk sõnu midagi väidetavalt kasulikku koostist peaks olema murettekitav, samas kui loomulikud koostisosad (kuivatatud puuviljad, pähklid, mesi) on mõistlikes osades tõenäoliselt kahjustamata.
Rikkalik hommikusöök aitab hoida kaalu kontrolli all.
Selleks, et olla terve ja mitte päevasel ajal süüa, järgige mogiat järgides nõuandeid rikkaliku hommikusöögi ja kerge õhtusöögi kohta. Briti biokeemikud on uurinud rikkaliku toidu mõju hommikul päevasel ajal. Katse tulemusena, kus osales 300 inimest vanuses 20 kuni 65 aastat, leiti, et kehakaalu langus ei sõltu toidutarbimise ajast, vaid päevase kalorite tarbimisest - toitainete koguhulgast, mida inimene saab päevas sõltumata kui palju sööki nad on jagatud on kaks või kuus. Kuid teadlased väidavad, et te ei tohiks jätta hommikusööki ja neid, kes alustavad oma tööpäeva väga varakult: isegi väike hommikune suupiste vähendab päeva jooksul ülekatmise tõenäosust.
Rasva põletamiseks peate treenima vähemalt 20 minutit
Arvatakse, et treeningu alguses põletab glükogeen kõigepealt (glükoosijäägid) ja ainult 20 minuti pärast on rasv, nii lühikesed, intensiivsed harjutused kasutud. See ei ole täiesti tõsi, kuigi lihaste glükogeen on tõeliselt oluline energiaallikas. Fakt on see, et rasva oksüdatsioon ("põletamine") toimub kogu aeg - isegi kui me magame, kuid protsessi kiirus sõltub lihaste koormusest: intensiivse treeningu ajal saavutatakse maksimaalne võimsus teisel või kolmandal minutil. Uuringud näitavad, et lühikesed, intensiivsemad harjutused aitavad kaasa rasva massi kadumisele ja avaldavad kardiovaskulaarsetele ja hingamisteedele suuremat mõju kui pikad ja aeglased. Kaalulanguse puhul on oluline üks asi, et päevas tarbitud energia on suurem kui toiduga saadud kogus.
Kui tugevuskoolitus on oht, et see liigub
„Ma ei taha rauda tõsta, sest ma näen välja nagu mees”, nii palju tüdrukuid seletab oma hirmu kaalukoolituse eest. Reeglina ei ole naised suhteliselt madala testosterooni taseme tõttu võimelised üles ehitama suurt lihasmassi. "Swung" sportlased, keda näeme fotos Internetis, on professionaalsed kulturistid, kes teadlikult (ja loodame, et arstide järelevalve all) süstivad testosterooni lihaskasvuks. Loodusliku toitumise korral ilma anaboolsete steroidideta on kulturistide vormide koostamine väga keeruline. Lihaskude rakud, mis koosnevad peamiselt valgust ja veest, on tihedamad kui rasv, nii et isegi kehakaalu tõusuga väheneb kehamass - see muutub lihtsalt silmapaistvaks ja sobivaks.
Kui lihases ei ole valu, siis oli see koolitus asjata.
Oleme sageli lihasvalu üle uhked ja usume, et tema puudumine järgmisel päeval tähendab, et me ei treeninud nii kõvasti, kui saime. Asjaolu, et tulemust ilma lummutuseta ei ole, ei ole päris tõeline avaldus. Tegelikult on alati tangid, see ei ole alati intensiivne või üldjuhul käegakatsutav: regulaarse treeningu korral muutub see tunne harjumuspäraseks. See võib tekkida retseptorite ärrituse tõttu, mis on kogunenud lihasteta otsustamata metaboliitidesse (eriti piimhappesse, glükoosi mittetäieliku oksüdatsiooni produktisse) või lihaste osalist kahjustust. Valu olemasolu või puudumine ei tähenda tingimata klasside kvaliteeti - tavaliselt koormuse muutmise, koolituse tüübi või intensiivsuse suurendamise ja mõnikord ka tehnika purunemise korral - ebapiisavat soojendamist või koormuse ületamist. Kõige sagedamini suurenevad lihases iseloomulikud tunded pärast klasside vaheaegu ja võivad kesta üks kuni kolm päeva.
Kuubikute tegemiseks peate ajakirjanduse iga päev alla laadima.
500 lokki ei ole kividega elastse kõhu võti. Lihaste reljeef sõltub rasva massi protsendist, mitte lihaste enda mahust. Subkutaanne rasv ei vähenda ajakirjanduse igapäevast süstimist. On vaja luua optimaalne kalorite puudujääk (kuni 10-15% tema individuaalsest normist, mis arvutatakse sõltuvalt vanusest, kaalust ja igapäevastest tegevustest) ning koostada toitumisplaan, mis tervist kahjustamata vähendab rasva massi ja tuvastab kuubikuid, mis sisuliselt on igal inimesel. Ajakirjandus on sama lihaste nagu kõik teisedki, ja see peab olema lubatud harjutuste vahel taastuda. Niisiis on palju tõhusam treenida kõht paar korda nädalas kui iga päev.
Üksikute tsoonide kaal võib langeda
Kaalu langus puusades, kuid hoidke suur ümmargune perse. Eemaldage küljed. Loo reljeef ainult käed. Kaalu langetamine kõhus, kuid jäta oma rindkere suurus. Paljud inimesed arvavad, et mahu vähendamise protsess sarnaneb Photoshopiga töötamisega: kitsas kusagil, lisage kuhugi vormid, venitage neid kuskil või venitage. Kohaliku põletamise teemal on tehtud palju uuringuid ja nad tõestavad, et kehakaalu langusega väheneb rasva mass kogu kehas ühtlaselt. Võimalik on vähendada rasvkoe koguhulka kehas, kuid soovi korral ei saa seda ühes kohas eemaldada ja teises kohas lahkuda. Kui teile pakutakse treeninguid, mis lubavad teatud piirkonnas kaalust alla võtta, tea, et see on vähemalt ebaprofessionaalne lähenemine ärile.
Kui soovite kehakaalu pärast treeningut kaotada, ei saa te süüa
Nagu me juba leidsime, toimub rasva kadumise protsess, kui on olemas optimaalne kalorite puudujääk. Kvalifitseeritud treener või toitumisspetsialist aitab toiduvaliku plaani valimisel: sellisel juhul on koolituse ajal halb enesetunne ja kiire taastumine. Kui seate eesmärgi kaotada kehakaalu, treenida, süüa tasakaalustatud toitumist ja samal ajal tarbida vähem kaloreid päevas kui kulutate, saate pärast treeningut ohutult süüa. Seega taastub keha kiiremini ja on alati tugevam järgmisele treeningule. Söömine pärast seda on vajalik juhul, kui te tegelete intensiivselt spordiharjutustega või valmistute neid selleks, et iga reisisaal oleks mõttekas, siis on vaja taastada glükogeeni ladud lihastes pärast seda. Rahvusvahelised spordimeditsiini organisatsioonid soovitavad süüa 1–1,5 grammi süsivesikuid ühe kilogrammi kaalu kohta ja me oleme juba rääkinud sellest, milliseid neid paremini kasutada.
Süsivesikuid tuleks enne lõunasööki tarbida.
Üks populaarsemaid väärarusaamu sobivuse kohta põhineb asjaolul, et õhtul tarbitud kaloreid ei ole aega veeta ja "minna rasva." Uuringud näitavad, et ainevahetus väheneb tegelikult esimese une faasi ajal, kuid see kasvab märkimisväärselt teises, lähemale ärkamisele. Nende metaboolsete naelu tõttu on keskmine energiatarbimine une ajal peaaegu sama, mis puhkuse ajal päeva jooksul. Kui inimene ka harjutab, suureneb öine puhkuse ajal metaboolne kiirus. Kui te ei ületa oma kalorite tarbimist ja tarbivad mõõdukalt süsivesikuid, see tähendab, et nendes on palju toiduaineid. Isegi on teada, et viimane söögikord on vajalik jätta osa päevasest süsivesikute osakaalust: see on näljahäda tõttu sageli unehäirete tekkimine ning täielik õhtusöök, millel ei ole keerulisi süsivesikuid, võib paar tundi enne lõppu parandada puhkuse kvaliteeti.
Sa higistad rohkem - sa põletad rohkem rasva
Paljud spordi maailma uustulnukad usuvad tõsiselt, et liigne rasv tuleb välja higi. Higi koostis sisaldab valgu ainevahetuse tooteid, millest on oluline, et organism vabaneks (karbamiid, piimhape ja kusihape, ammoniaak, mõned aminohapped), kuid mitte rasva. Pakkekile, kaks kampsunit soojas jõusaalis, kurnav intensiivne treening - higistamiseks kasutatakse erinevaid tööriistu. Selliseid meetodeid kasutades ei põletata rasva, kuid me tagame dehüdratsiooni ja hävitame lihaseid, mis on 75% vett. Dehüdratsioon on täis minestamist, hüpertermiat (liigne soojuse kuhjumine) ja aeglustab rasva põletamise protsessi. Pealegi, kui vee tasakaalustamatus takistab rasvavarude voolu ja keha kaitsvat funktsiooni, siis peate kasutama ülejäänud ressursse normaalse toimimise huvides.
Fotod: Promo-wholesale.com, fotos-v -stock.adobe.com, exopixel -stock.adobe.com, DMM fotograafia Art -stock.adobe.com