Suhkruvaba: Millised asendajad ei aita magusat
Suhkru liigse tarbimise ohtude eest valmistage filme ja programmenad kirjutavad raamatuid ja artikleid ning valitsused võitlevad seadusandlikul tasandil “valge surma” vastu. Ühendkuningriik kavatseb kehtestada "suhkru maksu", mis puudutab peamiselt suhkrustatud karboniseeritud jooke; Hispaania Kataloonias on sarnane algatus hiljuti jõustunud - ja iga cola purk maksab nüüd mõnda eurosenti rohkem. Maailma Tervishoiuorganisatsioon soovitab eraldada rafineeritud suhkru toidule rohkem kui 10% kogu kaloritest - ideaalis üldiselt 5%. Selline tähelepanelik suhkrule ja selle kahjustamisele tõi kaasa asjaolu, et me otsime selle asendamiseks rohkem ja rohkem uusi komponente - me mõistame, mis need on.
Looduslikud alternatiivid
Suhkruasendaja tähendus on anda toidule sama magus maitse, kuid olla tervislikum. Oleme juba öelnud, et puuviljade „kiire süsivesikud” praktiliselt ei erine tavalisest suhkrust; nii fruktoos kui sahharoos läbivad organismis samad muutused, suurendavad vere glükoosi taset ja põhjustavad insuliini vabanemist. Suhkru kvaliteet värsketes marjades on peaaegu sama, mis kookirjas, kuid kogus on palju madalam - ja seetõttu on marjad tervislikumad (ja sisaldavad ka kiudaineid, vett ja vitamiine).
Suhkruvabad magustoidud kasutavad sageli selliseid looduslikke alternatiive nagu mesi, vahtrasiirup või kuupäevad. Hävitage kohe üks meega seotud müütidest: selle kasulikud omadused ei sõltu tugevalt töötlemismeetodist, nii et toores mesi, mis ei ole kuumutatud, pastöriseerimine, puhastamine ja filtreerimine, ei ole kõige kasulikum. Loomulikult on sellised tooted mõnevõrra paremad kui rafineeritud suhkur - vähemalt minimaalse töötlemisega ja sellega, et need sisaldavad mõningaid mikroelemente (kaltsiumi, magneesiumi, vitamiini B6) ja kuivatatud puuviljade puhul kiudaineid.
Probleem seisneb selles, et kõik ülaltoodud alternatiivid on väga kaloreid sisaldavad ja neil on kõrge glükeemiline indeks. Eksperdid ütlevad, et küpsetusteta kaste või koduste kommide valmistamine kuupäevade ja mee alusel tuleb käsitleda traditsiooniliste magustoitudena - see tähendab, et neid käsitletakse erilistel puhkudel. Kahjuks, kuna usutakse, et kõik loomulik ja suhkruvaba on väga kasulik, söövad inimesed sageli neid toiduaineid liiga palju.
Magusad taimed ja alkoholid
Neid suhkruasendajaid võib nimetada aineteks, mis ei muutu organismis glükoosiks ega põhjusta selliseid reaktsioone nagu näiteks insuliini taseme tõstmine. Sellised ained võivad olla looduslikud või sünteetilised, mis tulenevad keemilistest reaktsioonidest laborites.
Üks looduslikest magusainetest on stevia, mis sisaldab peaaegu ühtegi kalorit ja see on pärit sama nime tehast Lõuna-Ameerikas. Stevia on sadu kordi magusam kui rafineeritud suhkur ja seda on eriti soovitatav diabeedi ja laste jaoks. Tehtud uuringutes paranesid stevia mõnede süsivesikute metabolismi ja maksa ja neerude seisundi näitajad suhkurtõvega rottidel. Sellegipoolest on ebasoovitav kombineerida steviat mõnede ravimitega, seega on parem konsulteerida oma arstiga, kui te mõtlete sellele üleminekule. Mõned inimesed soovivad stevialehti valmistada teega, kuid seda on palju lihtsam leida tablettide, pulbri või vedeliku kujul; sellel asendajal on siiski iseloomulik maitse, mis ei pruugi kõigile meeldida - või olla sobiv küpsetamiseks, kuid mitte kohvi jaoks.
Suhkru alkoholid, nagu ksülitool või sorbitool, on kõikidele hästi teada suhkruvaba kummi närimise reklaamides - ja seevastu need magusained ei põhjusta kaariese teket. Ksülitool ja sorbitool looduslikus vormis on väga väikeses koguses paljudes puuviljades ja mõnedes taimedes, näiteks ksülitoolis puidus ja maisi kuklates, millest see kaevandatakse. Sorbitooli leidub õunates ja pirnides ning tööstuslikus koguses saadakse see maisitärklist. Ksülitoolil on väga madal glükeemiline indeks, sellel on vähem kaloreid kui suhkrus ja mõnede andmete kohaselt aitab see suurendada luu mineraaltihedust ja kollageeni tootmist - see on hea osteoporoosi ennetamiseks ja naha elastsuse säilitamiseks. Sorbitooli või ksülitooli kõrvaltoime võib olla iiveldus ja kõhulahtisus, kuid see nõuab väga suurt annust, näiteks närides nelikümmend kummiplaati korraga.
Sünteetilised magusained
Sünteetilised suhkruasendajad saadakse keemiliste reaktsioonide tulemusena; nad on suhkrust palju magusamad, samas kui neil on väga vähe kaloreid. Neid müüakse tavaliselt pulbri, graanulite või tablettidena. Selliseid magusaineid on palju - näiteks on FDA-l kuus registreeritud USA Food and Drug Administration'is. Kõiki magusaineid ei pruugi olla saadaval erinevates riikides - see on tingitud erinevatest turukorralduse mudelitest ja dokumentide kinnitamisest. Aspartaam on üks enim uuritud toidu lisaainetest, mis on paljudes riikides registreeritud umbes viiskümmend aastat. See on kuni kakskümmend korda magusam kui suhkur, sisaldab peaaegu mingeid kaloreid, ei lõhnu, lahustub hästi vees, kuid kuumeneb, kui see kuumeneb - seda ei saa kasutada küpsetamisel ja kuumadel jookidel. Ühes uuringus anti osalejatele enne lõunat ja õhtusööki suupisteid, mis sisaldasid suhkrut, steviat või aspartaami, ning inimesed ei kompenseerinud suhkruasendajate madala kalorsusega sisaldust, süües rohkem toitu. See tähendab, et lõppkokkuvõttes said stevia ja aspartaami gruppide osalejad vähem kaloreid - ja aspartaami grupis teatasid nad ka meeldivamaks toidu maitsest.
Sukraloos, teist tüüpi sünteetiline magusaine, valmistatakse imelikult suhkrust - kuid see on magusam kuussada korda ja ei sisalda kaloreid. Sukraloos säilitab kuumtöötluse ajal oma omadused, kuid selle peamiseks eeliseks on maitse, mis võrreldes sama stevia ja aspartaamiga on kõige tavalisem suhkur. Tõsi, turul on ka asendajaid, mis on valmistatud mitmest komponendist korraga, ja nad võivad maitsta meeldivamalt kui puhas sukraloos. Teine populaarne magusaine, sahhariin, saadi kõigepealt rohkem kui kakssada aastat tagasi ja sai populaarseks esimeses ja teises maailmasõjas suhkrupuuduse ajal. Samuti on see uskumatult magus ja täiesti mittekalorne.
Toitumisspetsialistid ja "loodusliku" toetajad on sageli ebasoodsad sünteetiliste suhkruasendajate suhtes, viidates ebasoodsatele uurimistulemustele. Näiteks näidati rottidel aspartaami kantserogeensust, kui loomad said seda kogu elu jooksul, enne sündi. Sukraloos võib vallandada migreeni, kuid selle rünnakuid võivad põhjustada mitmed tegurid ja tooted, sealhulgas šokolaad ja punane vein. Samal ajal toetub sama toiduohutuse ja ravimiameti andmetele mitte individuaalsetest uuringutest, vaid nende terviklikkusest - ning sukraloosi, aspartaami ja teiste FDA poolt heaks kiidetud magusainete ohutust kinnitab vähemalt sada uuringut igaühe kohta.
Igatahes, valides ühe suhkruasendaja kasuks, tasub seda arstiga või toitumisspetsialistiga arutada. Looduslike magusainete puhul tasub meeles pidada, et enamik neist on kaloreid ja kontrollivad nende tarbimist, nagu on rafineeritud suhkru puhul. Suhkru ja muude ainete sisalduse poolest on palju kasulikke tooteid - näiteks kogu köögiviljade ja puuviljade mitmekesisus. Sünteetilised suhkruasendajad seevastu ei erista kõrge kalorisisaldusega, kuid kõrvaltoimete vältimiseks on parem järgida igaühe jaoks soovitatavat annust.
Fotod: Nik_Merkulov - stock.adobe.com, wirojsid - stock.adobe.com, roblan - stock.adobe.com
