Talveunerežiim: mida teha püsiva väsimusega
Kui energia liigub üle serva, raskusi on kerge ületada või üldse mitte täheldada. Kuid püsiva tasu säilitamiseks ei ole nii lihtne. „Teise tuule” avamine, kui jõud on otsa saanud, lahendame koos ekspertidega: CDC meditsiini keskuse juhataja Medsi Krasnaya Presnyas, Tatiana Surnenkova, kõrgeima kategooria funktsionaalse diagnostika arst, toitumisspetsialist, kliiniline toitumisspetsialist, riikliku kliinilise toitumise liidu Anna Ivashkevitši liige ja terapeudi, geriatri, projekti "Online Doctor" Tatiana Prokopyeva arst.
Miks me "hibernate"
Krooniline väsimuse sündroom (CFS) on haigusseisund, mille puhul tundub väsimus, tulemuslikkus väheneb ja kontsentratsioon on märgatavalt halvenenud. Sageli on peavalu või lihasvalu, unehäired, nagu unetus või apnoe. Veelgi enam, need "sümptomid" ei kao pärast head puhkust, nagu tavalise väsimuse korral, kui piisab piisava une saamisest või lühikese pausi võtmisest tugevuse taastamiseks. Kroonilise väsimuse põhjused on reeglina mitu korraga: sagedane pikaajaline stress, halb kvaliteetne uni või selle puudumine, ebatervislik toitumine, alkoholi kuritarvitamine, suitsetamine, hormonaalsed häired. Mõnikord võib probleemiks olla Epstein-Barri viirus, tsütomegaloviirus või herpesviirus.
Kliiniline psühholoog-dietoloog Anna Ivashkevich märgib, et kroonilise väsimuse sündroomi diagnoosimine ei ole kerge: puuduvad näitajad, mis näitaksid kõrvalekalde olemasolu ja sümptomite loetelu on liiga lai. Kuid hiljutises uuringus, mille viisid läbi San Diego ülikooli California ülikooli teadlased, leiti, et kõik kroonilise väsimuse sündroomi kandjad aeglustasid rakkude ainevahetust. Sel juhul on kõik bioloogilised protsessid pärsitud ja keha seisund sarnaneb talvel talvitumisega. Energiasäästurežiimist väljumiseks peab keha saama signaali, et stressi enam ei ole. Selline "signaal" on teadlaste sõnul regulaarne kaheksa tunni uni - viimase puudumine pikka aega põhjustab närvisüsteemi ja aju talitlushäireid.
Teise uuringu kohaselt on kroonilise väsimuse sündroomi protsessid sarnased põletikuga - vereproovides täheldatakse põletikuga seotud immuunvalkude suurenenud kontsentratsiooni. Teadlased on kindlad: kui selline riik kestab mitu aastat, siis ei tohiks loota kiirele taastumisele. Anna Ivashkevitši sõnul aitab meetodite kompleks „keha taaskäivitada”, mis võib hõlmata massaaži, joogat, meditatsiooni, tööd psühholoogiga ja ravi ise kulub keskmiselt 4-6 kuud aastas.
Mida süüa, et mitte väsida
Enamikul juhtudel on krooniline väsimus seotud energia puudumisega. See esineb korraga mitmel põhjusel - halva kvaliteediga une, tasakaalustatud toitumise ja hapniku puudumise tõttu. Peamine energiaallikas on toit. Kui toitumine on tasakaalustamata, see tähendab, et valkude, rasvade ja süsivesikute tasakaal on häiritud, on mõne aja pärast vältimatu jaotus. Elav näide on süsivesikute vaba toitumine, mille järgimine vähendab paljudel juhtudel keha, põhjustades kiiret väsimust, apaatiat ja isegi depressiooni ilminguid. Lisaks kulutatakse keskmiselt 20% energia kogutarbimisest seedimisprotsessile, see on eriti vajalik valgu seedimiseks. Kuid eksperdid märgivad, et nn ksenobiootikumidega rikaste toiduainete - elusorganismile võõraste sünteetiliste ainete - seedimine sunnib keha kulutama veelgi rohkem energiat, et tagada nende kahjulike ühendite kõrvaldamine.
Tatyana Surnenkova soovitab mitmekesistada lahja liha, mereannid, peamiselt rohelised köögiviljad, tsitrusviljad, pähklid, kaunviljad, terved terad ja piimatooted. Eriti kasulik on lisada omega-3 ja omega-6 rasvhappeid sisaldava kala toidule. Arst soovitab ka väikeste portsjonite söömist iga kahe kuni kolme tunni järel - see võimaldab organismil regulaarselt vajalikku energiat saada. Halva tervise ja nõrkuse põhjuseks võib olla ka vitamiinide ja mineraalide puudus organismis. Terapeut Tatiana Prokopyeva sõnul käivitavad vitamiinid ensüümide tööd, mis kiirendavad rakkude keemilisi reaktsioone. See hõlbustab seedimist ja kiirendab ainevahetust. Arst märgib, et suurenenud väsimuse, ärrituvuse, letargia, halva mälu ja sagedase nohu korral võib kehal puududa B-grupi (B1, B6, B12), C-vitamiini, rauda, magneesiumi, tsinki või joodi.
Kilpnääre normaalne toimimine sõltub viimasest - valgu, rasva ja süsivesikute metabolismi hormonaalsest regulatsioonist. Toidust pärit vitamiinide ja mineraalide keemiline koostis ei erine selle sünteetilistest analoogidest, kuid see on kergem keha neelata. Lisaks kaotatakse toodete töötlemisel enamik vitamiine. Näiteks C-vitamiin kaob kohe värskelt pressitud mahlast tund pärast pressimist, ja B1-vitamiin kaob teravilja jahvatamisel pruuni riisist (kui riis muutub valgeks). Kuid enne vitamiinide või vitamiin-mineraalide komplekside joomist on oluline konsulteerida terapeutiga ja läbida uriini ja vereanalüüse.
Kuue kuu kohvi kohv on täis
Tatjana Surnenkova sõnul ei ole midagi muretseda, et hommikusöögil on tass kohvi. Teine asi on siis, kui juua viis või enam tassi päevas elavdavat jooki: kofeiini toime on lühiajaline ja südame-veresoonkonna süsteemi stimuleerimine on märkimisväärne. Unetus või uimasus, väsimus, peavalu on kohvi "kõrvaltoimed". Tatyana Prokopyeva juhib tähelepanu asjaolule, et kofeiin on psühhostimulant, mis stimuleerib energiat, kuid samal ajal aeglustab närvisüsteemi taastumist. Kohvile istunud inimene satub nõiaringi: taastumisaeg suureneb ja keha kaotab energia kiiremini ja vajab teist kofeiini.
Veelgi enam, isegi orgaaniline kohv sisaldab sageli suurt kaadmiumi annust (see on seotud oadega) - võimas psühhostimulant, mis sagedase kasutamisega mitte ainult ei põhjusta närvilisust, vaid põhjustab ka sõltuvust (see on kergesti segi aetud sõltuvusega kofeiinist). Anna Ivashkevich lisab, et kohv provotseerib hormooni koletsüstokiniini, mis alustab seedimist, - seedetrakti ensüümide ja sapi tootmist. Kui jook on jooma tühja kõhuga, siis ei ole midagi seeditav - ja kõrvetised võivad tekkida. Kuigi veel ei ole tõestatud, et kohv võib põhjustada gastriiti või peptilist haavandit, on selliste ebameeldivate tunnete korral parem harjumuste muutmine. Selleks, et kohvi liiga sageli ära joota või üldse loobuda, soovitavad eksperdid joogi asendamist siguriga, kakaoga ja taimeteega.
Kust saada energiat
Tatiana Prokopyeva sõnul võib igasugune füüsiline, intellektuaalne - non-stop-režiimis kasutatav harjutamine viia ületöötamiseni. Inimkeha ei saa töötada nagu masin ja taastumine võtab aega. Kuid mõõdukas regulaarne treening aitab vastupidi keha paremini toime tulla väsimuse ja stressiga. Teine viis, kuidas tunda rõõmsamat, on vabas õhus jalutamine vähemalt 15-30 minutit päevas ja ruumide õhutamine. Hapniku puudumine põhjustab hüpoksia, st hapniku nälga, mis kahjustab efektiivsust ja häirib metaboolseid protsesse.
Teine võimalus energiavarude täiendamiseks on läbida mõned lõõgastustoimingud. Näiteks ujuv on mittekontaktne relaksatsioonimeetod, kus närviimpulsside voog muutuvad mõttekogudelt aju. Seansi ajal sukeldatakse inimene sooja soolalahusega basseini, mis hoiab keha pinnal, tekitades kaalutunde. See võimaldab leevendada lihaspingeid, vabaneda häirivatest mõtetest, taastada ööpäevarütmi ja lõõgastuda. Kuid eksperdid märgivad, et hea tervise huvides ei piisa ainult sellest, et läbida protseduur, juua käputäis vitamiine või viia läbi energiline treening - peate tegutsema keerulises, ja mis kõige tähtsam, regulaarselt.
Kuidas jaotada koormust
Tasakaalustatud toitumine, hea uni ja regulaarne treening - füüsilise energia patareid. Näiteks loob selge une- ja puhkerežiim stabiilsuse tunnet ja tagab kogu närvisüsteemi normaalse toimimise. Ülekoormuse vältimiseks aitab koormus õigesti jaotada, näiteks mitte üldse ja kohe tööpäeva jooksul haarata. Palju energiat läheb ka inimestega suhtlemiseks - offline ja internetis. Energia säästmiseks ei soovita eksperdid teistelt negatiivseid kommentaare südamele: nende reaktsioon võib olla tingitud terviseprobleemidest, perekonna raskustest või raskustest tööprobleemide lahendamisel.
Te ei tohiks jätta mõtteid selle kohta, mida täpselt te valesti teete - parem on mõelda, kuidas olukorda parandada. Inimese aju on tavaliselt negatiivse külge kinni jäänud ja seda ei ole kerge "midagi vahetada" meeldivaks. Aga vastavalt arst Tatiana Surnenkova, kui sa vaimselt ette kujutada positiivseid emotsioone, on seda lihtne kogeda tegelikkuses. Ja tasub harjutada, sest pikaajaline stress mitte ainult ei võta energiat, vaid tekitab ka psühhosomaatilisi häireid.
Kas väsimus mõjutab libiido
Madal libiido ehk seksuaalse soovi vähenemine võib olla seotud ka ületöötamisega. Õige emotsionaalne suhtumine ja võime lõõgastuda - punktid, ilma milleta on raske intiimseid suhteid nautida. Libiido suurendamiseks soovitavad eksperdid arendada sensuaalsust, st kuulata oma tundeid erinevates olukordades. Näiteks ei tohiks duši võtmine keskenduda töö mõtetele, vaid sellele, kuidas keha reageerib vee voolule, ja tunda pehmet geeli vahtu nahal. Võite kasutada ka hingamismeetodeid - sügav hingamine teravustab tundeid.
Mõnikord põhjustavad füsioloogilised häired seksuaalse soovi vähenemist - siis aitab dieedi kohandamine suurendada libiido. Esiteks on vaja normaliseerida kalade, mereannite, munakollase ja ploomide tsinki sisaldus - see osaleb stabiilse hormonaalse tausta säilitamises. Aminohappe tsitrulliin (selle allikad on küüslauk, ingver, arbuus) parandab ensüümide tootmist, mis suurendavad vaagna vereringet ja stimuleerivad erutumist ning B-vitamiine (leidub mees, mägedes, vetikates), E ja kaaliumis (avokaadod, kuivatatud tomatid) ) edendada suguhormoonide sünteesi. Kuid nagu teistes olukordades, ei lükka spetsialisti külastamist edasi, kui kahtlustate probleemi: libiido vähenemine võib olla põhjustatud erinevatest põhjustest, alates hormonaalsest psühholoogilisest.
Fotod:picsfive - stock.adobe.com, dmitry_dmg - stock.adobe.com, dimakp - stock.adobe.com
