7 nõuandeid, kuidas treeninguid tõhustada ja nautida

Masha Vorslav

Olivier on tulemas Lõpuks otsustasime koguda kasulikke näpunäiteid, mis aitavad neil, kes “sinuga” tegelevad, jääda vastuvõetavasse vormi ja parandada neid, kes seda aktiivselt töötavad.

Õige algus

Alustame põhitõedega. Igaüks teab, et keha peab olema valmis intensiivseteks harjutusteks, kuid paljud ei näe erinevust soojenemise ja venitamise vahel. Enne treeningut on see esimene, mis nõuab vähemalt viie minuti jooksul põhilisi harjutusi, nagu käesõõm, hüppamine, push-up ja squats. Kütteta lihaseid ei ole võimalik venitada, kuid pärast treeningut on kasulik venitada - venituselementide haakimine põhineb.

Treeningueelne šokolaad

Šokolaad on üldiselt sportlase hea sõber (muidugi mõru), me räägime teile sellest. Aastal 2011 avaldas The Journal of Psychology uuringu tulemused: mõru šokolaadis sisalduv epikatehhiin viibib väsimuse tekkimisega - ainevahetuse tasemel, suurendades mitokondrite arvu ("raku energiajaamad", mäletan bioloogiat?). Lühidalt öeldes, paar ruutu enne treeningut aitab koolitada veidi kauem.

Alkoholivaba õlu pärast koolitust

Kui soovid aeg-ajalt vahele jätta klaasi õlut ja samal ajal mitte eirata koolitust, vajutage õnnelikult oma käsi ja taha jagada head uudiseid: alkoholivaba õlleõlu on sportlastele kasulik. Uuringu kinnitamine viidi läbi kolm nädalat 277 maratoni osalejal, kellest pool jõi päevas 1,5 liitrit õlut. Selgus, et selles sisalduvad suured kogused polüfenoolid vähendavad põletikuliste protsesside tõenäosust, mida keha puutub kokku nii tõsise testiga kui maraton - näiteks haigestumise tõenäosus, külma langus kolmandiku võrra.

Ja šokolaadipiim

Teine tõend selle kohta, et mõru šokolaad - kõik pea, tõi Connecticuti ülikooli. Selleks jõid neli 45-minutilise jooksuga jooksjat kiiresti 450 ml madala rasvasisaldusega magusat šokolaadipiima ja ülejäänud neli süsivesikute sisaldavat spordijooki. Koolitusjärgne biopsia näitas, et esimesed lihased kipuvad kiiremini taastuma ja kogunevad rohkem glükogeeni, mis aitab kaasa ka paremale tervisele pärast treeningut.

Parem jõudlus

Kuluta aega saalis kahekordse (ok, rohkem) kasuga, kui järgite kahte ebaselget nõu. Esiteks peate teostama harjutusi, mis mõjutavad mitmeid lihasrühmi (näiteks lunges, barbell, rihm), ja mitte üht - sa pigem vormid, mitte ainult oma biitseps. Teiseks, tasakaalu säilitamiseks peab keha pingutama, nii et kui sa hoiad ühe õlga kaalu õlgade ajal või pigistad ainult üks käsipuu õlast, siis töötab see raskemini.

Suurem kaal

Tugevuskoolitus ei tee "normaalsest" inimesest välja, välja arvatud juhul, kui ta teeb täiendavaid tervisepüüdlusi. Ärge kartke lisada baari või simulaatorisse rohkem "pannkooke" - õigesti arvutatud koormus tugevdab luud. Selleks peate igas lähenemises tõstma 60% -lt 70% -le koormusest, mida saate taluda - kui see on lihtsam, siis vali kaal, millega saate treeningut korrata 8-lt 12-le.

Spordijooke mitte pärast treeningut

Selleks, et magustada spordijooke nagu Gatorade'i tegu (osaliselt), ei pea nad isegi alla neelama. See toimib niimoodi: ajal, mil suhkur suus on, on meelelahutusega seotud aju piirkonnad juba aktiveerimiseks aega. Seetõttu peaksid need, kes tahavad oma vastupidavust suurendada, juua spordijooke treeningu ajal (mitte varem kui pool tundi pärast selle algust) - kahjuks ei saa nad elektrolüütide puudumist loputada.

Fotod: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7 Shutterstocki kaudu