"Uus suitsetamine": peaksime suhkrut loobuma
Tundub, et suhkru loobumine on uus must. Üha enam nimetatakse suhkrut kõigi haiguste põhjuseks ja samal ajal omistatakse narkootilistele omadustele - väidetavalt põhjustab see tõelist sõltuvust. Ja kuigi need avaldused on mõnevõrra liialdatud, tunnevad teadlased ja tervishoiusüsteemide esindajad muret ka dieedi liigse suhkru pärast. Me mõistame, millistes kogustes see on tõesti kahjulik ja kas on vaja sellest täielikult loobuda.
Tekst: Masha Budrita
Mis on suhkur
Laiemas tähenduses on suhkrud väikesed süsivesikute kristallid, mis muudavad toidu magusaks. Need on jagatud kahte rühma: monosahhariidid ja disahhariidid. Monosahhariidid hõlmavad glükoosi, fruktoosi ja galaktoosi. Disahhariid on kahe monosahhariidi molekul. Kõige sagedasemad neist on sahharoos, mis koosneb glükoosi- ja fruktoosimolekulidest ja mida tuntakse tavalise suhkruna, laktoosina, mis koosneb glükoosist ja galaktoosist, mis on peamine piimasuhkur, ja maltoosist, mis koosneb kahest glükoosimolekulist. Mono- ja disahhariidid on kergesti seeditavad ja neid saab kohe kasutada energiaallikana - kiiremini kui pikemad süsivesikute ahelad, nagu tärklis.
Suhkrut leidub paljude taimede kudedes - köögiviljades, puuviljades, pähklites, teraviljades jne. Suhkrut toodetakse tööstuslikult suhkruroo ja suhkrupeedist, samas kui USAs kasutatakse toiduainetööstuses kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupit.
Kuidas su suhtumine suhkrutesse muutus?
Suhkru hoiakud on pikka aega olnud positiivsed või neutraalsed, peaaegu kuni viimase sajandi lõpuni peeti suhkrut (peamiselt sahharoosi) kasulikuks süsivesikute tüübiks, mis pärsib nälga ja toob energiat. Kuni 1950. aastateni sõid inimesed vähe maiustusi - ka seetõttu, et kahe maailma sõja ajal ja mõnda aega pärast suhkru kättesaadavust maailmas oli piiratud. Kuid viiekümnendate aastate jooksul oli suhkru tarbimine kiiresti kasvanud ning see ei olnud ainus muutus inimeste toitumises. Põllumajandustööstus on muutunud, inimkonnale kättesaadava toidu kogus ja kvaliteet hakkasid kasvama. Ligikaudu samal ajal ilmusid esimesed kiirtoiteahelad ja inimestele sai rohkem kaloreid.
20. sajandi keskpaigas tõusis kardiovaskulaarsete haiguste suremus Ameerika Ühendriikides järsult, peamiselt meeste hulgas ning erinevate sissetulekute ja haridustasemega. Arstid ja teadlased pöörasid sellele tähelepanu ning seejärel alustati palju tööd toitumise ja tervise seose uurimisel. Eksperdid jagati kahte laagrisse: mõned väitsid, et probleem oli rasva tarbimise järsk tõus ja teised - et põhjus tuleks otsida suhkrus.
Mis on hullem - suhkur või rasv
Üks peamisi rasvavastaseid toiduvalikuid oli Ameerika füsioloog Ansel Case. Tema peamine töö on uurimus selle kohta, kuidas seitsme riigi inimesed söövad neljas maailma osas väga erinevaid annuseid. Juhtum juhtis tähelepanu sellele, et riikides, kus toidus on kõrge loomsete rasvade sisaldus, oli südame-veresoonkonna haiguste suremus suurem. Kõige "tervislikumad" olid Vahemere piirkonna riigid piirkondades, kus inimesed söövad vähe loomset rasva. Juhtum järeldas, et kõrge küllastunud rasvade sisaldus toidus põhjustab kolesterooli taseme tõusu, mis omakorda põhjustab veresoonte põletikku ja nende luumenite vähenemist. Kui see protsess esineb südame südamepuudulikkuse veres, võib tulemus olla müokardiinfarkt.
Cayce'i ideed muutusid kiiresti populaarseks, kirjutas mitu raamatut Vahemere dieetist, millest sai enim müüdud, ja 1961. aastal isegi ajakirja Time ajakirja peale. Tema soovitused küllastunud rasvade kohta muutusid peavooluks: ühest küljest sobivad nad tervise teaduse kaasaegsetesse ideedesse ja teiselt poolt andsid nad tervishoiusüsteemi esindajatele võimaluse vähemalt avalikkusele vähemalt vastuseid esitada. Selle tulemusena muutus juba pikka aega küllastunud rasvad tervisliku toitumise peamiseks vaenlaseks ning võitlus võiduga, mis on arenenud teistes riikides. Nõudlus madalate küllastunud rasvaste toiduainete järele hakkas kasvama ning toiduainetööstus kohandas rasvade vastases võitluses moe. Kuid toodete atraktiivsuse säilitamiseks hakkasid tootjad rasva asendama suhkruga.
Mitte kõik ei nõustunud kohtuasja ideedega - näiteks John Yudkin, üks Briti juhtivaid toitumisalaseid eksperte, nägi suhkru probleemi. Yudkini hüpotees oli seotud suhkru suurenenud tarbimisega ainevahetushäiretega, sealhulgas insuliini sekretsiooni muutustega, mis tema arvates viivad suhkurtõbe ja veresoonkonna haigusteni. Kuid sel ajal ei toetatud Yudkinit: tema ideed olid vastuolus teaduse praeguse olukorraga. Briti suhkrutööstus nägi seda ähvardusena - spetsialisti sõnul sekkusid magusad tootjad toetuste ja uurimistöö toetamisega seotud otsustesse. Kuni hetkeni, mil tema ideid järgiti, ei elanud teadlane.
Huvide konflikt
XXI sajandi alguseks leiti, et kuigi inimesed hakkasid süüa vähem küllastunud rasva, ei vähenenud diabeedi, rasvumise ja kardiovaskulaarsete haigustega seotud probleemid. Üha enam on uuringuid kõrge süsinikusisaldusega dieedi ja lisatud suhkru võimaliku kahju kohta. Rasvade puhul ilmnes, et kõik ei ole nii lihtne: selgus, et seal on ka "terved" rasvad; Teadlased hakkasid järeldama, et küllastunud rasvad võivad olla riskitegur, kuid mitte vaskulaarsete haiguste ainus põhjus.
Muutunud on ka teadustööde kirjutamise standardid: huvide konflikti on nüüd keerulisem varjata. See polnud alati nii, ja 20. sajandil osales toiduainetööstus teadus- ja toitumisalaste suuniste väljatöötamises. Varasemate uuringute värske pilk näitab, et kui teadlased olid seotud suhkrutööstuse esindajatega, on nad tõenäolisemalt „tõendavad”, et suhkur ei ole seotud ülekaalulisuse või ainevahetushäiretega. 2016. aastal avaldati uuring, mille kohaselt toiduainetööstus osales tervishoiupoliitika kujundamisel 1960. ja 1970. aastatel olulisel määral - see viis rasva demoniseerimisele ja peaaegu täielikult ignoreerides sahharoosi mõjusid.
Mida teadlased nüüd ütlevad
Tänapäeval arvatakse, et liigne suhkrusisaldus võib olla ainevahetushäirete, rasvumise ja kardiovaskulaarsüsteemi probleemide riskifaktor. Suures koguses suhkrut toetab subkliiniline (see tähendab ei avaldu) põletik - ja see aitab kaasa südame-veresoonkonna haiguste, diabeedi, dementsuse, depressiooni ja suurenenud suremuse tekkele. Suhkru otsesest ühendamisest onkoloogiliste haigustega on võimatu rääkida (mõnikord kuulete, et „vähirakud toituvad glükoosist”, st suhkru loobumine aitab ennetada või isegi ravida vähki, kuid mitte kõik on nii lihtne). Tõsi, on veel kaudne seos: liigne kalorite sisaldus toidus suurendab kaalutõusu ja rasvumist ning see tõestab, et see suurendab 13 erineva pahaloomulise kasvaja riski.
WHO jagab suhkrud "vabaks" ja "loomulikuks" - viimased on puuviljades ja köögiviljades ning vabad vahendid toidule lisatud mono- ja disahhariidid, samuti mee, siirupite ja puuviljamahlade komponendid. WHO soovitab tungivalt piirata vabade suhkrute tarbimist kümnele protsendile kogu kalorite tarbimisest (keskmiselt 60 grammi suhkrut päevas), lisahüvitiste saamiseks on soovitatav selle summa poole võrra vähendada, nii et mitte rohkem kui 5% energiast saadakse suhkrutest.
On raske mõõta suhkru hulka, mida inimesed söövad, sest seda lisatakse sõna otseses mõttes kõikjal. Hinnanguliselt tarbib USA keskmine elanik seitseteist teelusikatäit suhkrut päevas. Vene Föderatsiooni Põllumajandusministeeriumi andmetel on Venemaa keskmises päevaratsioonis umbes 100 grammi suhkrut - see ületab ka WHO soovitusi. Suhkru allikad - mitte ainult maiustused, koogid ja magus sooda. See on puuviljamahlades, maisihelbed, leib, puuviljajogurtid, ketšupitaolised kastmed ja isegi kiibid ja vorstid.
Kas suhkru sõltuvus on olemas
Sageli saab kuulda suhkru „sõltuvusest” - mõnikord on see isegi kokaiini ja heroiiniga võrreldes. Tõepoolest, suhkur stimuleerib dopamiini tootmist ja toob kaasa terava rõõmustuse - kui see mehhanism aitas ellu jääda, olid puuviljad ja köögiviljad aga meie esivanemate jaoks kõige magusamad. Kokaiin, nikotiin ja muud narkootilised ained mõjutavad ka dopamiini tootmise mehhanisme ja põhjustavad rõõmu, mida ma tahan korrata - nii panevad mõned eksperdid suhkru võrdselt ravimitega. Sageli antakse 2007. aasta uuring, kus prooviti katsetada hiirt „istutamiseks” kokaiini ja suhkru kohta ning nende sõltuvus suhkrust oli tugevam. Sellegipoolest ei ole täna uuringuid, mis näitaksid sõltuvust suhkrust, mis on võrreldav inimravimiga.
Samas võib sagedane ja kõrge suhkru tarbimine olla sõltuvust tekitav, kui võrreldavale naudingule on vaja suuremat annust. Sweet toob füüsilise rahulolu - ja just šokolaadi ja jäätisega tahetakse sageli konflikti tööl või tülitseda lähedastega. Muidugi, kui olukord ei ole otrefleksirovat, võib see põhjustada suhkrusisalduse ülejäägi toidus, millel on kõik negatiivsed tagajärjed.
Kogu rike või tasakaal
Toitumisspetsialistid ei väsita meelde, et toitumise peamine asi on tasakaal ja mitmekesisus. Suhkru täielik tagasilükkamine või üleminek suhkruasendajatele ei tähenda tingimata, et toitumise kvaliteet paraneb - ja vastupidi, suhkur võib olla osa tasakaalustatud toitumisest, mis toob rõõmu. Magusained ise ei ole kahjulikud, kuid segavad ümberehitamise harjumusi, kui selle asemel, et asendada magus puuviljade või pähklitega, asendab inimene magusa magusaga.
Tasub töötada harjumuste muutmise, toiduvalikusse rohkem köögiviljade, puuviljade ja marjade lisamisega, süües vähem tööstuslikke tooteid, näiteks valmis kastmeid, leiba või valgu baare - tundub, et sellises toidus võib olla palju magustamata maitsega suhkrut. Nagu transrasvade või soola puhul, tuleb teada, kui palju suhkrut sööte, peate süüa kodus sagedamini ja lugema toidu märgiseid. Järk-järgult tundub magus maitse tugevamana - ja toit tervikuna võib tunduda maitsvam.
FOTOD: neirfy - stock.adobe.com (1, 2, 3)
