Spordi toidulisandite buum: Miks võib nende kahju olla rohkem kui hea

Sporditoitumise populaarsus kasvab mitte ainult nende hulgas professionaalsed sportlased, sealhulgas kulturistid, aga ka amatööride seas. Seda kinnitavad numbrid: 2010. aastal ulatus vitamiinide ja toidulisandite müük Ameerika Ühendriikides 28 miljardi dollarini ja seitse aastat hiljem tõusis see 36 miljardi euroni. Skaalal: teoreetiliselt saab selle summa eest osta umbes 40 Avoni suurust ettevõtet.

Sporditoidu valik on tohutu: spordiklubide ja eriala kaupluste riiulitel on komplekse, segusid, võimendeid ja internetis laiem valik. Toidulisandite pudelid on väikesest kuni hiiglaseni täis värvilisi pealdisi ja säravaid lubadusi - alates kiirest kasvust ja lihaste taastumisest kuni vereringe paranemiseni ja nahaaluse rasva põletamisel. Vabanemise vormid erinevad pulbrist, mis tuleb lahjendada piimaga, veega või mahlaga, kapslitesse ja geelidesse.

Kas ma peaksin usaldama treenerit, kes teatab, et kui te võtate teatud lisatasu, saate soovitud efekti kiiremini? Kas aktiivse spordi ajal on võimalik korralikult toituda? Me mõistame, mida fitness-lisandite tootjad reklaamivad ja kuidas see on seotud teadusuuringute andmetega.

Võib-olla on kõige populaarsem tüüpi toitumine valk või valk. See ei ole hormoon või ravim, vaid lihtsalt lihaste ehitusmaterjal. 2010. aastal avaldas Daily Mail artikli pealkirjaga artikli, mis kinnitab, et valgupulber võib kümne aasta võrra pikendada eluiga. Pärast andmete põhjalikku uurimist selgus, et nad räägivad uuringust keskealiste hiirtega, keda täiendati hargnenud külgahelaga aminohapetega (BCCA). Katserühma hiired elasid keskmiselt üheksakümmend viis päeva kauem, kui loomad said tavalist dieeti. Need tulemused ekstrapoleeriti inimestele, tehes järelduse aminohapete ja sellest tulenevalt valgu kasulikkuse kohta ning et hiirte eluea pikendamine kolme kuu võrra võrdub inimese elu suurenemisega kümme aastat. Autorid selgitasid ja teatasid, et neil õnnestus jälgida ainult bioloogiliste protsesside kulgu ning juhtis tähelepanu ka ilmsetele bioloogilistele ja füüsilistele erinevustele hiirte ja inimeste vahel - üldiselt on hea näide sellest, et te ei saa katsetest andmeid otse päistele üle kanda.

Normaalsetes, mitte äärmuslikes tingimustes on enamiku inimeste jaoks piisavalt valke, mida nad tavalisest toidust saavad. Ühendkuningriigis on täiskasvanutele (üheksateist kuni viiskümmend aastat vanad) soovitatav ööpäevane annus meestele 55,5 grammi ja naistel 45 aastat (va rasedad ja imetavad naised). USAs on normid väga sarnased - 0,36 grammi valku ühe naela kohta, st 0,79 kilogrammi kaalu kohta või vähemalt 10% kilokalorite päevast normist. Enamik meist sööb rohkem: tegelik päevane valgu tarbimine on 88 grammi meestel ja 64 naistel. Näiteks sisaldab 65 grammi kana liha võileib umbes 20 grammi valku; Kui lisate sellele klaasi piima, lisatakse veel 5 grammi valku. Tulemuseks on 25 grammi valku ühes suupistes, see tähendab rohkem kui pool naistest päevasest nõudest. Kutselistel sportlastel on muud normid. Briti Toitumisfondi ekspertide sõnul vajavad tugeva spordi sportlased 1,2 grammi valku kilogrammi kehakaalu kohta ja sportlased, kellel on kiirus, vajavad 1,7 grammi valku kilogrammi kohta. Isegi neid näitajaid on võimalik saavutada tasakaalustatud toitumisega, kuigi pulbristatud valk võib olla mugav snackimise võimalus.

Lähme tagasi spordiklubi juurde. Koolitajad väidavad, et suure valgusisaldusega dieet on kehakaalu langetamiseks hea, kuid tegelikult ei ole olukord veel selgitatud: mõned uuringud toetavad seda seisukohta, teised eitavad. Samuti ei ole tõestatud, et kõrge valgusisaldusega dieet aitab vältida lihaskadu keskeas. Veel vähem veenev on tõendid selle kohta, et valgu liigne sisaldus aitab säilitada südame-veresoonkonna süsteemi tervist. Samuti ei ole kinnitatud kõrge valgusisaldusega dieedi positiivne mõju lihaste tugevusele ja elastsusele. Tõsi, on mitmeid viiteid suure valgusisaldusega dieedi kasulikkusele tervetele täiskasvanutele, mitte eakatele ja mitte rasedatele.

Normaalse valgu koguse suurendamine dieedis 20-25% ei kahjusta tervist. Kui tõlgitakse grammidesse, siis oleks meestel mõistlik süüa rohkem kui 111 grammi valku päevas ja naistele - mitte üle 90 grammi. Lisaks eelistele on ka riskid, nagu kõhulahtisus. Samuti on leitud, et liigne valgusisaldus toidus võib vähendada luu tihedust ja suurendada osteoporoosi riski. Tõestatud neeruhaigusega inimestel põhjustab suur hulk valke kindlasti neerupuudulikkuse progresseerumist.

Sõltumata sellest, kas see on normaalne, toita dieeti või soovi ja vajalikkuse korral normaalset valgu taset, kui te ei saa toiduga nii palju valku, võite pöörduda spordilisandite poole. Ja siin on üks probleem: 134 pulbrilise valgu uurimine näitas neis raskemetalle, sealhulgas arseeni, kaadmiumi ja elavhõbeda - kaadmium oli teadlaste jaoks eriti murettekitav, sest see võib akumuleeruda neerudes, kahjustades neid. Tõsi, süüdistatakse autorid kohe metoodika ja rahastamisallikate läbipaistmatuse eest ning tuleb öelda, et keskkonnas esineb raskemetalle ja nende saastumine on vältimatu - kuid on siiski võimalik, et suure valgusisalduse (üle kolme portsjoni päevas) söömine võib olla olla ohtlik.

Mitmesugused proteiinilisandid on BCCA-põhised aminohapped valiin, leutsiin, isoleutsiin hargnenud külgahelatega. Arvatakse, et need aminohapped (või "aminki" spordi kõnepruugis), millel on tõsine füüsiline koormus, aitavad vähendada rasva protsenti, suurendada teiste lisandite mõju ja tugevdavad immuunsüsteemi. Kahjuks ei ole uuringutes selle kohta mingeid tõendeid. Vastupidi, oli tõendeid, et BCCA võib suurendada ALS-i - amüotroofilise lateraalse ateroskleroosi tekkimise riski. See on haruldane haigus, mis 2014. aastal oli pühendatud flash mobile jääga veega.

Kokkuvõttes on valk ja selle koostisosad (aminohapped) ohutud koguses, mis ei ületa kahte päevaraha. Kui on neeruhaigusi või selget seost kõhulahtisusega valgu tarbimisega, siis ärge toetuge valkudele. Samuti on oluline mitte osta tundmatuid või kahtlaselt odavaid valke, isegi kui neid pakub fitness treener.

See süsivesikute ja valkude segu sisaldab lisaks valkudele ka lihtsaid või keerulisi süsivesikuid, vitamiine, kreatiini. Gainer - täiendavate kalorite allikas, mida tuleks võtta kohe pärast treeningut, et ehitada lihaseid ja täiendada energiat. Võimalik probleem võib olla allergia piimavalgu suhtes, kuid see on tavaliselt teada juba lapsepõlvest. Seega võib pigem võimendajat, nagu valku, pidada toidutüübiks, mis, kui seda õigesti kasutatakse, ei põhjusta kahju ja toimib energia ja toitainete allikana. Nagu tavaliselt, jääb kvaliteedi küsimus avatuks; Parem on valida tõestatud tootjatelt tooteid.

Kreatiin on orgaaniline hape, mis annab energia lihas- ja närvirakkudele. On väikesed uuringud, mille tulemused viitavad kreatiini kasutamisele lihasmassi loomisel. Tõsi, see kehtib ainult noortele sportlastele, sprinterile, st neile, kes tegelevad spordiga lühiajalise, kuid intensiivse lihastööga. Sel põhjusel keelavad mõned spordiorganisatsioonid kreatiini - seda võib pidada dopinguks. Teisest küljest, see aine on hästi uuritud ja annuses 2-3 grammi päevas ei ole toksiline.

Harvardi meditsiinikooli tervisetähete sektsiooni peatoimetaja Anthony Komarov hoiatab ettevaatlikult, et täiskasvanueas ei aita kreatiin aidata lihasmassi üles ehitada ega säilitada ning et kreatiini absoluutse ohutuse kohta ei ole usaldusväärseid andmeid. Et kaitsta end võimalike negatiivsete mõjude eest, ärge ületage kreatiini soovitatavat annust ja kasutage seda vanemas eas.

See on B-vitamiinide otsene sugulane, mida sünteesib keha ise. L-karnitiin on seotud luustiku lihaste energia metabolismiga ja rasvhapete transportimisega rakkudesse. Oleks loogiline eeldada, et L-karnitiin parandab lihaste funktsiooni, kuid uuringu tulemused olid pettumust valmistavad: kahekümne aasta jooksul ei leitud lihaste jõudluse paranemist. Üldiselt on tõendid L-karnitiini kasulikkuse kohta.

Aine on osutunud ohutuks, kuid tingimusel, et tootja ei petta. FDA hoiatab, et hoolimatute tootjad võivad lisada sibutramiini karnitiinile, mis on potentsiaalselt ohtlik aine, mis võib oluliselt suurendada vererõhku ja südame löögisagedust. See omakorda suurendab südame-veresoonkonna tüsistuste tekkimise riski arütmiate või koronaararterite haiguse korral.

Laevaseina lõdvestamine, lämmastikoksiid suurendab verevoolu lihastesse ja aitab neil pärast treeningut kiiremini taastuda; kuna spordilisandid ei paku ise lämmastikoksiidi, vaid ained (nitraadid, arginiin, tsitrulliin), mis muunduvad kehasse. Tavaliselt sisaldab söödalisand erinevate ainete segu; siiski kinnitati nitraatide ja L-tsitrulliini efektiivsust vastupidavuse osas, kuid neid uurisid professionaalsed jalgratturid, jooksjad, ujujad ja kajaklerid, mitte amatöörid. L-arginiin, vastupidi, ei näidanud mingit toimet koos kofeiini või kreatiiniga või iseseisvalt.

Steroidhormoonide sünteesi rikkumiste uurimine meestel, kes kasutavad lämmastikoksiidi doonoreid, saadi lusikaga tõrva. Lisaks võib L-arginiin põhjustada kõhulahtisust ja düspepsiat, kui seda manustatakse annustes üle 10 grammi. Sellest tulenevalt on suhkrupeedi koostisosade tõttu punase värvusega uriini värvimine ohutu. Uuringu tulemusena võib järeldada, et lämmastikoksiidi doonorite kasu naistele mõnevõrra kaalub üles võimaliku kahju ja mehed peaksid ootama üksikasjalikumatest ohutusuuringutest saadud andmeid.

Selle nime all kombineeritakse mitmeid ainevahetust mõjutavaid ravimirühmi: esiteks on need termogeensed, mis suurendavad kehatemperatuuri ja suurendavad kasutatud kilokalorite hulka ning lipotroopseid aineid, kiirendades rasvade lagunemist. Rasvade põlemisprotsessidele on veel vähem lähedasi ravimeid, et aidata kaasa kehakaalu langusele, mõjutavad nad teisi mehhanisme, nagu näiteks rasva neeldumise häirimine või söögiisu vähendamine.

Järgmine on toidulisandite hall ala, mis ametlikult kuulub rasvapõletajatesse, kuid sisaldab tegelikult sibutramiini või diureetikakomponente. Sama sibutramiini müüakse ametlikult mitmesuguste kaubanduslike nimetuste all ja seda kasutatakse rasvumise raviks pärast meditsiinilist konsulteerimist, see suurendab täiuslikkuse tunnet ja omab soojust tekitavaid omadusi. Peamised vastunäidustused on teada: südamehaigus, arteriaalne hüpertensioon, kilpnäärme funktsiooni vähenemine või suurenemine, neerude või maksa patoloogia. Seetõttu on võimalike riskide hindamiseks vaja konsulteerida arstiga.

Probleem on selles, et hoolimatute tootjate lisamine sibutramiinile või muudele potentsiaalselt ohtlikele ainetele on näiliselt kahjutu ravimitele ja selle tõttu on kaalukaotuse osas wow mõju. Näiteks 2017. aastal selgus viiekümne kahe kofeiinilisandiga uuringus, et igal kümnendal proovil olid deklareerimata ained - näiteks sibutramiin ja fenoolftaleiin, samuti psühhotroopsed ained nagu amphepramoon ja fenproporex. Kofeiini liigse koguse tuvastamine pooled toidulisanditest ei tundu selle taustaga nii ohtlik - aga kui te kasutate ravimeid vastavalt juhistele, ületatakse ohutu päevase kofeiini piirnorm 400 mg.

Need andmed kajastavad uuringut, mis viidi läbi kolmeteistkümnes riigis ja mis hõlmas rohkem kui 600 erineva mittehormonaalse lisandi ostmist 215 tarnijalt. Selgus, et 15% proovidest on deklareerimata anaboolsed steroidid ja veel 10% -l olid tulemused vastuolulised. Enamik deklareerimata lisaaineid oli viies riigis: Ameerika Ühendriikides, Madalmaades, Ühendkuningriigis, Saksamaal ja Itaalias.

Tasakaalustatud toitumise ja spordiravimite vahelise vaidluse vahel ei ole keegi veel võitnud, uuringud jätkuvad, nii et me ootame endiselt valjuid pealkirju ja järeldusi. Ilmselt saavad armastajad teha ilma eritoodeteta, pakkudes mitmekesist toitu. Kuid spordilisandid ei kahjusta, kui te ei ületa soovitatud annust ega osta usaldusväärsetelt tootjatelt.

Kahjuks ei ole alati võimalik pakendil märgitud teavet saada. USA-s analüüsivad toidu lisaaineid sõltumatud laborid nagu Labdoor, samas kui Venemaal on näiteks Roscontroli uuringud. Loomulikult on palju näitajaid, mis tuleb ise kindlaks määrata (näiteks kas sulle meeldib teatud valgu maitse ja kas see sobib teile), kuid sellistele reitingutele keskendudes saate vähemalt kaitsta end võltsitud toodete ostmise eest.

Fotod: beckystarsmore - stock.adobe.com, Deymos.HR - stock.adobe.com, Dmitriy - stock.adobe.com, MADDRAT - stock.adobe.com