Hautada, keeta või süüa toores: Kuidas köögivilju toiduga

Maailma Terviseorganisatsiooni andmetel ainult 2013. aastalumbes 5,2 miljonit inimest suri ennetatavate haiguste tõttu, süües regulaarselt piisaval hulgal köögivilju ja puuvilju. Me räägime mitteinfektsioonilistest haigustest, eriti vähktõvest ja südame-veresoonkonnast. Organisatsioon soovitab täiskasvanutel kasutada päevas nelja sada grammi puuvilju ja köögivilja ning see kogus ei sisalda kartuleid ega muid tärkliserohke juurvilju. Kiud ja vesi köögiviljade koostises aitavad soolestikku normaalselt toimida; Muidugi on mahlad heledad köögiviljad ja rohelised ka vitamiinide ja mineraalide suurepärane allikas.

Paljud inimesed esitavad küsimusi köögiviljade õige ladustamise ja toiduvalmistamise kohta: kas vitamiinid jäävad pärast keetmist paika? Kas nitraatide kahjustamine vähendab kiu kasu? Mis on parem - koorige köögivilju või sööge koorega? Me mõistame ekspertidega: meditsiiniteaduste kandidaati, toitumisspetsialisti ja SOLO tervisliku toitumisfirma asutaja Margarita Koroleva, DOC + mobiilklinika Elvira Ter-Oganesyantsi arsti ja meditsiiniteaduste kandidaati, spordimeditsiini arst, fitness-klubide X-Fit Oleg Iryshkin toitumisspetsialist.

Et vältida, et köögiviljad enam rikneksid, püüavad tootjad ja jaemüügipoed hoida neid madalal temperatuuril või kasutada šokkide külmutamist. Kartul, kapsas, porgand ja peet säilitatakse hästi jahedas, kuivas, pimedas kohas, näiteks toidupoes. Tõsi, mõnede vitamiinide kaotus on vältimatu ja tõenäoliselt ei mõjuta see - vähesed inimesed on valmis sööma paar värsket kartulit õhtusöögiks korrapäraselt kaevama. Jääb lootust ainult temperatuuri ja valgustingimuste järgimisele, mis rikub vitamiine veelgi kiiremini.

Õrnamate köögiviljade värskus - brokkoli, lillkapsas, rohelised herned, mais, rohelised oad - säilib šoki külmutamisega, mille jooksul tooted jahutatakse väga kiiresti umbes 20 kraadini nullist allapoole. See meetod võimaldab säästa mitte ainult maitset, vaid ka paljusid kasulikke mikroelemente. Siin peamine asi - vältida sulatamist ja uuesti külmutamist. On lihtne mõista, kuidas külmutatud köögivilju ladustati: kui rikkumisi ei oleks, siis pakendis ei oleks jääd ja köögiviljad oleksid kaetud kerge külma kihiga.

Töötlemine on teine ​​võimalus toodete säilivusaega pikendada. Selleks kaetakse porgandid saviga, leotatakse kriitilahuses või töödeldakse antiseptikumidega ning kurgid kaetakse mineraalainete seguga ja pakitakse polüetüleenisse. Tomate, baklažaane ja Bulgaaria pipart töödeldakse parafiini ja sorbiinhappega, mis on naturaalsed säilitusained, mida leidub rändkarja marjades. Nende toodetega töödeldud köögiviljad on läikivad, kuid need säilitusained ei kahjusta keha - teil on vaja väga suurt hulka neid.

Arst Elvira Ter-Oganesyantsi sõnul on difenüül (E230) kõige kahjulikum kemikaal, mida kasutatakse värske köögivilja töötlemiseks. See toidu säilitusaine aeglustab hallitusseente ja bakterite välimust - kuid on tõendeid selle seostest erinevate allergiate ja isegi pahaloomuliste kasvajate arenguga. Austraalias on difenüüli kasutamine keelatud, Ameerika Ühendriikides kutsutakse neid ravima seda ettevaatlikult ja Euroopas on seda vabalt kasutatud. Sarnase nimetusega aine - difenüülamiin - puhul on poliitika vastupidine: see on Euroopas keelatud, kuid seda rakendatakse Ameerikas, kus seda ei peeta ohtlikuks. Arvatakse, et madala riskiga USA FDA järeldused on seotud ainult halva kvaliteediga uuringutega ning need, kes soovivad vältida toksiliste komponentide kogunemist organismis, on soovitatav minna üle kallimatele, kuid ohututele orgaanilistele puuviljadele.

Nitraadid on lämmastikhappe soolad, mis viljastavad maad rikkaks saagiks. Need ained võivad koguneda mitte ainult pinnasesse, vaid ka selles kasvatatud taimedesse ja viljadesse. Seedmise ajal lagunevad nitraadid ohutuks lämmastikoksiidiks ja nitrititeks, mis omakorda muutuvad nitrosamiinideks - toksilised ühendid, mis on suurtes kogustes kahjulikud, eriti neerude ja maksa puhul. Tõsi, mitte kõik ei ole nii kohutav: keha toimetab nitrititega ja isegi sünteesib neid ise. Kogus küsimus: päevas, saate süüa 5 mg nitraate kilogrammi kehakaalu kohta; See tähendab, et 60 kg kaaluv inimene saab süüa kuni 300 mg nitraate - see on terve kilogrammi tomatit.

Tõsi, mõned köögiviljad kogunevad rohkem nitraate - liidrite hulka kuuluvad peet, redis, kapsas ja seller. Lisaks kogunevad need ained ebaühtlaselt: kapsas on enamikul neist vars, porgandites - südamikus, kurkides - "butts", ja lehtköögiviljad (rohelised) - varred. Nitraatide koguse vähendamiseks köögiviljades saab kuumtöödelda (kuigi keedetud, hautatud ja küpsetatud puuviljade eelised on väiksemad), samuti eemaldatakse koor või rohelised varred. Sidrunimahl aitab kaasa nitraatide hävitamisele, seega on mõttekas lisada see köögiviljasalatitele. Arvatakse, et nitraate saab vabaneda külma veega köögiviljade kastmisega või lisades tassi kartuleid, mis "neelavad" need ained - kuid samal ajal "annavad" väikese osa nitraatidest vett või kartuleid, kaotavad köögiviljad terved kaaliumi- ja kaltsiumisoolad.

Köögiviljadele võivad jääda patogeensete bakterite ja parasiitmunadega saastunud pinnase ja tolmu osakesed ning kahjulikud keemilised ühendid, nii et neid tuleb pesta. Neeru ravivad pestitsiidid langevad sageli vilja. Mida lähemal kasvab taime maapinnale, seda hoolikamalt tuleb seda pesta - kui piisab tomatite loputamisest sooja voolava veega, siis on parem redis ja porgand hõõruda käsnaga või pintsliga.

Lisaks on pestitsiidide, mustuse ja vaha pesemiseks spetsiaalsed köögiviljade ja puuviljade pesuvahendid. Kuigi nende kasutamine võib veenda (on tore teada, et teete midagi enesele kasulikku), peavad ametlikud soovituste allikad seda vajalikuks. Uuringute kohaselt lahendas tavaline vesi toodete puhastamisega mitte halvemaid ega isegi paremaid vahendeid. Soovitatav on köögivilju vahetult enne kasutamist pesta. Kui soovite neid kuivaks pühkida, kasutage puhast rätikut või paberit. Kui ostsite pestud köögiviljade või maitsetaimede paketi, ei pea neid uuesti pesema.

Juurvilju hoitakse kõige paremini kuivas ja jahedas kohas - sahveris, rõdul (mitte suvel) või korrapärases köögikapis. Piisab, kui hoiate kapsas, tomatid, kurgid, baklažaanid, paprikad, sellerit köögiviljaosas külmkapis. Ärge hoidke köögiviljatooteid valguses: ultraviolettvalguse mõjul kaotavad nad mõned toitained, kaasa arvatud vitamiinid B2 ja K, seega ei ole aknalaual õunakarpi panna. Rohelised ei talu pikka ladustamist ja kaotavad kiiresti kasulikud omadused. Enne ladustamist on soovitatav loputada, lõigata juured (kui neid on), kuivatada ja mähkida paberist või panna kotti.

Toitumisspetsialisti Margarita Koroleva sõnul on vitamiinide ja mikroelementide kontsentratsioon paljude puuviljade nahas kõige kõrgem, kuid ka sellesse kogunevad mürgised ained. Nitraadid kogunevad näiteks kurgi kooresse, kuid samal ajal sisaldab see palju vitamiine C, B1, B2, biotiini ja karoteeni, samuti kaltsiumi, kaaliumi ja magneesiumi. Selgub, et põllumajandustootja, töötlemata köögiviljad on nahaga paremini söönud. Kui puhastate köögivilju - kasulikkuse tõttu või lihtsalt maitse järgi, tuleb neid eelnevalt pesta. Vastasel juhul võib puhastamise ajal koorest tekkinud mustus langeda viljapulbrile.

Värsked köögiviljad toovad reeglina rohkem kasu, kuid on ka erandeid. Näiteks, ristõielised (spargelkapsas ja muud liiki kapsas), mis on tooraines suurte kiudude tõttu, võivad põhjustada kõhupuhitust ja kõhupuhitust. Samal ajal, mida pikem on kuumtöötlus ja mida kõrgem on temperatuur, seda vähem toitaineid tooted säilitavad. Spinat kaotab toiduvalmistamise ajal umbes 60% vitamiine ja porgandid kaotavad kuni 95%, seega on kõige parem neid toita. Teisest küljest, et saada sama palju likopeeni, mis on oluline tomati antioksüdant, peate süüa vähem keedetud köögivilju kui toores köögivili (ja suurem osa sellest sisaldub tomatipastas).

Köögiviljad on olulised, et mitte liiga kaua süüa. Kui al dente on valmis, on rohelised oad, spargel, peet, suvikõrvits, brokkoli, lillkapsas pisut karmid ja krõbedad - ning nad säilitavad piisavalt vitamiine, mineraale ja kiudaineid. Muidugi on oluline arvestada oma maitsega: kui sulle meeldib supp või pasta kastmes aurutatud, pehme köögiviljaga, ärge eitage ennast. On parem lõigata köögivilju vahetult enne söömist või toiduvalmistamist - muidu on paljudel ainetel, sealhulgas C-vitamiinil, aega õhus oksüdeeruda.

Enamiku köögiviljade glükeemiline indeks suureneb toiduvalmistamise käigus - see tähendab, et mida kauem toode on keedetud või röstitud, seda kiiremini suhkrut imendatakse. See on tingitud keeruliste süsivesikute osalisest hävimisest - need muutuvad seeditavaks. Näiteks värskete suvikõrvitsüklite glükeemiline indeks on 15 ja praetud on juba 75. Glükoosi taseme hüpped on ebasoovitavad diabeediga või selle riskiga inimestele. Ebameeldivate tagajärgede vältimiseks peaksid köögiviljad olema toores või kergelt töödeldud, kuid krõbedad. Parim on keeta neid mõneks minutiks väikeses koguses vees ja olla kindel, et see ületab kõrge soojuse - nii et nende glükeemiline indeks tõuseb veidi ja tooted ei jäta vees liiga palju kasulikke aineid.

Mõnikord võite kuulda ohtudest, mida toidus on soolestiku limaskestade moodustumine, ja isegi vajadusest "puhastada" lima keha. Aga see on sama legend kui räbu, mis on vaja igaühele järjestikku. Tegelikult sisaldavad paljud teraviljad, puuviljad ja köögiviljad, nagu kaer, riis, lina seemned, banaanid, kõrvits, kartulid, erilist tüüpi süsivesikuid (heteropolüsahhariide), millel on geelistuvad omadused. Soolest osa muutes pehmendavad ja suurendavad niisuguse toidu fragmendid, mis moodustavad lima, kuid samuti kiudaineid, mis aitab kaasa soole täielikule tööle. Vastavalt toitumisspetsialist Oleg Iryshkinile tuleks toiduainete valimisel kaaluda erinevaid omadusi: sama kartul on kasulik seedetrakti kui lima moodustava toote jaoks, kuid kombineerituna teiste koostisosadega võib teatud inimene sisaldada liiga palju süsivesikuid või kaloreid.

Fotod: o_shi - stock.adobe.com, Tatiana Morozova - stock.adobe.com, makistock - stock.adobe.com