5 rikkalikku ja tervislikku valgu hommikusööki

Tekst: Karina Sembe

See on tore, kui igal hommikul on harjunud kaerahelbega alustama, - keeruliste süsivesikute kasulikkusest ei ole kahtlust. Sellegipoolest, valiku hommikusöögi menüü mitmekesistamiseks ei kahjusta kedagi. Teadlased väidavad, et hommikul söödud valk põhjustab dopamiini aktiivset tootmist - neurotransmitterit, mis on aju „tasusüsteemi” oluline osa, sest see põhjustab rahulolu, mis mõjutab motivatsiooni ja õppeprotsesse. Lisada oma energiale pärast talve, lisada hommikuse toitumise toidud rikas valk: liha või linnuliha, kala ja mereannid, oad, munad, sojatooted, pähklid ja seemned.

Valisime olemasolevatest toodetest 5 maitsvat, rõõmsameelset ja tasakaalustatud valgu hommikusööki. Soovitame nende ettevalmistamisel vabadust ja intuitiivset lähenemist: jäta hoolimatult vastu oliiviõli heale kleepuvale pinnale, asendage piimatooted köögiviljatoodetega ja ilma kõhklemata keelduge küüslaugust või köömest, kui te pole hommikul valmis seda vastu võtma.

Shakshuka

Shakshuka kostab Marokost ja Tuneesiast, kuigi paljud peavad seda tõeliseks Iisraeli hommikusöögiks. Igas perekonnas on tavaline valmistada shakshuku erinevalt, kuid traditsiooniliselt serveeritakse seda tortillade või pita leiva ja suupistetega nagu hummus ja labne. Reeglina keedetakse shakshuku kogu perele, 10-12 munast ja ühe portsjoni jaoks väikseimast, kuid pigem sügavast pannist, eelistatavalt malmist. Tomatid peaksid olema mahlased ja munad - värskemad. Shaksuku peab praadima ainult oliiviõlis.

Koostisosad:

Cooking:

Kõigepealt jahvatage segistis küpsetamiseks kasutatavad koostisosad ja baarat - mördis või olemasolevate tööriistade abil.

Peeneks peeneks sibul ja küüslauk, tükeldage pipar väikesteks viiludeks.

Kuumutage oliiviõli pannil, vähendage soojust madalale ja kergelt praetud sibulale ja küüslaugule. Lisage paprika ja prae veidi.

Seejärel lisage tomatid, baarat, jog, rohelised ja kuum vesi. Segage, segades umbes 5-7 minutit.

Tehke segusse väikesed süvendid ja asetage munad. Soola, katke ja küpseta, kuni valge on valge (munakollane peab jääma vedelikuks).

Eemaldage tassi soojusest, hõõgege peterselli ja musta pipra abil. Sööge otse pannilt värske teravilja leiva või pita leivaga.

Tramutage mustade ubadega

Tofu versioon ei ole vähem maitsev ja tervislik kui traditsiooniline omlett, lisaks võimaldab see pausi muna hommikust hommikusöögist ja sobib veganidele. 100 g tahket tofu sisaldab kuni 11 g taimseid valke ja umbes 15 g samas koguses vene musti oad.Selline hommikusöök laeb teile energiat ja on poole valgu päevast väärtust. Täisteratükid ja värsked redis on suured rüseluseks.

Koostisosad:

Cooking:

Kuivatatud oad tuleb leotada üleöö (8-12 tundi), eelnevalt valitud ja pesta, leotamine vähendab gaasi moodustavat toimet ja lühendab küpsetusaega. Te võite ka keedetud oad tulevikus kasutada, see võtab keskmiselt tund aega. Keeda paremini soolatud vees.

Kuivatage tofu paberil, pannakse kahvliga kaussi ja valage mass sojakastmes ja tšillipipris 10 minutiks.

Kuumutage oliiviõli pannil, visake paar purustatud küüslauguküünt, prae 2 minutit ja eemaldage.

Saada sibul peeneks hakitud sibulaks ja 2 minuti pärast - kirsstomatid ja keedetud oad. Küpseta 5 minutit ja seejärel lisada spinat.

Asetage köögiviljad pannile ühele küljele ja pange tofu teisele, andes talle tugeva tule. Maitsesta tofu jahvatatud köömnedega ja prae 5 minutit. Seejärel lisage sojakaste, paar supilusikatäit vett või ubade puljongit. Segage tofu köögiviljadega ja keedetakse veel 5-7 minutit mõõduka kuumuse juures.

Avokaado ja Türgi teraviljavõileib

Kalkuniga võileib on kõikidel aegadel Ameerika parimates roogades - alates kergeid suupisteid kuni täissöögini. Nii söögikohtades kui ka kodus paigutavad klubimaja võileivad traditsiooniliselt kalkuni keedetud sinki, juustu ja majoneesi. Pakume võimalust, mis võtab veidi rohkem aega, kuid see on palju rahuldavam ja tasakaalustatum - ja kindlasti nii palju kui võimalik.

Koostisosad:

Cooking:

Võtke kalkunifilee (rind on parim), maitsesta soola, pipra ja oreganoga. Küpsetage oliiviõlis kõrge kuumuse juures, kuni helepruun kooriku põhja. Seejärel pöörake teisele küljele, vähendage soojust keskmisele ja prae veel 5 minutit. Lõika valmis filee pikisuunas mitmeks õhukeseks kihiks.

Leib küpsetatakse rösteris või pannis ilma või. Pane küpsetatud avokaado viilud leivapõhjale ja kui avokaado on piisavalt pehme, koorige ja levige leivale nagu või. Seejärel asetage salatilehed, kalkunifilee, veidi rohkem avokaadod ja tomatid.

Leiva ülemine osa määrdub rikkalikult pesto kastmega (võite osta valmis või ise valmistada).

Lõigake võileib terava noaga mitmeks osaks ja fikseerige varred.

Frittata ricotta ja spinatiga

Frittata on traditsiooniline Itaalia ahjus küpsetatud ahjus. Nagu iga talupoegade köögi roog, on fritt koostisosade osas tagasihoidlik ja tänab erinevaid tooteid - forellist või suitsutatud vorstidest kuni seeni ja suvikõrvitsani. Frittata on valmistatud 10-12 munast sügavale pannile. Niisiis, kui soovite, et Itaalia omlett küpsetaks kanooniliselt paksu kihina, peate küpsetama vähemalt kaks portsjonit korraga ja kasutama pannil võimalikult väikese läbimõõduga.

Koostisosad:

Cooking:

Kuumutage ahi 180 kraadi.

Suures pannis kuumutage oliiviõli ja praadige peeneks hakitud sibul mõõduka kuumusega. Lisage spinat ja paprika ning küpseta veel 5 minutit. Siis saatke röstitud maitseained taldrikusse ja pange kaussi. Lisage rohelistele ricotta.

Võta munad siledaks, maitsestage soola ja pipartega, segage ricotta roheliste vastu.

Väikeses pannil kuumutage oliiviõli ja valage kogu segu. Keeda kaane all umbes 8 minuti jooksul mõõduka kuumuse all - kuni servad on seatud. Seejärel liigutage omlett ahju ja küpseta umbes 15 minutit.

Eemaldage frittata pliidist, keerake see tassi. Lõika 4 tükki ja puista riivitud Parmesaniga.

Talujuustu pannkoogid valguga

Pannkoogid (või hotcakes või flapjacks) on Ameerika ja Kanada perede lemmik hommikusöök. Pannkoogid söövad kõike - peekoniga, vahtrasiirupiga või puuviljadega. Kulturistid, kellele valk on esirinnas, lisavad pannkookidele valgu pulbrit. See on saadaval mitmesugustes maitsetes - alates kookosest maasikani - ja on täiesti ohutu ja seeditav toode. Tema vastutust hommikusöögi valkude eest soovitatakse jagada munavalge ja kodujuustuga. Sellistele pannkoogidele on vahtrasiirup või mesi ideaalne, samuti pähklid ja värsked marjad.

Koostisosad:

Cooking:

Segage jahu, sooda ja näputäis soola. Kaussi pekske muna, piim ja suhkur. Lisage vedelale segule sidrunimahl - see kustutab jahu. Valage vedel segu järk-järgult segades.

Lisage juustu ja segage kõik sukeldumissegistiga, kuni saadakse vedela hapukoorme sile konsistents.

Kuumutage pann väikese koguse oliiviõli ja valage sellele osa tainast - umbes pool kühvel. Pannkooki tuleks röstida, kuni servad muutuvad kuldseteks (umbes 2-3 minutit), mille järel seda saab ümber pöörata. Teiselt poolt, pannkook röstib kiiremini - vaid minutiga.

Fotod: 1, 2, 3, 4, 5, 6 Shutterstocki kaudu