Heli juhendist vipassana: Kuidas leida oma meditatsioonitüüpi

Iga päev satub meile tohutu hulk. teabe müra ning Internet, sotsiaalsed võrgustikud ja uued tehnoloogiad ei aita rahulikult ja keskenduda. Kui lisame sellele psühholoogilise ülekoormuse, millele keskmine linnaelanik puutub kokku, selgub, miks on Maailma Terviseorganisatsiooni prognooside kohaselt 2020. aastaks vaimsed häired maailma populatsiooni viie peamise haiguse seas. Stressijuhtimise küsimused muretsevad palju, kuid ei ole väga selge, kust alustada.

Kuigi massiteabetööd ümbritseb ikka veel midagi esoteerilist kihti, on mõned ettevõtted (näiteks Google) oma lõõgastumismeetodi oma ajakava sisse viinud. Meditatsiooni kasutavad sellised struktuurid nagu India suurim vangla ja isegi suletud monoteistlikes religioonides tunnustab teadlikkuse tava hea viis vaimse tervise säilitamiseks. Meditatiivseid meetodeid kasutatakse koos psühhoteraapiaga, sealhulgas alkoholi kuritarvitamise ärahoidmiseks või põletamise vastu võitlemise vahendina.

Oleme juba rääkinud meditatsiooni eelistest ja sellest, kuidas inimesed seda igapäevaelus kasutavad. Meditatsioonitehnikad on paljud, ja kui mõnel inimesel on vaja õpetajat, rühma või erikursusi, võib teisi õppida iseseisvalt. Oleme koostanud erinevate meditatsioonitüüpide juhendi, mis aitab teil valida parima valiku ja valutult tutvustada praktikat oma elus.

Suunatud meditatsioon

Esimene ja lihtsaim asi, mida algajad soovitavad, on arvukad meditatsiooni- ja teadlikkuse taotlused. Tavaliselt on need lihtsad ja arusaadavad ning kasutajalt on vaja ainult distsipliini: lülitate sisse ja järgige juhiseid. On programme, mis on kavandatud teatud ajaks (näiteks kümme päeva või kolm nädalat), seejärel saate mõõta edusamme ja näha, kui kaugele olete jõudnud.

Ei ole vaja minna kuskile või võtta ühendust teiste inimestega - seda saate teha igal sobival ajal, kuid rakendused on odavad (või tasuta). Igasugused youtube'i õpetused kuuluvad sellesse kategooriasse - aga te peate läbimõeldult otsima küsitavaid võimalusi filtreerides. Me rääkisime kõige populaarsematest rakendustest (neile tuleks lisada ZENIFY ja Aware) ning hea ülevaade inglise keele videokanalitest on Mashable veebilehel.

Sobib: need, kes tahavad iseseisvalt alustada ja meditatsiooni järk-järgult harjutada, ilma et ajakava keerutaks.

Kes ei sobi: need, keda häirivad kõik helid, või need, kellel on lihtsam saada juhiseid üks kord, selle asemel, et seda igapäevaselt kuulata (sel juhul on võimalik, et te võite viidata raamatutele meditatsiooni, teadlikkuse ja aju ja emotsioonide põhimõtete kohta).

Hingamistavad

Hingamine ühelt poolt tekib alateadlikult ja seda kontrollib autonoomne närvisüsteem; teisest küljest suudab inimene teatud piirides seda teadlikult reguleerida, muutes protsessi sagedust või sügavust. Mõned minutid sügavat ja rahulikku hingamist aitavad rahuneda ja keskenduda ning selle jälgimine aitab taastada võimet rahulikult põhjendada ja hinnata õigesti olukorda.

Hingamisviisidel on erinevad muudatused: arvutusega, kontsentratsiooniga ainult sissehingamisel või väljahingamisel, jälgides, kuidas hingetõbi on keha erinevates osades tunda. Teine võimalus, nagu anapani meditatsiooni puhul, on lihtsalt hinge jälgimine ilma seda muutmata. Sel juhul on vaatlus ise meditatsioon, te ei muuda hingamismustrit, vaid vaatate seda vaatamata, kuidagi reageerimata. Sellesse kategooriasse kuuluvad ka jooga hingamismeetodid, sealhulgas mitmesugused pranajaamad.

Sobib: need, kes tahavad vaikust, kes on hääljuhiste ärritunud, ja mantrad ning visualiseerimine on pigem häirivad, kui aitavad keskenduda.

Kes ei sobi: need, kellel on kroonilised ülemiste hingamisteede probleemid (näiteks sinusiit), mis põhjustavad hingamisraskusi, ja need, kelle fookus on liiga pealiskaudne ja mis liiguvad kiiresti hingamis- ja väljahingamisvaatlustest sisemiseks dialoogiks.

Keha skaneerimine

Äärmiselt lihtne "sõltumatu" tehnika, mis toob kaasa kiireid tulemusi, on keha skaneerimine, mille jooksul peate läbima sisemise tähelepanu keskpunkti kogu kehas ja püüdma lõõgastuda isegi kõige väiksematel pingetel ja kergendada ebameeldivaid, valulikke tundeid. Te saate seda teha igal ajal ja igas kohas - näiteks enne magamaminekut või kohe pärast ärkamist. See harjutus on kaasatud MBSR psühhoterapeutilisse meetodisse (teadvusel põhinev stressi vähendamine, st teadlikkuse alusel põhinev stresside vähendamine), mida nüüd kasutatakse mitmesuguste krooniliste haiguste puhul, et parandada heaolu.

Sobib: Algajad ja need, kellel on lihtsam hoida oma tähelepanu pidevas liikumises läbi kehaosade, mitte hingamise või nende silmade ees.

Kes ei sobi: need, kellel on raske lõõgastuda täielikult või lõõgastuda mis tahes kehaosaga. Sellistel juhtudel võib olla kasulik esmalt töötada otse kehaga - kasutada massaaži või keha-orienteeritud meetodeid lõõgastustunde „ankurimiseks”.

Mindfulness meditatsioon (mindfulnes)

See meetod on traditsioonilise budistliku praktika, eriti Vipassana ja Vietnami Zeni budismi kohandatud versioon. Tehnoloogia olemus on praegusel hetkel, "siin ja praegu." Pose või kaaskond ei oma erilist rolli, peamine ülesanne on märgata nähtusi ja protsesse enda sees ja ümber. Teadlikkus ja kohalolek peavad pöörama kogu tähelepanu sellele, mis toimub, järgimata masina tavapäraseid stsenaariume.

Kõigepealt võib osutuda kasulikuks võtta konkreetne kehahoiak ja keskenduda diafragma hingamisele ja liikumisele - kuid pärast mõningast kogemust võib seda meditatsiooni praktiseerida peaaegu kõikjal ja igal ajal. Mindfulnese praktikute sõnul saab teadlikult teha absoluutselt kõike, alates meditatiivsest jalutamisest kuni läbimõeldud söögini, kuulates helisid, lõhnu, tundeid.

Sobib: kõigepealt need, kes on seotud meditatsiooniga ainult utilitaristlikud ja mitte otsima selles vaimseid aspekte.

Kes ei sobi: need, kellel on probleeme distsipliiniga, sest see tehnika nõuab pingutusi ja keskendumist. Siin, nagu ka keeleõppe puhul: mõned võivad seda ise teha, teised vajavad ranget ajakava, kodutööd ja kontrollnimekirju.

Zen meditatsioon

Paljude jaoks on esimene seos sõnaga "meditatsioon" budistlik munk, kes istub lootose asendis. Meditatsioon on tõepoolest budismi lahutamatu osa ja Zeni meditatsioon (või zazen) on põhipraktika, mille eesmärgiks on keha ja vaimu rahustamine ning nende budistliku tõlgendamise eksistentside mõistmine.

Reeglina harjutatakse zazenit istudes põrandal või padjal lootose- või poollootepositsioonis, sageli seina poole. Olulised nõuded on selgelt tagasi selgroo põhjast kaelale, jäikusele ja korralikule hingamisele. Zen-meditatsioonis on meele tasakaalustamiseks kaks vahendit. Esimene on keskendumine hingamisele (soovitatav on hingata ennast iseendale). Teine võimalus on „lihtsalt istuda”, keskendamata tähelepanu ühelegi objektile, ja jälgida, mis juhtub meelega, sees ja ümber. Alusta harjutamist zazeniga on mõttekas õpetajaga, kes selgitab nüansse ja räägib põhitõedest.

Sobib: need, kes on huvitatud budistlikust filosoofiast ja on valmis lisama oma meditatsioonile religioosset aspekti - harjumuspäraseid keskusi harjutatakse sageli koos teiste budistliku teenistuse elementidega: laulmine, iidsete tekstide lugemine, rituaalid jne.

Kes ei sobi: uustulnukad ja need, kes soovivad vältida viiteid filosoofiale ja religioonile, samuti neile, kes kannatavad füüsilise ebamugavuse ja liikumatusega.

Vipassana

See meetod tuli ka budismist, kuid reeglite järgimine (välja arvatud ilmsed, elusolenditele ja iseendale kahju tegemata jätmise kategooriast) nõuab minimaalselt. Tõsi, enamik õpetajaid soovitavad ühehäälselt alkoholi ja muid joovastavaid aineid mitte tarbida. Tehnoloogia aluseks on jällegi hingamise jälgimine, keha tunne ja nende reaktsioonid nendele tunnetele.

Tõsi, Vipassanal on ilmselge raskus: selleks on vaja kümne päeva kursusi eri keskustes, mis asuvad erinevates riikides ja linnades. Kursuse osana õpivad õpilased kolme erinevat tehnikat: esimesed kolm päeva on pühendatud Anapana praktikale, siis saad Vipassana tehnika ja kümnendal päeval antakse lühike juhend metta-meditatsiooni kohta.

Sobib: Vipassana tähendab vaikust ja täielikku informatiivset puudust, mis tähendab, et see sobib ülepõletamise ja stressi ülekoormusega inimestele ning neile, kes tahavad „taaskäivitada” ja muuta näiteks söömisharjumusi või hakata varakult üles tõusma.

Kes ei sobi: need, kes ei saa pühendada kümme päeva kogu maailmale eraldamiseks; need, kes ei saa jäigaid reegleid aktsepteerida (tõuseb hommikul neli, taimetoitlus, vaikimise lubadus). Suure ettevaatusega peate ravima kursust neile, kes on depressiooni või ärevushäire ägedas faasis.

Dünaamilised meetodid

Rangelt öeldes, sobiva kontsentratsiooniga võib mis tahes okupatsiooni muuta meditatsiooniks. Joonistamine, käsitöö, sport - kas see on viie kilomeetri pikkune sörkimis- või tõstemass; kui praktikas olete keskendunud praegusele hetkele ja teie viibimisele selles - te mediteerite kindlasti. Qigongi võib pidada eriti meditatiivseks spordiks. Qigong on „elutähtsa energiaga qi”, mis hõlmab traditsiooniliste hingamis- ja füüsiliste harjutuste komplekse.

Qigong on taoistliku filosoofia ja budistliku psühholoogi plexus. Seal on tuhandeid erinevaid qigongi tavasid, mille käigus võib leida rohkem kui kaheksakümmend erinevat tüüpi hingamist ja tehnikaid. Soovitusi qigongi leidmiseks haiguste ennetamiseks ja raviks leiate ning Hiina võitluskunstide kogukondades tajutakse qigongi kui koondumise vahendit ja võitlusoskuste olulist elementi.

Sobib: need, kes eelistavad integreerida meditatsiooni praktikat aktiivse tööga kehaga ja ei suuda seisma staatilise ja vaikuse idee eest.

Kes ei sobi: need, kellel on raske aeglustada (lihtsam on mitte liikuda või kiiresti liikuda) ja need, kes ei saa gruppi jääda, ilma et võõrad inimesed ja keskkond oleksid häirinud.

Mantras

Kui ei hinge ega tunnete jälgimine ega dünaamilised tehnikad teie juurde ei tule, siis võib-olla toimivad mantrid. Termin ise on paljutõotav: “mees” tähendab “meelt” ja “tra” tähendab “vaba”. Laulvad mantrid peaksid meelt rahustama, närvisüsteemi pingeid leevendama ja kontsentratsiooni parandama.

Mantra meditatsioonitehnoloogia on lihtne: võtke kõik mugavad asendid, sulgege silmad ja korrake valitud mantra ise või valju. Mõnikord täiendab seda praktikat roosikeste segamine. Te saate mediteerida teatud aja või kuni teatud arvu kordusi (tavaliselt 108 või 1008).

Sobib: need, kes on huvitatud India kultuurist ja võtavad ise endale täiendava tähenduse mantrade sisust; Neile, kellele monotoonne rääkimine aitab sisemist dialoogi lämmatada.

Kes ei sobi: need, kes näevad mantrite laulmisel vastuolu oma usuliste või filosoofiliste veendumustega; grupi mantra meditatsioon ei sobi inimestele, kes on häbelikud ja tunnevad laulu ajal naeruväärset ja ei suuda keskenduda meditatsioonile.

Meditatsiooni jooga

Enamiku mõtetes on jooga ja meditatsioon tihedalt seotud ja õigesti nii: jooga on palju meditatiivseid meetodeid ja suundi, sealhulgas tšakra meditatsioonid, trataka meditatsioon, kundalini, kriya jooga, tantrilised tavad jne. Neid tuleks harjutada kogenud õpetaja juhendamisel, soovitavalt hea mainega keskuses. Iga praktika üksikasjalik kirjeldamine ei ole vajalik, kuid nidra väärib erilist tähelepanu.

Nidra või "une-jooga" on tehnika, mille abil isegi inimene, kes ei ole üldse valmis ja jooga ei tunne, võib pärast esimest katset saada käegakatsutavaid tulemusi. Nidra jooga treenerid soovitavad seda tehnikat sügava lõõgastumise, une kvaliteedi parandamise, unetuse ja närvilise kurnatuse vastu.

Sobib: need, kes on väga väsinud ja saavad "ainult tootlikkuse suunas"; need, kellel on piiratud aeg ja tugevus ning vajavad kiiret tulemust.

Kes ei sobi: need, kes külmutavad kogu aeg; need, kes ei saa liikuda.

Fotod: svetlanakononov7 - stock.adobe.com