Väidetavad kuklid: Kõik, mida pead teadma süsivesikute kohta
SÕNA "KARBOHÜÜRID" MÄRGIDA KÕIGE KÕRGEMATUD.Kuna toite toitjad nagu Atkins ja Dukan, on süsivesikute ohtude mantraga inimesed pikka aega segaduses: paljud inimesed hindavad endiselt nende ainete rolli kehas, sealhulgas nende tähtsust tervisliku kaalu säilitamisel. Globaalne sobivuse poom nõrgendas süsivesikute haardet, kuid ei kahelnud kahtlusi. Nüüd teame, et süsivesikud on "kiire" ja "aeglane" ning on olemas ka "aken", kui nad näivad olevat võimalikud või isegi vajavad tarbimist. Kuid see, mida teha selle erinevate faktide kogumiga, ei ole kõik ja mitte alati selge. Tasakaalustatud toitumise loomiseks ja mitte hulluks mõistmiseks mõistame, millised on süsivesikud, millised nad on ja miks nad ei ole kusagil.
Miks vajab keha süsivesikuid
Süsivesikud on olulised toitained, mis koos valkude ja rasvadega moodustavad toidu energia väärtuse. Kehas muundatakse süsivesikud glükoosiks - see on asendamatu kütus lihasrakkudes ja ajus (me rääkisime nendest metamorfoosidest materjalis suhkru eeliste ja kahjude kohta). Verega toimetatakse glükoos rakkudele hormooninsuliini osavõtul ja annab meile energia erinevate füüsikaliste protsesside jaoks, alates kõndimisest kuni hingamiseni. Glükoosijääkidest ei moodustu mitte ainult rasvavarusid, vaid ka teist energiaallikat - glükogeeni, mis ladestub maksa ja lihaste rakkudesse. Kui me magame, kasutab keha maksades leiduvat glükogeeni, et toetada aju, närvisüsteemi ja teiste eluliste funktsioonide toimimist. Ja kui unistuses tarbitakse maksa süsivesikuid, siis füüsilise aktiivsuse ajal tarbitakse lihaseline glükogeen.
Kõik süsivesikud ei ole samad. Lisaks suhkrule, mille maine jätab palju soovida, on ka teisi süsivesikuid, nagu tärklis. Nad on rikas paljude köögiviljade, eriti kartulite, kaunviljade ja teraviljade poolest (rafineeritud jahu on peaaegu puhas tärklis). Kuid seal leiduvate komplekssete süsivesikute seas on unikaalsed kasulikud, näiteks kiud. Inimkehas puudub ensüüm, mis suudab kiuda molekule, kuna selle toiteväärtus on null, kuid kiud ei mõjuta ka veresuhkru taset. Jäme kiudkiud stimuleerivad ka soolestiku liikuvust ja normaliseerivad seedimist ning mõned selle liigid võivad vähendada kolesterooli taset veres. Tselluloos on peamiselt taimse toidu poolest: puuviljad ja köögiviljad, terved terad, pruun riis, pähklid ja isegi popkorn (see on kahju, et absoluutne kasu ei kehti kino lisandiga suhkrule, soolale ja võidule). Naistel arstidel soovitatakse päevas tarbida 25 g kiudaineid ja meeste keskmine määr on 38 g, samas kui paljud meist tarbivad mitte rohkem kui 18 g päevas.
Kus süsivesikute eraldamine lihtsaks ja keerukaks
See klassifikatsioon sai tuntuks 20. sajandi lõpul 20. sajandi lõpus pärast USA toitumisstandardite komitee soovituste avaldamist. See võeti kasutusele selleks, et eraldada suhkruid, mida nimetatakse ka lihtsateks või "kiireteks" süsivesikuteks, ülejäänud süsivesikutest (komplekssed või "aeglased"), ning nõuda lihtsate süsivesikute osakaalu vähendamist dieedis. Loomulikult ei ole need soovitused lõplik tõde: mõnes keerulises süsivesikus on kasu vähem kui lihtsaid. Igatahes on asjaolu, et süsivesikute süsivesikute vahe, teadlased on juba ammu tuntud. Sõltuvalt sahhariidide struktuuriüksuste arvust eristab keemiline klassifikatsioon monosahhariide, oligosahhariide (kõige sagedamini disahhariide või trisahhariide) ja polüsahhariide. Tavaliselt, mida rohkem suhkruid on, seda raskem on keha süsivesikute molekuli jagada glükoosiga, mis on peamine energiaallikas.
Mono- ja disahhariidid on magusad ja lahustuvad vees kergesti (nende hulka kuuluvad näiteks suhkur ja mesi). Suhteliselt väikese suuruse tõttu lagunevad nad lihtsamaks ja kiiremaks glükoosiks, mistõttu neid nimetatakse lihtsaks. Lihtsad süsivesikud sisaldavad paljusid "kiireid" kaloreid, kuid pärast nende küllastustunne ei kesta kaua. Oligo- ja polüsahhariidid jaotatakse glükoosiks kauem või üldse mitte, sest neid nimetatakse keerukaks. Nende hulka kuuluvad tärklis ja kiud. Selliste süsivesikute halvema seeduvuse tõttu suureneb glükoosi tase veres pärast nende tarbimist aeglasemalt ja kaloreid ei vabastata nii kiiresti, kuid täiuslikkuse tunne kestab kauem. Keha vajab nii kiiret kui ka aeglast süsivesikut, kuid erinevates olukordades ja erinevatel eesmärkidel.
Millistel juhtudel on parem kasutada "kiire" ja "aeglane" süsivesikuid
Kui teil on vaja energiat parema jõudluse tagamiseks, öelge, hommikul või enne treeningut on vaja "aeglast" süsivesikuid. Keerulistest süsivesikutest pärit glükoos siseneb verdesse järk-järgult ja annab kehale energiat, mis on pikem kui lihtsad süsivesikud. Niisiis, isik, kes neid toiduks kasutas, ei tunne pikka aega nälga ja tõenäoliselt ei söö palju rohkem kui vaja. Mida aeglasem on süsivesikute imendumine, seda lihtsam on keha seda säilitada ja mida rohkem energiat glükogeenina siseneb lihasrakkudesse.
On müüt, et treeningu ajal ei ole võimalik rasva põletada enne, kui lihaste glükogeenivarud tarbitakse - väidetavalt algab rasva oksüdatsiooniprotsess 20 minutit pärast treeningu algust. Tegelikult oksüdeerub rasv kogu aeg (isegi kui me magame), kuid oksüdatsiooni kiirus sõltub lihaste koormusest: mida kõrgem see on, seda kiiremini protsessid aktiveeruvad. Oluliste spordikoormustega saavutatakse oksüdatiivsete protsesside maksimaalne võimsus treeningu teise või kolmanda minutiga. Nii et võid vabalt süüa keerulisi "emersioone" vahetult enne sörkimist või jõusaali minekut: ei süsivesikuid - energiat ei ole.
Pikkade intensiivsete treeningute ajal on teil võimalik ka süsivesikuid toetada ja siin langevad nad lihtsal viisil. Nad on ka hea täita süsivesikute aken pärast treeningut: lihtsad süsivesikud kulutatakse keha praegustele vajadustele ja neil ei ole aega rasva kauplustesse minna. Kõrge glükeemilise indeksiga "kiire" süsivesikud (mida me sellest hiljem räägime) on kõikides suhkruga lisatud toitudes ja ka kõikjal, kus see on looduslikus vormis: puuviljades ja puuviljamahlades, kondiitritoodetes ja töödeldud teradelt valmistatud pasta. Loomulikult ei ole iga “kiire” süsivesik ideaalne valik kiireloomuliseks energiakogumiseks: parem on eelistada banaane, leiba, valget riisi maiustustele ja magusatele pagaritoodetele. Lisaks on oluline mõista, et mitte iga "aeglane" süsivesik on kasulik. Näiteks suurendavad mõned tärklisetüübid glükoosi kontsentratsiooni veres peaaegu kiiremini ja tugevamalt kui mõned suhkrud.
Kas ma pean kontrollima toidu glükeemilist indeksit
Glükeemiline indeks aitab teil mõista teie poolt kasutatavaid kiiret või aeglast süsivesikut (GI). GI näitab, kui kiiresti konkreetne toode kehasse sisenemisel mõjutab glükoosi taset veres. Madala geograafilise tähisega toidud (näiteks täisterad, köögiviljad, kaunviljad) on tervisliku toitumise olulised osad, kuid ainult selle näitaja kasutamine toitumise ülesehitamisel ei ole kõige mõistlikum valik. Kuigi madala GI toidud ei anna insuliinihüpped ja tunnevad end kauemaks, ei ole need kõik automaatselt abiks. Näiteks on arbuus või pastinaak GI kõrge ja šokolaadikook võib olla madalam. Valmistamismeetod ja toote kombinatsioon teistega mõjutavad oluliselt geograafilist tähist, nii et restoranis õhtusöögi ajal ei ole mõtet arvutada GI-st, mis on kasulik ja mis on kahjulik.
Oluline on mõista, et suure kiirgusega geodeeritud "kiirete" süsivesikute pikaajaline kuritarvitamine võib tõepoolest põhjustada ülekaalu ilmumist. Keha harjub intensiivse insuliinitootmisega ning selle tase jääb kõrgeks isegi siis, kui lõpuks otsustate sööda madala GI-ga. Insuliin kannab kiiresti glükoosi ja nälja tunne ilmub uuesti, sest veres ei ole glükoosi, millest saaks energia praeguse tarbimise jaoks. Selle tulemusena hakkame rohkem sööma kui vajame ja kaal suureneb järk-järgult, kui kehalise aktiivsuse tõttu tekkinud kalorite tarbimine ei kompenseeri seda.
Kas ma peaksin süsivesikuid toitumisest kõrvaldama
Oluliselt vähendada süsivesikuid on ära võtta aju toitainete, nõrgestada närvisüsteemi ja kahjustada lihaskoe. Tema keha nõuab energiavarusid, kui seda on vaja kiiresti, eriti kodumajapidamiste füüsilise koormuse jaoks mitte kauem kui 2-3 minutit. Aktiivsuse ajal tarbib madalam (nt kõndimine) intensiivsus enamasti rasva, kuid keha kasutab energia kokteili teise komponendina lihaskoe neile, kes keelduvad süsivesikutest ja ei söö piisavalt valke. Selle tulemusena väheneb maht.
Omakorda ülemäärane valgusisaldus tingimuslikult "süsivesikute vaba" dieedis võib kaasa tuua neerude ja maksa ülemäärase koormuse aja jooksul. Seos süsivesikute defitsiidi ja suurenenud luude ebakindluse vahel on tõenäoliselt teine müüt. Kuid on selge, et madala süsivesikute sisaldusega ebapiisavas dieedis suureneb sageli mitte ainult valkude, vaid ka küllastunud rasvade ja transrasvade päevane osakaal. See võib viia "kahjuliku" kolesterooli hüppeni veres ja seega ka südame-veresoonkonna haiguste riski suurenemiseni.
Asendades rasvaste ja magusate toitude kõrge kiu- ja tärkliserikaste toitudega, saate toitu oluliselt suurendada, vähendades samal ajal tavalist portsjonit keha kahjustamata. Arvatakse, et täiskasvanu enam-vähem tasakaalustatud menüüs sõltuvalt organismi omadustest ja kehalise aktiivsuse tasemest peaks umbes 20–35% kaloritest olema pärit rasvast, 10-35% valkudest ja 45-65% süsivesikutest. Lean toiduainetele, mis sisaldavad rohkelt "aeglase" süsivesikuid, ja "kiire", välja arvatud hädaolukorra laadimiseks. Te ei tohiks siiski numbritele jääda: kõige õigem juhend ei ole kalorite arvestamine, vaid terve mõõt ja süsivesikud - lihtsad ja keerulised - selle oluline osa.
Fotod: Yeko fotostuudio - stock.adobe.com (1, 2), MovingMoment - stock.adobe.com, Nik_Merkulov - stock.adobe.com
