Pea meeles kõike: Layfkhaki, mis parandab mälu

Tekst: Karina Sembe

Inimese mälu on ettearvamatu: Paljud meist mäletavad endiselt legendaarse Spice Girls'i 1996. aasta laulu "Wannabe" sõnu, kuid unustage enne korteri lahkumist pesumasinast pesu eemaldada. Võib-olla on üheks unustamatuse üheks põhjuseks tänapäeva elu rütm lõputu teabevoo ja multitegumite täielik kursus. Kui peate mällu mäletama kümmet parooli ja pidage meeles, kellele ja miks peate e-kirja kirjutama, saatma sõnumi Facebookile või helistama WhatsAppile, siis ennem või hiljem võite leida oma punkte, kui nad rahulikult istuvad teie nina silla peal. Teisest küljest muutub meie mälu ebatäiuslikkus märgatavamaks vaid sellepärast, et tänapäeva maailmas ilmneb üha rohkem väljakutseid ja seega ka ebaõnnestumise võimalusi. Uuringud näitavad, et akuutse mälu kindlustamiseks nii lühikeses kui ka pikas perspektiivis ei ole mitte ainult täidetav ülesanne, vaid ka kõigile kättesaadav.

Vahetu tulemuse saamiseks

Hääletage oma tegevused

RAM-i usaldusväärse toimimise tagamiseks igapäevastes olukordades nõuavad arstid "aju sisselülitamist", kui nad täidavad ülesandeid, mida tavaliselt peetakse mõttetuks. "Selleks, et rutiinsed tegevused hoiustataks ajusse, räägi, mida te teete," nõustab dr Cynthia Green, mäluõppele spetsialiseerunud ettevõtte asutaja. Sulgege uks, lülitage raua välja või asetage käärid sahtlisse, ütle: "Ma sulgen ukse", "Ma lülitan raua välja" ja nii edasi. Hääletades toimingu kohta saate teavet ülesande kohta nii, nagu oleks see väljastpoolt. Kõneldes iseendaga ei ole väga mugav, vaimselt fikseerige see, mida tehti selge fraasiga.

Mõtle laiemalt

Ajaühiku jooksul on aju võimeline töötlema piiratud koguses teavet, seega on parem ühendada see rohkem plokkideks. Dr Gary Smallil on tuntud mälueksperdil California pikaajaline keskus. Salasõna salvestamise asemel numbri (3, 8, 2, 7) asemel salvestage see mällu numbritena 38 ja 27: nii et aju peab meeles pidama mitte nelja numbrit, vaid ainult kahte. Kui te lähete peeneks jahvatatud liha, piima, salati, kaerahelbed ja kuklid kauplusesse, kuid ei teinud nimekirja, ei pea te kõiki kuut positsiooni otsima - see on palju tõhusam teha kaks sisukat plokki: õhtusöök (burgerid) ja hommikusöök (kaerahelbed piimaga).

Ärge paanikas

Põneva intervjuu ajal lendas mu peast kaduma läinud olulise projekti nimi? Konvulsiivsed katsed siin ja nüüd suure tõenäosusega meenutada ei too midagi, aga õhtul kartulite puhastamiseks ilmub pahatahtlik sõna äkki mällu, kuid kuna lusikas on tee õhtusöögile, ei ole tööandjalt veel lisapakkumist. Paanika ja ärevus häirivad veelgi rohkem ja lükkavad edasi olulise meelde jätmise võimaluse: kortisool ei säästa operatiivset ega pikaajalist mälu. Nõiaring aitab murda sügavaid hingetõmbeid ja abstraktse mõtteid: võib-olla läheb kadunud sõna kiiremini tagasi.

Pikemas perspektiivis

Võta piisavalt magada

Me juba rääkisime, miks tervislik uni on terava meele ja hea mälu pant: kui me magame, siis aju puhastatakse potentsiaalselt kahjulikust „ballast” ainete liigist, see töötleb palju informatsiooni ja, mis kõige tähtsam, ehitab uusi rakke ja nende vahelisi ühendusi. See protsess, mida nimetatakse neuroplastilisuseks, vastutab motoorse funktsiooni eest, stimuleerib õppeprotsesse ja reguleerib mälu ning unetuse puudumisel nõrgenevad need olulised ajufunktsioonid: une puudumine ajus on sarnane jetlagi või alkoholimürgitusega. Une ja äratuse tsüklite reguleerimine aitab kaasaegsetel seadmetel - alates nutikast öösest valgusest kuni spetsiaalseteni uneks.

Feed oma mälu

Kui sa tahad olla terve ja mäletad kõike, ärge kartke rasva. 50–60% aju kaalust on puhas rasv, mida kasutatakse miljardite närvirakkude isoleerimiseks. Toidud, mis sisaldavad küllastumata rasvhappeid - kaladest pähklitele ja avokaadodele - on olulised pikaajalise mälu säilitamiseks. Tasakaalustatud toitumine üldiselt kajastub võimes mäletada ja paljundada teavet. Arstid ei soovi hommikusööki vahele jätta ja võimaluse korral lisada valke sellesse: nad alustavad dopamiini aktiivset tootmist - neurotransmitterit, mis stimuleerib rahulolu kaudu teabe omastamise protsesse.

Mine sporti

Teine tavaline koht, kus paljud meist sageli ei jõua kätte (samuti jalad ja muud kehaosad, mis ei tugevusta tugevust). Kehaline aktiivsus aitab aju töötada optimaalse jõudlusega. Treeningu ajal toodavad närvirakud olulisi valke, millest üks - neurotroofne faktor - stimuleerib neuronite tervise eest vastutavate ainete tootmist ja kognitiivsete funktsioonide säilitamist, kaasa arvatud tõhus mälestus. Uuringud on näidanud, et suhteliselt regulaarselt spordiga tegelevatel inimestel kasvas hipokampus (nn mälukeskus) keskmiselt 1–2% aastas - vaatamata sellele, et hipokampus väheneb reeglina järk-järgult (mõnikord on see Alzheimeri tõve sümptom). ).

Võitlus stressiga

Kui oleme närvipinges, tõuseb kortisooli tase selles väga "mälukeskuses", mis võib häirida teabe töötlemist ja taasesitamist ning millel on pikemas perspektiivis tõsised tagajärjed. "Aastate jooksul võib krooniliselt suurenenud kortisooli tase viia mäluhäire ja hippokampuse vähenemiseni," ütleb McGilli ülikooli neuroloog Shirin Cindy. Oma kognitiivsete võimede eest hoolitsemine on veel üks põhjus, kuidas tulla toime kogunenud stressiga või depressiooniga: üks aitab meditatsiooni, teised valivad spordi või muutuvad tegevused, ja kellelegi on väljapääs psühhoanalüüsi sisemine dialoog või abi.

Tapa multitegum

Mälukambris oleva teabe määramiseks kulub aju umbes 8 sekundit. Niisiis, kui räägite telefoni teel ja pakendite pakendamisel toodetega, üritate vabaneda käest kinni peetavatest võtmetest, vabaneda neist - ohutult unustades täpselt, kus nad jäid. Pidev multitegumimine ebaõnnestumise äärel ja esemete otsimine lõpututel juhtumite nimekirjadel toovad sageli kaasa stressi ja see, nagu selgus, on tõsine löök mällu. Multitegumisküsimuses on kasulik võtta arvesse slulayfi filosoofiat: tööl, kui võimalik, teha ülesandeid ükshaaval, lühikeste katkestustega ja ehitada vaba aja veetmine, tuginedes kiirusele, mida sa oled rahul.

Treeni oma aju

Klassid, mis võivad põhjustada aju "tüve" ja töötada ebatavalises suunas, tekitavad hippokampuses uusi rakke. Võid koguda mõistatusi, õppida mängima uut muusikainstrumenti, õppida võõrkeelt, lausuma luuletusi või proovida mälu testida - olenemata sellest, mida valite, võib tulevikus selline kognitiivne reserv kaitsta mälukaotust ja isegi dementsust. Spetsiaalsed aju-fitness rakendused aitavad stimuleerida neuroplastikat (me rääkisime neist materjalidest meditatsiooni eeliste kohta). Üldiselt on peamine asi aju heas korras hoida - kuigi see ei ole lihas, vajab see ka tootliku töö väljaõpet.

Fotod: Keity_Gee - stock.adobe.com, vitaly tiagunov - stock.adobe.com, Björn Wylezich - stock.adobe.com