Minimaalne liikumine: 10 laiskut, kuidas talvel aktiivselt tegutseda
Külmhooajal enamik inimesi ta ei tunne end väga hästi - süüdi on tugevuse hooajaline vähenemine, pimedus väljaspool akent ja jõulueelne režiim „Ma ei saa seda enam ära võtta”. Isegi kui te ei võta arvesse "talvise bluusi", muutub meie keha külmavoolu kiiruse vähenemise tõttu külmaks ja külmemaks. Kuid see ei tähenda, et talve mõjule on vaja täielikult loobuda. Uuringud näitavad, et minimaalne aktiivsus aitab parandada terviseindikaatoreid ja isegi kui ilm ei tee spordile, ei tohiks te liikumist täielikult loobuda. Kas te ei soovi liikuda? Eriti ei pea seda tegema. Me räägime tosinast lihtsast, kuid tõhusast tegevusest, mis aitab teil jääda aktiivseks.
Tekst: Marina Levicheva
Jalutage rohkem
Jalgsi legendaarsed eelised - mitte üldse väljamõeldis. Näiteks leidsid Harvardi teadlased, et tund või rohkem kõndimine võib aeglustada rasvumisega seotud geenide aktiivsust 50% võrra. Exeteri ülikooli teadlased leidsid, et isegi lühike jalutuskäik võib vähendada halbade magusate süsivesikute arvu. Ja see on ilma standardsete preemiateta, sealhulgas immuunparameetrite positiivne muutus vaid 30 minuti jooksul ja kardiovaskulaarse süsteemi paranemine vaid 20 minuti jooksul.
Kas sa kardad külmutada? Ja väga asjata. Uued uuringud näitavad, et madalatel temperatuuridel on palju eeliseid - une kvaliteedi parandamisest kuni keha rasva põletamise kiiruse suurendamiseni. Muidugi, et tuua olukord äärmuslik ei ole seda väärt - kasulik aluspesu, head sokid ja tuulekindel jope.
Kasutage fitness trackerit
ACSM Health & Fitness Journali iga-aastase uuringu kohaselt saavad jälgijad, arukad kellad ja muud tehnoloogiad, mida saate kaasa võtta (ja ise), peamiseks 2019. Kui ostsite sellise vidina eelmisel populaarsuse laine ja nüüd on see kuskil lamav, siis talvel on aeg seda seal otsida.
Võib-olla olete kuulnud, et jälgimisseadmed ja fitness-rakendused ei tööta - ja sellised uuringud olid tõesti olemas. Kuid probleem, teadlased ütlevad, ei ole see, et tehnoloogiad on tervisele kasutud, kuid me oleme igav. Uuringute kohaselt lõpetab 30% inimestest spordijalgurite kasutamist kuus kuud pärast ostmist. Seega, kõik need pettumust puudutavad järeldused, et jälgija kasutamine ei mõjuta inimeste tervist isegi rahaliste stiimulitega ja et ilma jälgimiseta, inimesed kaotavad kaalu kiiremini kui nendega.
Kuidas siis kasutada vidinaid talvise aktiivsuse säilitamiseks? Pange tähele uuringut, mis näitas, et rakendused, millel on "tugivõrgustikud", on sarnase mõtlemisega inimeste grupi olemasolu, kes suudavad jälgida teie edusamme - töö isegi väga madala motivatsiooniga praktikas. Ja laadige need rakendused alla, kui see funktsioon on olemas.
Tants
Ei saa ennast jõusaali juurde minna? Siis mine peole - selle üle on palju lihtsam otsustada. Vahepeal näitavad uuringud, et tantsimine on sobiv alternatiiv sobivusele nii vananemisprotsessi aeglustamisel kui ka üldise füüsilise ja vaimse tulemuslikkuse parandamisel. Tantsutüübi valimine pidage siiski meeles, et Zumba osutus hiljuti üheks kõige traumaatilisemaks.
Kui ilm või meeleolu ei välista meelelahutust väljaspool maja, tantsige oma korteris. Inspiratsiooni otsimisel on võimalik tutvuda soome filosoofiaga „kalsarikyanni” kui kodus pidamisvõimalust pidžaama või aluspesuga. Ainult alkoholi kogust on parem minimeerida, sest selle positiivne mõju tervisele on endiselt elavate teaduslike arutelude teema.
Ära unusta puhata
Tõenäoliselt teate, et muljetavaldavate tulemuste saamiseks on vaja pidevalt suurendada koormust. Mis aga ei tähenda, et peaksite treenima 24 tundi ööpäevas. Veelgi enam, see pole lihtsalt vajalik, kuid puhkus on hädavajalik.
Kõrge intensiivsusega harjutused kutsuvad esile põletikulise reaktsiooni, mis aitab lihaseid (ja kõike muud) taastuda. Aga kui taastumisaeg ei ole piisav, võib see põletikuline vastus teie vastu töötada, muutes keha nakkustele vastuvõtlikumaks. Ja gripihooajal, mis kestab kuni märtsini, ei saa seda hetke eirata. Soovitame mitte muretseda vastamata päevade pärast, pidev mure treeningute vahele jätmise pärast võib kahjustada.
Tehke puhastamine
Võib tunduda, et puhastamine on nii aktiivne, kuid mitmete uuringute tulemused lubavad meil kindlalt öelda, et pesemine, toiduvalmistamine ja triikimine võivad olla alternatiiviks sobivusele. Igal juhul, kui me räägime füüsilise koormuse mõjust südame tervisele.
Samas ei tohiks te minna ära - liiga aktiivne majapidamine, vastupidi, mõjutab negatiivselt tervislikku seisundit, sealhulgas sama südame-veresoonkonna süsteemi ja kopsufunktsiooni. See tähendab siin, et spordis on oluline mõõdukus ja aeg peatuda.
Seisa püsti
Pisut rohkem seista on tingimusliku tegevuse teine variant. Üks huvitav uurimus, mille avaldas Euroopa Kardioloogide Selts, lubas öelda, et kui kuuekuulise tööpäeva jooksul ei istunud inimene, vaid seisis, võib ta nelja aasta jooksul kaotada kümme kilogrammi. Ja lubage, et päevade arv ei ole liiga muljetavaldav, tee ilmselt toimib.
Muide, teaduslik põhjendus, et üks peamisi asju, mida saame teha istuva töö riskide vähendamiseks, on tõusta nii tihti kui võimalik. Ja ka eelistatult kõndida. Nii et kui sa käed ennast raamatu ja lugemisega, siis kõndige mööda ruumi, talvine õhtu võib välja tulla, kui mitte aktiivne, siis kindlasti mitte passiivne.
Lõpuks, kes ütles, et uue aasta pidu kleidi ostmine ei ole sobiv? See võib isegi olla, kui seda ei mõõdeta kaubanduskeskuses (mitte tellida internetis), vaid pigem liigub rööbaste vahel üsna aktiivselt. Saaliga oleme õiglased, ei võrdle - aga kui palju rõõmu.
Võtke vann
Uskumatult, kuid tõsi: nendel päevadel, kui sa tahad treenida, aga sa ei saa, on võimalik vahtu ja aromaatse õli vann ja võimalusel visuaalne saade küünalde kujul. Peaasi - nii kuum kui võimalik. Sest kui me ei räägi tugevusest, vaid füüsiliste harjutuste üldisest toonilisest komponendist, töötab kuum vesi siin sarnaselt.
Selle järelduse tegid Ameerika teadlased, kes leidsid, et kehatemperatuuri tõus stabiliseerib põletiku markerid, veresuhkru taset ja insuliinitaset kahe nädala jooksul. Sama juhtub ka pärast treeningut. Ja vaatamata sellele, et uuringu autorid täheldasid ainult ühe olulise tervisemarkeri suurenemist uuritud kahest, võib see meetod vastu võtta ja tuleb vastu võtta.
Ära unusta sugu
Kas on võimalik asendada sobivust seksiga? Jah, kuid ainult siis, kui räägime madala või mõõduka koormusega. Uuringud näitavad, et umbes 4 kilokalorit kulutatakse soo minutis, samas kui põletamine põleb kergelt kaks korda rohkem. Kuid sugu võib loomulikult toimida nii tervisliku lisana kui ka kehalise aktiivsuse asendajana. Ja eriti talvel, kui - see on õnnelik - ma ei taha voodist üldse välja tulla.
Tuletame meelde, et sugu parandab ka une, vähendab stressi ülekoormuse mõju ja on tõesti hea aeroobne (loe: võimeline vähendama südame riske). Ja see ei tähenda legendaarset posteksuaalset sära, mis võib püsida kuni 48 tundi.
Mediteerige
Keskmiselt talvel isegi parimat meist rongi 11 minutit vähem, mis on häiriv, kui proovida analüüsida. "Miks ma tundsin end kõigest 45 minuti jooksul hästi ja nüüd suudan ma taluda ainult 35?" Sest talv on õige vastus. Kuid selline vastus, aga meie aju ei sobi ja motivatsioon muutub üha vähem.
Õnneks on ootamatu ja väga tõhus lahendus spordi vaimu säilitamiseks - meditatsioon. Teadlased jõudsid sellele järeldusele, leides, et kui alustate 10-minutilise meditatsiooniga õppetundi, siis jääb selle kestus ja ärevus selle pärast kaob. Igasugused meditatsiooniga seotud positiivsed mõjud - alates tähelepanelikkuse suurendamisest valu tundlikkuse vähendamisele - on ilus boonus.
Ära lase ennast igavleda
Nii nagu me tunneme igavesti meie tavapärase tegevuse käigus, nii et meie keha „jätab”, kui talle pakutakse iga päev sama asja. Uuringud näitavad, et see on keha kohanemine teatud tüüpi harjutustega, mistõttu need harjutused ei too soovitud tulemust. Ja talvel on see tähtsam kui suvel, just motivatsiooni vähenemise tõttu.
Seega on suurepärane idee väljakutse, mille alusel lubate endale proovida nii palju suundi kui võimalik. Ükskõik kui mitu korda nädalas te harjutate (isegi üks kord), laske see igal nädalal midagi uut. Natuke sobivuse optimeerimist? Veenduge, et "menüüs" olid nii südame- kui ka võimsuskoormused. Sest see näib kimbus olevat parim.
FOTOD: h & m, Smallabale, legacybathboutique
