Uneta oma kätes: Miks me lõpetasime piisavalt magada ja kuidas režiimi kohandada
"Me kulutame palju rohkem une kui vajame, unustades, et magav rebas ei kanu kanu ja et hauast on võimalik magada, ”kirjutas Benjamin Franklin vaeses Richardis almanahas ja tema arvamust jagavad paljud paljud kaasaegsed alustajad. unerežiim on unehooldus ja 2006. aastal jõudis neurobioloog Marcos Frank 2006. aasta uneuuringute ülevaates järeldusele, et paljud tõendid une kasuliku mõju kohta kehale on „nõrgad või ekslikud”.
Mitu aastat on möödas ja nüüd kuulete seda skeptitsismi harva. Me veedame kolmandiku elust unenäos, ja see võib tunduda nagu see on kõige ebaproduktiivsem kolmandik sellest: selle asemel, et luua teine veebileht, planeerides pikaajalist teekonda Koh Samui'sse või halvimal juhul hakates lugema uut raamatut, me lihtsalt valetame suletud silmadega ja ei tea tegelikult iseendast. Kuigi teadlased ei ole ikka veel une nähtust täielikult kogenud, on nad, nagu tavalised surelikud, üksmeelel selles, et tervislik uni suurendab oluliselt elukvaliteeti ja selle puudumine teeb meid kõndis surnud.
Kas see on tõsi, et me kõik hakkasime vähem magama
Me magame siiski vähem ja vähem. Dr Charles Zeisler, mis on spetsialiseerunud une ja sellega seotud häirete uurimisele, leidis, et viimase viiekümne aasta jooksul on ööpäevane keskmine une kestus vähenenud tund ja pool - kaheksast poolelt seitsmele ning arv väheneb jätkuvalt. Andmeid kinnitab Sleep Cycle tracker rakendus, mis jälgib kasutajate liikumisi ja äratab need kiire une faasi ajal, kui see on kõige lihtsam üles äratada. Seda rakendust kasutavad enam kui kaks miljonit inimest vanuses 18–55 aastat 47 riigist üle maailma. Sleep Cycle'i järgi läheb keskmine vene voodis 1:05 magama ja ärkab kell 8:06. Üldises kokkuvõttes "magama kvaliteedi kohta" oli Venemaa üheteistkümnendal kohal. Liider on Slovakkia, järgneb Hiina, Ungari, Tšehhi Vabariik, Poola, Šveits, Taiwan, Austria ja Ukraina ning kümme on Saksamaa.
Teabe, multitegumiste ja transtsendentaalsete ambitsioonide ajastul, kui aeg on liiga kiire ja peate saagi võimalikult palju püüda, lõpetasime lõpuks täieliku une leidmise. Kuid see ei alganud üldse esimese iPhone'i rakenduse käivitamisega ja puudutab mitte ainult täiskasvanuid, vaid ka lapsi. Elanikkond tervikuna pühendab magamiseks vähem ja vähem väärtuslikke tunde ja paljud meist on kannatanud lapsepõlvest "vale" režiimi all.
Lisa Matrichchiani, Lõuna-Austraalia ülikooli unenägija, tegi suurepärast tööd, et koguda andmeid une kestuse kohta lastel aastatel 1905–2008 ning leidis, et igal aastal kaotasid lapsed magama. Bostoni lastehaigla pediaatriliste unehäirete keskuse direktor Judith Owens uuris koolide algusaegade ja koolilaste seisundi vahelist seost ning tema tulemused olid pettumust valmistavad. Alates 1960ndatest aastatest hakkasid Ameerika Ühendriikide ja Euroopa koolid vahetama klasside algust kunagi varem, mis kahjustas laste tervist. Kuigi enamik täiskasvanuid vajab kaheksa tundi magada, vajavad lapsed umbes kolmeteistkümmet ja teismelised vajavad umbes üheksa ja pool.
Iga päev, kes ei maganud päeva, on võrdne veres alkoholisisaldusega inimese jõudlusega 1
Lisaks väidab Owens, et noorukid on sageli "öökullid", kellele ei ole kapriis voodisse minna ja ärkama, vaid meeskond "sisetundidest", st ööpäevarütmist - bioloogilisest protsessist, mis juhib une ja ärkamise tsükleid. "See ei ole ainult une kaotamise küsimus. See on ööpäevane ebaõnnestumine," ütleb Judith Owens. "Lapsed peavad ärkama, kui nende aju ütleb neile, et nad sügavalt magama hakkavad. Teise poole ärkamine hommikul kuus on täiskasvanu kolmel hommikul." Sellise akumuleeruva une puudumise mõju lastele ja noorukitele on sarnane püsivale löögile, mis veelgi süveneb, kui üritatakse kompenseerida nädalavahetustel põhjaliku talvitumise tõttu magama puudumist. Aju täitevfunktsioonid nõrgenevad ja see mõjutab kõike alates emotsionaalsetest reaktsioonidest kohtuotsusele ja otsuste tegemisele. Selle tulemusena saavad lapsed depressioonile vastuvõtlikumaks ja käituvad impulsiivselt.
Kahjuks kasvab une kvaliteet ainult kasvades. Harvardi neuroloog ja unehäireid raviv arst ütleb Josna Adusumilli, et kui me võtame iga öö kaheteistkümneks päevaks ainult kuus tundi magama, muutuvad meie kognitiivsed võimed eristamatuteks isikutele, kes ei ole 24 tundi maganud, ja pärast kuue päeva pikkust 4-tunnilist magamist. Ja kui keegi ei maganud päevas, on see võrdne inimese veresuhkru tasemega 1. Teisisõnu, pidevalt ilma une võtmisest mõistliku, esmapilgul piirid, meie reaktsioonides ja käitumises läheneme järk-järgult purjusele.
Mis hoiab meid ärkvel
Linn magab, epifüüsi ärkab - ja see hakkab tootma melatoniini, mis teavitab aju, et on aeg rahuneda. Kehatemperatuur langeb ja jäsemed soojenevad, mis võimaldab keha sisemist kella sünkroonida. Rõhk langeb, süda lööb aeglasemalt ja aeglasemalt. Hingamise tase välja ja me magame rahulikult. Aga millised tegurid mõjutavad seda, kui kiiresti ja lihtsalt see juhtub (kui üldse)? Teadlased, kes uurivad, kuidas me magama jääme, võtavad statistiliste andmete kogumisel palju üksikasju - alates vanusest, kehakaalust ja halbadest harjumustest kuni võetud ravimite ja individuaalse une ning äratamise ajakavani. Selgub, et osa vastutusest selle üle, kui kergesti magama jääme, on meie geenidel: juhtub, et geneetilisest eelsoodumusest tulenevad erinevad unehäired - unetusest kuni ööpäevase rütmi ebaõnnestumiseni. Sageli selgub ka, et keha ei tooda melatoniini piisavas koguses või puuduvad vajalikud retseptorid.
Kuid geneetiline eelsoodumus ei selgita, miks paljud meist on soovimatult öökullid. Uurijad seovad unehäireid keskkonna kõrvalekalletega ja on veendunud, et ööpäevarütmide normaliseerimisel on võtmeroll hea "unehügieeni" jaoks. Negatiivne mõju nikotiini, kofeiini ja alkoholi ööpäevarütmile on teaduslikult põhjendatud, ja mida lähemale voodisse läheme, anname halvad harjumused, seda rohkem on see negatiivne mõju. Toit aitab kaasa ka sellele: süüa liiga hilja või liiga palju - ja seda on raske magada, magama minna ja magada ei ole lihtne.
Umbes 45% venelastest kannatab aeg-ajalt unetus ja 20% ei suuda sellega üldse toime tulla.
Kõige olulisem tegur puhkerežiimi loomisel on valgustus. Inimesed on edukalt arenenud nii, et nad on muutunud tundlikuks väikseima valgustuse muutuse suhtes. Silmas on isegi erilisi fotoretseptoreid, mis reageerivad nendele muutustele ja valguse ja pimeduse faaside järjestusele ning nende retseptorite põhifunktsioon on reguleerida ööpäevaseid rütme. Kui me oleme hommikul kaks kella intensiivse valgustusega ja lisaks sirvime samal ajal Facebooki kõigist võimalikest seadmetest, on loomuliku reguleerimise süsteem üsna loomulikult segaduses. Pean ütlema, et probleem ei ole mitte ainult kunstlikus valguses üldiselt. Iga päev ümbritsevad meid üha enam kiirlaine, mis tuleneb lühilaine spektrist või nn sinist kiirgust, mida ööpäevane süsteem määratleb päevavalguses. Seetõttu ei soovita arstid enne magamaminekut kasutada vidinaid. Liigne valgus vähendab melatoniini teket: ekraani valgus põhjustab aju mõtlemist, et see on nüüd päev ja uni hakkab jälle libisema.
Lisaks kodusele unetusele on olemas ka krooniline unetus. Umbes 45% venelastest kannatab aeg-ajalt unetus ja 20% ei suuda sellega üldse toime tulla. „1980ndatel oli vaid 30% meie kaasmaalastest arstidele selliseid kaebusi esitanud,” ütleb presidendikantselei rehabilitatsioonikeskuse somnoloogiaosakonna juhataja Dmitri Kallistov. „Unehäiretega inimeste arvu suurenemine on seotud peamiselt pidevalt kasvava Täiskasvanute unehäirete peamine põhjus on pidev stress tööl. " Arstid seostavad unetust depressiooniga, suurenenud südame-veresoonkonna haiguste, hüpertensiooni, motoorsete ja kognitiivsete häiretega. Teadlaste jaoks on need ühendused ilmsed näitajad selle kohta, kui oluline on täielik une hästi koordineeritud südametöö, stressiresistentsuse ja eelkõige kognitiivsete võimete säilitamise seisukohalt.
Mida aju magama ajal teeb
Et tõestada une kasulik mõju vaimsele aktiivsusele, viisid Tübingeni ülikooli neuroteadlased läbi eksperimendi: nad küsisid rühmalt inimestelt matemaatikas üsna keerulist ülesannet. Teemad ei teadnud, et ülesandel oli lihtne lahendus, nimelt abstraktne reegel, mis võimaldab neil ülesannet väga kiiresti toime tulla. Mitmed katseosalised soovitasid seda lihtsat lahendust esmakordselt. Kaheksa tunni pärast testiti kõiki osalejaid uuesti, enne kui pooled neist lubasid magada ja jättis teise poole ärkvel. Vähem kui veerand nendest isikutest, kes jäid ilma magamiseta, suutsid probleemi lahendada lihtsamalt ja kiiremini ning kaheksa tunni pikkuse õnnega õnnestus korrektne vastus kahekordistada 60% -ni. Järeldus on lihtne: kui me magame, siis meie aju lagundab informatsiooni, kaotab erinevaid võimalusi, õpib ja ekstraktib tähendusi. Lihtsamalt öeldes mõtlevad unenäod meie aju.
Lisaks mälu reguleerimise, probleemide lahendamise ja teadliku meele ja alateadvuse unistuste töötlemise funktsioonidele aitab uni ka ajus jääda nooreks ja terveks ning meeles on terav. Aastal 1894 avaldas Vene biokeemik ja uni-tehnoloog Mara Manaseina ühe maailma esimese teadusliku artikli pikaajalise unehäirete mõju kohta. Manaseini kutsikate üldtunnustatud katsete põhjal järeldas ta, et aju kannatab kõige enam pikaajalise unetuse tõttu - väikeste verejooksude ja veresoonte anomaaliate arv suureneb.
Mitu aastat hiljem, 2013. aastal, avaldas Rochesteri ülikooli neuroteadlane Miken Nedergard mitmete aastate uuringute tulemused unehäirete kohta. Uute tehnikate abil, mis võimaldasid tungida une mehhanismidesse ja hiirte ärkamisse, leidis Nedergard, et uni on aju tehniline tugisüsteem. Kui oleme ärkvel, põhjustab teistsuguse aju aktiivsus asjaolu, et ajusse koguneb teatud „ehitusjäätmed”, nimelt toksiinid nagu beeta-amüloid, valk, mis on seotud Alzheimeri tõvega. Teised kogunevad oma olemuselt kahjutuks valkudeks valesti. Kui me magama jääme, laienevad aju erikanalid, mis võimaldavad tserebrospinaalvedelikul nendesse sattuda ja tühjendada kogunenud toksiinide aju.
Kuidas unistada
Ebastabiilsed magamustrid on tänapäeva sümptomid ja selles pole midagi eriti kriminaalset: me kõik annetame mõnikord mõne tunni une midagi olulist, olgu siis karjäär, perekond, sõbrad või lemmiktelevisiooni viimane hooaeg. Siiski toob regulaarne une puudumine kaasa tõsiseid tagajärgi, mida on palju raskem kontrollida kui neid hoiatada. Kui te ei ole leidnud ühtegi globaalset magamisprobleemi, kuid te arvate, et režiimi korrigeerimine ei ole valus, tuleb kõigepealt proovida saada oma igapäevast rütmi õiglasele kohale. Selleks soovitavad arstid samal ajal ärkamist - siis ütleb teie keha ise, millal magama minna. See aitab hõlpsamini magada regulaarselt sööki ja sporti (kuigi seda on vaja teha enne intensiivset treeningut vahetult enne magamaminekut). Õhtul on oluline ruumi õhk, samuti kasutada vidinaid või installida programme, mis reguleerivad ekraani värvi tasakaalu vastavalt kellaajale.
Unetus, mida põhjustavad unerohud, erineb looduslikust unest ja kaotab selle kasulikkuse tõttu.
Paljud inimesed tunnevad unehäirete esimesi märke vabatahtlikult unetahti. Sellised ravimid võivad olla tõhus meetod, kuid ainult siis, kui diagnoositakse unetus ja arst määrab ravimi. Kuid hiljutiste uuringute kohaselt ei suuda unerohud sageli pakkuda efektiivset resistentsust keskkonna üle-stimuleerimise suhtes. Unetus, mida põhjustavad unerohud, erineb looduslikust unest ja kaotab selle kasulikkuse tõttu. Paljud arstid, eriti Ashley Proctor ja Matt Bianchi Massachusettsi peahaigla uneosakonnast, väidavad, et täna saadaval olevad unerohud ei korda loomulikku une. Paljud neist aga pärsivad kiire ja sügava une faase ja tõenäoliselt sellepärast, et Bianchi sõnul "vähendavad une taastavat väärtust" ja mõned hüpnootikumid põhjustavad isegi unejuhtimise ohtu.
Igal juhul, kuna arstid märgivad, ei ole hiljuti magamiskatseid reeglina ette nähtud rohkem kui ühe nädala jooksul. Kui unetusega on olukord pikenenud, soovitab Harvardi meditsiinikooli uneteadlane dr Susan Redline patsiente kognitiivse käitumise teraapiaks, aga ka mitteterapeutilisteks meetoditeks, näiteks taihi, jooga ja meditatsiooniks. Paljud tooted on hea tervisliku une naasmiseks meie elu, sest kui me magame, teeb keha tõsist tööd - mitte vähem oluline kui ükski meie pikaajalistest projektidest.
Fotod: 1, 2, 3, 4 Shutterstocki kaudu