Kaks: 10 treeningut rasedatele
Tekst: Olga Lukinskaya
vajadus täieliku puhkuse järele raseduse ajal - Üks levinumaid väärarusaamu. Füüsiline aktiivsus on selle perioodi jooksul kasulik ja soovitatav, välja arvatud juhul, kui teie arst on seda keelanud. Piiranguid ei ole nii palju: peate vältima olukordi, kus on oht vigastada või kõhuga löögi tekkeks, ja pidage meeles, et liigeste paindlikkuse suurenemine võib põhjustada äkilistel liikumistel või hüppelähedust. Tähtis on mitte koormata, vaid säilitada koormuse intensiivsus. Pärast esimest trimestrit ei ole soovitatav kasutada kaalu selja taga, kuna venoosne väljavool võib olla häiritud. Nende piirangute tõttu saate valida mis tahes tüüpi tegevused, mis sulle meeldib ja olla harjunud. Oleme valmistanud erinevaid videoid koos erinevate treeningutega rasedatele.
Kasutage kehakaalu kõikidele lihaste rühmadele, mis sobivad raseduse trimestris. See on üks paljudest Amy reklaamidest, Amy kanali BodyFiti autor, eri tüüpi südame- ja võimsuskoormustega rasedatele; See koolitus sobib peaaegu kõigile. Neile, kes soovivad protsessi kontrolli all hoida, on ekraanil taimer, millel on vastupidine aruanne.
Dance cardio, mis sobib isegi neile, kes pole kunagi tantsinud, ja harjutusi jalgade alaselja ja lihasjõu paindlikkuse arendamiseks. Kommentaarides kirjutavad nad, et see on suurepärane treening, isegi kui te ei ole rase, vaid hakkate tantsima õppima (või tahad lihtsalt soojeneda ja lõbutseda). Eraldi rõõm on Keira hääl ja intonatsioon.
Rahulik, sile, ei vaja täiendavat varustust ainult tuharate lihastel. Pööra oma jalgu, seisab kõigil neljakandilistel ja tünnid, mida toolid toetavad, parandavad tasakaalu. Ainult 14 minutit, kuid neid harjutusi saab kombineerida teiste lihasgruppide koolitamisega, kvaliteetsete venitustega või näiteks meditatsiooniga.
Neile, kes kiikuvad: professionaalne fitness-naine Nicole Monir räägib spordi rollist tema elus ja raseduses. See on kolmeteistkümne minuti pikkune ülevaade jalgade, rindkere, õlgade, käte ja selja treeningutest. Nicole ütleb, kuidas raseduse ajal kehakaalu harjutusi muuta, et nad oleksid ohutud ja toovad kasu ainult emale ja lapsele.
Spordipaar Charlie ja Misha Zamora ütlevad, kuidas jätkata treeningut jõusaalis raseduse ajal. Charlie mainib ühist probleemi: arst ei näi olevat füüsilise aktiivsuse vastu, kuid kui ta ise on spordist kaugel, järgib ta tõenäoliselt ebavajalike piirangute teed, et seda ohutult mängida. See video ei ole nii inspireeriv näide, vaid selle autorid selgitavad, mis on võimalik ja mis on võimatu.
Jällegi, Amy, näidates seekord kerget kardioid, kus on kickboxing elemendid. Need on kiiged ja lungid, pekside ja käte imitatsioonid; löögikott on raami sees, ilmselt ainult atmosfääri loomiseks. Me soovitame olla ettevaatlik, kui liigutatakse puusaliigeses teravaid liigutusi, ning varuda ka hea spordi rinnahoidjaga ja võib-olla elastne toetus kõhule.
Aga pool tundi joogat võimu ja tasakaalu arendamiseks. Sünnieelne jooga on eriti populaarne, sest see kõrvaldab äkilised liikumised või õhupuuduse tõenäosuse, koormab lihaseid hästi ja parandab vereringet nagu iga teine tegevus. Christine McGee on kuulus Hollywoodi õpetaja Pilateses ja joogas, kes väidab, et nende abiga on võimalik lihaslikku keha moodustada.
Aeroobika armastajatele: koolitus, mille jaoks soovid kanda värvitud säärised ja ujumistrikoo, nagu 80ndatel. Kommentaarides aga kurdavad instruktori ülemäärane positiivsus, kes iga paari sekundi järel kiidab või julgustab publikut. Ärge unustage veepudelit ja libisemata kingi; isegi kui olete kodus, on ohutuse tagamiseks parem kanda tossut.
Väga ilus film, kus on koolitust vees. Basseinis saate harjutusi teha kogu kehal, eraldi ülevalt või alt, venitades ja muidugi lihtsalt ujuda. Nagu jooga, iseloomustab ujumist minimaalne trauma ja hingamisteede ülemäärase stressi puudumine. Ja veel on bassein suurepärane võimalus kuumaks suveks, kui on raske kõndida.
See lühike video sobib neile, kes on pikka aega ise koolitanud. See on näide kolmanda trimestri programmist, sealhulgas tugevuskoolitus, kardio ja jooga. Suurepärane uuring tuharate, jalgade, selja ja tritssi kohta, millele järgneb aeroobika koos kickboxi elementidega (või muu südame koormusega) ja seejärel jooga ja venitamine. Vaid kaks minutit, mida saate inspiratsiooniks kasutada oma treeningprotsessi uuendamiseks või uute harjutuste lisamiseks.
katke: Drobot Dean - stock.adobe.com